اطلاعات در مورد سم زدایی قندی در اینترنت به ویژه در وب سایت های سلامت و تندرستی، به وفور یافت می شود و ادعا می کند که مصرف این ماده می تواند رژیم غذایی شما را به شدت تغییر دهد.
به گزارش تکناک، خوردن قند در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، مفید است. اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد که همه به شما نمی گویند: تقریباً غیرممکن است که مصرف شکر را به طور کامل متوقف کنید. بسیاری از چیزهایی که در مورد سم زدایی قندی شنیده اید، احتمالا اشتباه است.
روزانه چه مقدار شکر باید مصرف کرد؟
این که فکر کنیم شکر یا قند دشمن بدن است، کاملا نادرست است. اما منصفانه نیست که به طور کامل شواهدی را که نشان می دهد قند بیش از حد می تواند خطر ابتلا به بیماری های شما را افزایش دهد، رد کنیم. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) این بیماری ها ممکن است شامل بیماری قلبی و دیابت نوع 2 باشد.
شواهد نشان نمی دهد که باید با سم زدایی قندی مصرف شکر را به طور کامل قطع کنید. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بیش از 10٪ از کالری روزانه خود را از شکر اضافه دریافت نکنند. قندهای افزوده قندهایی هستند که در هنگام فرآوری یا آماده شدن در غذاها یا نوشیدنی ها وارد می شوند. طبق گفته CDC، قندهای اضافه شده عبارتند از:
- ساکارز
- دکستروز
- شکر معمولی
- شربت ها
- عسل
- قندهای حاصل از آب میوه یا سبزیجات غلیظ
توجه داشته باشید که این محدودیت های توصیه شده در مورد قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در کربوهیدرات ها مانند میوه یا شیر اعمال نمی شود.
همچنین، طبق یک مطالعه در سال 2014 که در مجله Advances in Nutrition منتشر شده است، دستورالعمل های موسسه پزشکی (IOM) توصیه می کند بین 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. این کالری ها می توانند از قندهای اضافه شده و قندها و نشاسته های طبیعی باشند.
حذف تمام قندها از رژیم غذایی غیرممکن است
دکتر آلیسا رامسی متخصص تغذیه گفت: همه کربوهیدرات ها پس از خوردن، به قند تجزیه می شوند. بدن ما کربوهیدرات ها را هضم کرده و به گلوکز تجزیه می کند. گلوکز قند ساده ای است که می تواند برای تامین انرژی در سراسر بدن و مغز منتقل شود.
اگر منصف باشیم، همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. به عنوان مثال، مولکول های قند مختلف، ساختار مولکولی متفاوت دارند، در حالی که نشاسته ها از چندین مولکول گلوکز ساخته شده اند.
هنگامی که غذاهای غنی از کربوهیدرات حاوی فیبر، پروتئین یا چربی مصرف می کنید، بدن شما گلوکز را کندتر از غذاهایی که 100٪ کربوهیدرات دارند هضم و جذب می کند. اما با این حال، تمام کربوهیدرات ها از مولکول های قند ساخته شده اند که بدن شما آن ها را به گلوکز تجزیه می کند.
همه اینها برای گفتن این مسئله است که وقتی به سراغ سم زدایی قندی می روید و قندهای اضافه شده، میوه های پر قند و هر چیز دیگری را حذف می کنید، در واقع قند را قطع نمی کنید. شما هنوز آن را دریافت می کنید، فقط به شکل دیگری.
اما فرض کنید مصرف کربوهیدرات ها را به طور کامل متوقف کرده و تمام کالری های خود را از پروتئین و چربی دریافت می کنید. حتی در این صورت، بدن شما همچنان بدون قند نخواهد ماند. در واقع اگر بخواهید این کار را انجام دهید، باید غذاهای گیاهی را به طور کامل حذف کنید، بنابراین باز هم این کار شدنی نیست.
قوانین نامشخص سم زدایی قند
رامسی توضیح داد: هیچ استانداردی برای “سم زدایی قندی” یا غذاهایی که وقتی می گویید “مصرف شکر را متوقف می کنید” باید حذف کنید، وجود ندارد. برخی از افراد تمام شیرینی ها یا غذاهای شیرین را از چرخه رژیم غذایی خود حذف می کنند. برخی دیگر، شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده حاوی قند را حذف می کنند.
فقدان یک تعریف مناسب از سمزدایی قندی، میتواند با گذشت زمان منجر به نتیجه معکوس شود.
به عنوان مثال، سم زدایی قندی ممکن است با کاهش مصرف قندها شروع شود، سپس به یک نسخه شدیدتر تبدیل شود که در آن فرد سعی می کند به طور کلی از کربوهیدرات ها اجتناب کند.
آیا چیزی به نام اعتیاد به قند وجود دارد؟
قند مانند داروهای اعتیادآور، مراکز لذت را در مغز شما روشن می کند. تحقیقی که در سال 2016 در مجله تغذیه اروپایی منتشر شد، تحقیقات موجود در مورد اعتیاد به قند را بررسی کرد و متوجه شد که قند معیارهای واقعی اعتیادآور بودن را ندارد. اما محققان بیشتر این مطالعات را روی جوندگان انجام داده اند.
این مسئله به این دلیل است که جوندگان قند را زمانی که در دسترس است میخورند، اما زمانی که با یک محرک ناخوشایند مانند شوک همراه باشد، آن را نمی خورند. البته، یافته های مطالعات جوندگان در مورد انسان صدق نمی کند.
مطالعه ای که در سال 2018 در مجله Frontiers in Psychiatry منتشر شد به این نتیجه رسید که شواهد قوی وجود دارد که قند می تواند اعتیادآور باشد. اما محققان می گویند که اعتیاد به غذا در انسان بیشتر شبیه اعتیاد به کافئین یا نیکوتین است تا اینکه شبیه کوکائین یا هروئین.
رامسی توضیح داد: وقتی افراد احساس «اعتیاد» به غذا را توصیف میکنند، معمولاً آن چیزی که توصیف میکنند ترکیبی از هوس شدید، احساس خارج از کنترل بودن در مورد غذا و پرخوری مکرر یا افراط در خوردن برخی از غذاهای بسیار خوش طعم است.
در نهایت، شما به سراغ آن غذای غیرمجاز خواهید رفت. شما احساس می کنید که از کنترل خارج شده اید زیرا برای مدت طولانی آن را انکار کرده اید و به خود می گویید که بعد از آن دیگر نمی توانید آن را بخورید.
همین مسئله میتواند گاهی توضیح دهد که چرا مردم به انواع خاصی از غذاها از جمله غذاهای شیرین معتاد میشوند.
اما این کنارهگیری از غذا که ممکن است در هنگام ترک قند احساس کنید، دلیلی بر اعتیاد نیست.
بسته به تعریف مردم از قند و غذاهایی که آنها را حذف می کنند، کاملاً ممکن است که افراد قند خون پایینی داشته باشند. مغز ما به طور خاص به مقادیر زیادی قند به شکل گلوکز نیاز دارد. وقتی این ماده به اندازه کافی دریافت نشود، عوارض جانبی می تواند شامل سردرد، مشکل در تمرکز، سرگیجه، تحریک پذیری، اضطراب و افزایش فکر کردن بیش از حد در مورد غذا باشد.بنابراین، شما سم زدایی نمی کنید. شما فقط کم سوخت می شوید.
جایگزینی برای ترک قند
از طریق فرآیندی به نام «عادتسازی»، هرچه بیشتر به خود اجازه مصرف غذاهایی را بدهید که احساس اعتیاد به آنها دارید، بیشتر هیجانشان را از دست میدهند.
در حالی که ممکن است در ابتدا بیشتر از این غذاها مصرف کنید، اما در نهایت این غذاها جذابیت خود را از دست خواهند داد. با ممنوع نکردن غذاهای شیرین، به مرور میل به آنها کاهش خواهد یافت.
به جای اینکه با سم زدایی قندی قند مصرفی خود را به یکباره کاهش دهید، بیشتر غذاهای سیرکننده بخورید. وعده های غذایی حاوی هر سه درشت مغذی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به کاهش میل شما به قند کمک می کند.
