ویتامین D معروف به ویتامین آفتاب، وظایف متعددی را از استحکام بخشی به استخوان گرفته تا تقویت سیستم ایمنی برای بدن انجام می‌دهد. اما بهترین راه برای جذب ویتامین D چیست؟
به گزارش تکناک، به طور کلی متخصصان اغلب مصرف روزانه این ویتامین را با دوز پایین توصیه می کنند. در این مطلب ما قصد داریم همه چیز را درباره مکمل ویتامین D بررسی کنیم.
فهرست مطالب
آنچه کارشناسان در مورد میزان مصرف ویتامین D می گویند
طبق گفته کارشناسان، مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان 19 تا 70 ساله، 15 میکروگرم یا 600 واحد و بیشترین حد مجاز مصرف آن 4هزار واحد است.
طیف گسترده ای از دوزهای ویتامین D در قرص ها، آدامس ها و سایر مکمل ها جود دارد. در حالی که بسیاری از آنها صدها واحد دارند، اما برخی حاوی 5 هزار واحد یا بیشتر هستند.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تجویز دوز بالاتر ویتامین D به صورت هفتگی می‌تواند منجر به بروز یک سری پیامدهای مثبت برای بعضی افراد شود.
مطالعه ای در سال 2023 نشان داد که مصرف دوزهای بسیار بالا این ویتامین به صورت هفتگی ، احتمال بستری شدن در بخش مراقبت های ویژه و مرگ افراد مبتلا به کرونا را کاهش می دهد. در مطالعه دیگری در سال 2018، زنان باردار دچار کمبود ویتامین D3 یا هزار واحد در روز یا 50هزار واحد در هفته دریافت کردند. گروهی که این ویتامین را با دوز بالا به صورت هفتگی دریافت کردند، هیچ عارضه جانبی نامطلوبی نداشتند و پس از 10 هفته میزان ویتامینD در خونشان بالاتر بود.
کمبود ویتامین D در ایالات متحده آمریکا
ویتامین D از منابع بی‌پایان خورشید تامین می‌شود و چندین غذا نیز حاوی مقادیر بالایی از این ویتامین هستند. ماهی قزل آلا، ماهی تن، زرده تخم مرغ، غلات غنی شده و برخی قارچ ها سرشار از ویتامین آفتاب یا همان ویتامین D هستند.
درصد بالایی از آمریکایی ها به اندازه کافی این ویتامین را دریافت نمی کنند. اطلاعات به دست آمده در سال 2022 نشان داد که تقریباً 41 درصد از جمعیت ایالات متحده کمبود ویتامینD دارند و این کمبود بییشتر در زنان، سیاهپوستان غیر اسپانیایی و افراد 20 تا 29 ساله شایع است.
متوسط دریافت ویتامینD از غذا و مکمل‌ها در زنان 51 تا 71 ساله، 308 واحد در روز است که تنها 140 واحد آن از غذا تامین می‌شود.
کمبود ویتامینD می تواند با علائمی مانند خستگی، ضعف عضلانی و درد استخوان خود را نشان دهد. اما کمبود ویتامینD ممکن است هیچ علائمی نداشته باشد. تنها راه برای تعیین اینکه آیا میزان ویتامینD شما پایین است یا خیر، آزمایش خون است.
اگر میزان این ویتامین در بدن شما کافی باشد، ممکن است پزشک مصرف مکمل را توصیه نکند.
برای بیمارانی که زمان زیادی را زیر نور خورشید نمی گذرانند، روزانه یک مولتی ویتامین مصرف می کنند یا به طور منظم غذاهای غنی شده با ویتامینD می خورند، ممکن است مصرف 600 تا 800 واحد ویتامینD در روز توصیه شود. هرچند که افراد مسن و زنان باردار ممکن است به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز داشته باشند.
چطور از جذب ویتامین D مطمئن شویم؟
ویتامین D یکی از چهار ویتامینی است که برای جذب، نیاز به منبع چربی دارد. به همین دلیل، دکتر لویتان مصرف آن را با یک وعده غذایی حاوی چربی توصیه می کند. البته این وعده نباید شامل غذاهای پرچرب مانند همبرگر یا کره باشد. در واقع هر منبع چربی برای این کار مناسب نیست.
برخی از افراد ترجیح می دهند مکمل ویتامینD را در زمان خاصی از روز مصرف کنند، مانند اول صبح یا قبل از خواب، اما هیچ زمان مشخصی برای مصرف این ویتامین وجود ندارد.
در مورد مصرف D2 یا D3 هم باید بدانید که D3 ویتامین را به میزان بیشتری افزایش می دهد و آنها را برای مدت طولانی تری نسبت به D2 حفظ می کند. همچنین بهتر است مکملی تهیه کنید که شامل منیزیم باشد، زیرا منیزیوم به فعال شدن ویتامین D کمک می کند.
