ممکن است درباره نقش روی در تقویت سیستم ایمنی شنیده باشید و همیشه برایتان سوال بوده که آیا باید مکمل های آن را مصرف کرد یا خیر.
به گزارش تکناک، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که روی مورد نیاز بدن را حتما از غذایی که می خورید تامین کنید و برای این توصیه دلایل علمی زیادی می آورد.
در اینجا هر آنچه که باید در مورد مکمل های روی و برخی از مزایای دیگر آن و هم چنین مواد غذایی که غنی از این ماده هستند بدانید آورده شده است.
مزایای سلامتی روی
روی علاوه بر حمایت از سیستم ایمنی، برای فعالیت بیش از 300 آنزیم مورد نیاز است. طبق گفته NIH، این آنزیم ها به طیف وسیعی از جنبه های ضروری سلامتی شما کمک می کنند، مانند:
- هضم سالم
- عملکرد عصبی
- سوخت و ساز
روی همچنین از سلامت مغز نیز حمایت می کند. طبق بررسی منتشر شده در سال 2017 در مجله بین المللی علوم مولکولی، تغییرات در تعادل روی مغز ممکن است بر کاهش عملکرد ذهنی مرتبط با افزایش سن، افسردگی و بیماری آلزایمر تأثیر بگذارد.
یکی دیگر از نقش های مهم روی کمک به التیام بدن است. روی به ترمیم غشای سلولی، رشد سلولی و حفظ سلامت پوست کمک می کند. بر اساس مقاله ای که در سال 2018 در مجله Nutrients منتشر شد، پروتئینهای وابسته به روی نقش اساسی در سلولها از جمله در ترمیم DNA دارند.
وجود روی در رژیم غذایی
روی به راحتی در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. با توجه به NIH، برخی از منابع حیوانی غنی از روی عبارتند از:
- صدف
- گوشت گاو
- خرچنگ آبی
- گوشت خوک
- سینه بوقلمون
- میگو
- ساردین
- ماهی
- ماست یونانی
- شیر
- تخم کرغ
حتی گیاهخواران نیز می توانند به اندازه کافی روی مصرف کنند. بر اساس گزارش آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، گیاهخواران بالغ هم میزان مصرف روی شان در محدوده طبیعی است. علاوه بر این، بدن یک بزرگسال میتواند به روشهایی که به بهبود عملکرد روی، از جمله افزایش جذب و حفظ روی، کمک میکند، با رژیم گیاهخواری سازگار شود.
به گفته NIH، برخی از منابع گیاهی غنی از روی عبارتند از:
- غلات صبحانه
- تخم کدو
- عدس
- بادام زمینی
- برنج
- لوبیا چیتی
- نان گندم کامل
- کلم بروکلی
- گوجه گیلاسی
- بلوبری
شما به راحتی می توانید مقدار توصیه شده روزانه روی را از طریق یک رژیم غذایی معمولی و متعادل به دست آورید. طبق گزارش NIH، مقادیر توصیه شده روزانه برای مصرف روی به خود فرد بستگی دارد، از جمله:
- یازده میلی گرم برای مردان 14 ساله و بالاتر
- هشت میلی گرم برای زنان 19 ساله و بالاتر و نه میلی گرم در روز برای زنان 14 تا 18 ساله
- 11 میلی گرم برای افراد باردار و 12 میلی گرم در صورت شیردهی
- هشت میلی گرم برای کودکان 9 تا 13 ساله
- پنج میلی گرم برای کودکان چهار تا هشت ساله
- سه میلی گرم برای کودکان هفت ماهه تا سه ساله
- دو میلی گرم برای نوزادان تا شش ماهگی
چگونه بفهمیم کمبود روی داریم؟
کمبود روی ممکن است به طرق مختلف خود را نشان دهد. برای مثال، طبق بررسی مواد مغذی که در سال 2018 انجام شد،این علائم ممکن است شامل مشکلات پوستی و اختلال در بهبود زخم باشد.
همچنین، مقدار بسیار کم روی می تواند بر حواس و اشتهای شما نیز تأثیر منفی بگذارد. طبق بررسی منتشر شده در سال 2016 توسط Consultant Pharmacist، 35 تا 45 درصد از بزرگسالان 60 سال و بالاتر،میزان دریاف روی شان،کمتر از حد متوسط بود. عوارض جانبی کمبود روی شامل کاهش حس چشایی، بویایی و کاهش اشتها است.
مطالعات همچنین نشان داده اند که کمبود روی باعث افزایش آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد می شود. رادیکال های آزاد مواد مضری هستند که خطر پیری زودرس و بیماری های مزمن را افزایش می دهند.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2014 در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شد، روی نشانگرهای خون را برای التهاب که محرک شناخته شده پیری زودرس و بیماری های مزمن است، کاهش داد.
با توجه به گزارش NIH، عوامل خطر برای کمبود روی عبارتند از:
- بیماری سلول داسیشکل
- بیماری گوارشی (GI).
- سابقه جراحی چاقی (نوعی جراحی کاهش وزن)
- رژیم غذایی وگان که سرشار از حبوبات و غلات کامل است
اگر شما با هر یک از این عوامل خطر مواجه هستید، پزشک شما ممکن است سوالاتی در مورد علائم شما را پیگیری کند یا دستور به انجام آزمایش بدهد.
آیا باید مکمل روی مصرف کرد؟
اگر یک پزشک مکمل های روی را توصیه می کند، می توانید به آنها مراجعه کنید تا بهترین شکل و دوز را برای خود انتخاب کنید. از آنجایی که روی می تواند با برخی داروها، شرایط پزشکی و سایر مکمل ها تداخل داشته باشد، ممکن است لازم باشد مقدار آن را تنظیم کنید.
مکمل های روی متعدد شامل زینک گلوکونات، پیکولینات، استات و سیترات است. روی نیز به اشکال مختلف از قرص و کپسول گرفته تا قطره وجود دارد.
با این حال، NIH دریافت مقدار توصیه شده روزانه روی بدن را با مصرف مکمل ها توصیه نمی کند. در عوض این موسسه توصیه می کند که سعی کنید از طریق رژیم غذایی روی مورد نیاز خود را تامین کنید.
علاوه بر این، دریافت روی از طریق غذا می تواند مصرف کلی مواد مغذی را در بدن شما افزایش دهد. غذاهای حاوی روی سایر مواد مغذی حیاتی از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان های محافظ سلامت را ارائه می دهند.
دریافت روی مورد نیاز بدن صرفاً از طریق رژیم غذایی، خطرات بالقوه مصرف بیش از حد روی را به صورت مکمل نیز کاهش می دهد.
خطرات مصرف بیش از حد روی
طبق گزارش NIH، سطح قابل تحمل مصرف بیش از حد (UL) برای روی، که شامل غذاها و مکملها به صورت ترکیبی است، برای همه بزرگسالان 19 سال و بالاتر، 40 میلیگرم در روز است.
مصرف طولانی مدت بیش از این مقدار، خطر ابتلا به اثرات نامطلوب سلامتی را افزایش می دهد، مگر اینکه پزشک شما مکمل های روی و نظارت بر وضعیت پزشکی خاصی را تجویز کند.
بر اساس گزارش NIH، روی اضافی می تواند اثرات نامطلوبی ایجاد کند، از جمله:
- حالت تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- گرفتگی شکم
- اسهال
- سردرد
- تغییر عملکرد مس و آهن
- ضعف سیستم ایمنی
- HDL پایین یا کلسترول “خوب”.
بنابراین، به خاطر داشته باشید که میزان روی زیاد،لزوما خوب نیست.اگر پزشک شما مصرف مکمل روی را توصیه می کند، در مورد دوز، شکل، دفعات مصرف، مدت زمان مصرف و زمان و نحوه مصرف آن حتما سوال کنید.
آب نبات روی برای سرماخوردگی
به دلیل تأثیر روی بر سیستم ایمنی، بسیاری از افراد برای مبارزه با سرماخوردگی در کوتاه مدت به این ماده معدنی روی می آورند. اما تحقیقات در مورد تأثیر روی بر سرماخوردگی متفاوت بوده است.
به عنوان مثال، مطالعهای که در سال 2017 در مجله Open Forum Infectious Diseases منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به سرماخوردگی که قرصهای حاوی روی مصرف میکنند، سریعتر از کسانی که این قرص ها را مصرف نمیکنند، بهبود پیدا میکنند. پس از پنج روز، 70 درصد از افرادی که روی مصرف کردند در مقایسه با 27 درصد از افرادی که دارونما مصرف کردند، بهبود یافتند.
با این حال، مطالعه دیگری که در سال 2020 در Pharmacology and Therapeutics منتشر شد، نشان داد که قرص های روی، هیچ تاثیری بر میزان بهبودی افراد مبتلا به سرماخوردگی ندارد.
بنابراین، اگر زمانی که احساس میکنید سرماخوردگی شروع میشود، روی را امتحان میکنید و در مورد شکل، دوز و مدت زمان مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
