پروتئین در چندین فرآیند بیولوژیکی از جمله تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنش‌های آنزیمی نقش دارد.
به گزارش تکناک، همچنین پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است و همه‌ی این فواید باهم، آن را به کانون توجه بسیاری از افراد برای تناسب اندام تبدیل کرده است. فعالیت بدنی باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود، اما اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی با عمل به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای بافت عضلانی، از ترمیم عضله حمایت می‌کنند.
مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، به خصوص در افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند. اما آیا زمان مصرف پروتئین بر میزان تاثیر آن تاثیر دارد؟ آیا باید قبل یا بعد از ورزش پروتئین خورد؟ مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین هر دو فوایدی را ارائه می‌دهند. زمان ایده آل شما ممکن است به نیازهای کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.
هنگام ورزش به چه مقدار پروتئین نیاز است؟
مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده فعلی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، این عدد اغلب به اشتباه به عنوان مصرف بهینه توصیه شده تعبیر می‌شود، در حالی که در واقع حداقل میزان مورد نیاز برای جلوگیری از از دست دادن توده بدون چربی بدن است. اکثر مردم، به ویژه آنهایی که ورزش می‌کنند، به‌طور قابل توجهی به بیش از این میزان پروتئین نیاز دارند.
در یک بیانیه مشترک، آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، متخصصان تغذیه کانادا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کنند که بزرگسالانی که از نظر بدنی فعال هستند باید 1.2-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی نیاز روزانه به پروتئین را حتی به میزان 2.3-3.1 گرم در کیلوگرم افزایش می‌دهد.
ورزش تقاضای زیادی برای بدن ایجاد می‌کند و بافت ماهیچه‌ای را پاره می‌کند و آن را می‌شکند. این جایی است که پروتئین وارد می‌شود. اسیدهای آمینه پروتئین به عنوان بلوک‌های سازنده در بدن عمل می‌کنند و بافت ماهیچه‌ای را ترمیم می‌کنند و آن را رشد می‌دهند. چندین عامل بر نیاز کلی پروتئین شما تأثیر می‌گذارد، اما یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تعیین هدف پروتئین به منظور بهینه سازی سلامت و رشد عضلانی کمک کند.
پنجره آنابولیک چیست؟
پنجره آنابولیک که گاهی به آن پنجره متابولیک نیز می‌گویند، زمانی است که بعد از تمرین، بدن بیشتر پذیرای مواد مغذی برای ترمیم و رشد عضلات است. اعتقاد بر این است که مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا در این بازه زمانی می‌تواند با پر کردن ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و ترویج سنتز پروتئین ماهیچه‌ای، بهبودی را به حداکثر برساند.
بسیاری از افراد بر اهمیت مصرف یک وعده غذایی بعد از تمرین در عرض 30 دقیقه پس از تمرین تاکید می‌کنند، اما نتایج تحقیقات در این مورد متفاوت است. در حالی که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تغذیه فوری پس از ورزش می تواند ریکاوری عضلانی را افزایش دهد، برخی دیگر نشان می‌دهند که زمان‌بندی ممکن است بی‌اهمیت باشد. تاکنون پنجره آنابولیک به‌طور قابل توجهی مورد بررسی قرار نگرفته است و کارشناسان معتقدند که بیشتر یک دستورالعمل برای زمان بندی مواد مغذی است تا علم قطعی.
در حالی که نظریه آنابولیک هنوز مورد بحث است، می‌تواند یک رژیم غذایی متعادل و دریافت کافی مواد مغذی را در طول روز تشویق کند. تاکید آن بر مصرف پروتئین می‌تواند اطمینان حاصل کند که افراد پروتئین کافی را برای حمایت موثر از رشد و ریکاوری عضلات می‌خورند. با این حال، عواملی مانند نوع ورزش، شدت و ژنتیک می‌توانند بر اهمیت پنجره آنابولیک بین افراد تأثیر بگذارند.
فواید مصرف پروتئین قبل از تمرین
در سال‌های اخیر، ورزش ناشتا به یک استراتژی رایج برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش‌های کاهش وزن تبدیل شده است. در حالی که تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران یعنی چیزی حدود 63٪، این نوع تمرین را در برنامه خود قرار می‌دهند. خوردن پروتئین قبل از تمرین می‌تواند یک استراتژی تغذیه‌ای موثر برای افرادی باشد که ناشتا ورزش می‌کنند. خوردن پروتئین قبل از تمرین کربوهیدرات‌های موجود در سیستم گوارش شما را در طول تمرین محدود می‌کند و در عین حال گرسنگی را نیز از بین می‌برد.
محققان متوجه شدند که مصرف پروتئین قبل از تمرین بر روی افزایش مصرف انرژی در حال استراحت تأثیری ندارد، اما به نظر نمی‌رسد دوزهای تا 40 گرم اکسیداسیون چربی را مختل کند. به علاوه، مصرف پروتئین قبل از رفتن به باشگاه تضمین می‌کند که ذخایر پروتئین ذخیره شده و آماده حمایت از سنتز پروتئین عضلانی در زمان مناسب است.
فواید مصرف پروتئین بعد از تمرین
مصرف پروتئین بعد از تمرین فواید زیادی دارد که با نقش آن در سنتز پروتئین ماهیچه شروع می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین در ریکاوری فوری و طولانی مدت پس از ورزش می‌تواند از پاسخ انطباقی که در عضله اسکلتی دیده می‌شود، پشتیبانی کند. اعتقاد بر این است که تمرین مقاومتی خسته کننده پاسخ آنابولیک عضله به دریافت پروتئین را تا 24 ساعت افزایش می‌دهد. بنابراین، تامین یک منبع پروتئین برای سیستم خود بعد از تمرین می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش عضله شود.
پروتئین بعد از تمرین می‌تواند نشانگرهای آسیب و التهاب عضلانی را کاهش دهد، روند ریکاوری را افزایش دهد و شما را برای تمرین بعدی آماده کند. بعلاوه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین می‌تواند سیری را افزایش داده و به متعادل کردن مصرف غذا بین وعده‌های غذایی کمک کند.
پروتئین قبل از ورزش بهتر است یا بعد از ورزش؟
تصمیم به خوردن پروتئین قبل یا بعد از ورزش بستگی به اهداف تمرینی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی شما دارد. متغیرهای زیادی بر ریکاوری عضلات تأثیر می‌گذارند و تحقیقات در مورد آن متغیرها وجود ندارد. به عنوان مثال، زمان ایده آل ممکن است بسته به شدت تمرین، قابلیت‌های هضم و منبع پروتئین متفاوت باشد. یک پروتئین پرچرب یا با چاشنی زیاد ممکن است برای هضم به منبع خون قابل توجهی نیاز داشته باشد و در حین ورزش، خون را از ماهیچه‌های در حال کار دور کند.
با این حال، تحقیقات موجود نشان می‌دهند که مصرف پروتئین کافی روزانه ممکن است مهم تر از زمان‌بندی باشد. یک متخصص تغذیه می‌تواند در این مورد کمک کند.
چگونه به اهداف پروتئین روزانه خود برسیم؟
دریافت پروتئین کافی برای سلامت کلی، رشد عضلات و مدیریت وزن ضروری است. پروتئین در منابع مختلفی یافت می‌شود، از جمله:
- مرغ و گوشت گاو که منابع خوب آهن هستند
- غذاهای دریایی که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
- محصولات لبنی مانند ماست یونانی، پنیر و شیر که دارای مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D هستند
- آجیل
- لوبیا و حبوبات
- غذاهای مبتنی بر سویا مانند ادامام و توفو
بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که از منابع مختلف پروتئین برای اطمینان از طیف وسیعی از مواد مغذی استفاده کنید، اما خوردن پروتئین کافی ممکن است دشوار باشد. مکمل‌های پروتئینی می توانند به پر کردن شکاف بین رژیم غذایی و نیازهای غذایی کمک کنند. در بازار پودرهای پروتئین دارای کربوهیدرات و چربی کم وجود دارند و به مصرف‌کنندگان این امکان را می‌دهند که مصرف پروتئین خود را بدون تغییر در سایر درشت مغذی‌های خود افزایش دهند.
مراقب میزان مصرف پروتئین خود باشید و به یاد داشته باشید که مکمل‌ها برای جایگزینی منظم وعده‌های غذایی نیستند، بلکه در صورت نیاز، شکاف‌های دریافتی غذایی را پر می‌کنند.
