زردآلو یک میوه هستهدار کوچک با پوست نازک با هستهای در مرکز است که دانههای آن را نگه میدارد و معمولاً بهصورت تازه یا خشک مصرف میشود.
به گزارش تکناک، اندازه ریز زردآلو آن را برای میانوعده عالی میسازد. زردآلو خشک شده برای تامین فیبر مورد نیاز در حین ورزش عالی است.
علاوه بر فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان های موجود در زردآلو جنبه های مختلف سلامتی را ارتقا می دهد. در این مقاله ما فواید زردآلو، حقایق تغذیه ای، خطرات و نکاتی برای تبدیل آن به بخشی منظم از رژیم غذایی شما را آورده ایم.
حاوی فیبر برای هضم سالم
یکی از مواد مغذی کلیدی زردآلو فیبر است. هر فنجان زردآلو تازه 3.1 گرم فیبر دارد که این میزان تقریباً 11 درصد از ارزش روزانه (DV)توصیه شده است.
فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک می کند تا بتواند راحت تر در دستگاه گوارش حرکت کند، در حالی که فیبر نامحلول به مدفوع حجم می دهد تا حرکت را حفظ کند و از یبوست جلوگیری کند.
همچنین فیبر به کاهش میزان کلسترول، مدیریت قند خون و افزایش حس سیری کمک می کند.
تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست
هر فنجان زردآلو حدود 15 گرم ویتامین C دارد که این میزان 17 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را فراهم می کند. ویتامین C یک ماده مغذی مهم برای جنبه های مختلف سلامتی، به ویژه سلامت سیستم ایمنی و پوست است.
به علاوه ویتامین C به سنتز کلاژن که یکی از اجزای مهم بافت همبند است، کمک می کند. از آنجایی که پوست نیز بخشی از سیستم ایمنی بدن ما است، فواید ویتامین C برای سلامت پوست، فوایدی برای تقویت سیستم ایمنی نیز دارد.
دارا بودن مواد مغذی کلیدی برای سلامت چشم
هویج برای سلامت چشم مفید است و زردآلو هم همینطور. رنگ نارنجی مشترک آنها نتیجه مواد مغذی مشابه است. زردآلو منبع خوبی از ویتامین A که گروهی از رتینول های محلول در چربی است، می باشد که تاکنون بیشتر به دلیل نقش آن در بهبود سلامت چشم شناخته شده است. این مسئله در درجه اول به این دلیل است که ویتامین A بخشی ضروری از رودوپسین است. رودوپسین پروتئینی در چشم شما است که به آنها کمک می کند به نور پاسخ دهند. همچنین ویتامین A در عملکرد بهینه سایر قسمت های چشم مانند قرنیه و غشای ملتحمه نیز نقش دارد.
علاوه بر ویتامین A، ویتامین C موجود در زردآلو به محافظت در برابر آب مروارید کمک می کند و پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن و کاهش قدرت بینایی را کاهش می دهد. به علاوه، مشخصات آنتی اکسیدانی زردآلو که در ادامه به آن خواهیم پرداخت، به محافظت در برابر بیماری های مزمن چشم کمک می کند.
منبع خوب آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی
زردآلو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، ویتامین A و بتا کاروتن است. آنها همچنین سرشار از ترکیبات فنولیک که نوع دیگری از آنتی اکسیدان ها هستند که با میزان کمتر سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط می باشند، هستند.
آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث استرس اکسیداتیو در بدن ما می شوند کمک می کنند. ما میتوانیم در معرض رادیکالهای آزاد از طریق منابع مختلفی از جمله دود سیگار، آلودگی هوا، نور خورشید و حتی ورزش باشیم. استرس اکسیداتیو با بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، آلزایمر، پارکینسون و برخی بیماری های چشمی مرتبط است.
به آبرسانی بدن کمک می کند
ما می توانیم بدن خود را با چیزهای بیشتری از آب، آبرسانی کنیم. میوه ها و سبزیجات یکی دیگر از راه های عالی برای آبرسانی بدن هستند زیرا محتوای آب بالایی دارند (اگر در تابستان بیشتر هوس میوه و سبزیجات تازه دارید، ممکن است این موضوع به دلیل کم آبی بدن شما باشد!). زردآلو حدود 85 درصد آب است، بنابراین نه تنها مواد مغذی مهمی را فراهم می کند، بلکه به آبرسانی بدن شما نیز کمک می کند.
آب کافی بدن به تنظیم دما، روانکاری مفاصل و دفع مواد زائد (از طریق ادرار، عرق و حرکات روده) کمک می کند. بدن ما حدود 50 تا 60 درصد آب است.
توجه داشته باشید که این مورد فقط در مورد زردآلو تازه صادق است. زردآلو خشک آب ندارد، بنابراین مزایای آبرسانی به بدن ندارد.
حقایق تغذیه ای زردآلو
مشخصات تغذیه ای یک زردآلو تازه (35 گرم)، عبارت است از:
- کالری: 17 کالری
- چربی: 0.14 گرم
- سدیم: 0.35 گرم
- کربوهیدرات: 3.9 گرم
- فیبر: 0.7 گرم
- قند اضافه شده: 0 گرم
- پروتئین: 0.5 گرم
- ویتامین C: 3.5 گرم
- ویتامین :A6 گرم
از آنجایی که زردآلو میوه کوچکی است، فواید تغذیه ای آن ممکن است کم به نظر برسد، اما خوردن بیش از یک عدد، فواید آن را افزایش می دهد؛ به ویژه وقتی صحبت از فیبر، ویتامین A، ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها باشد.
افراد مبتلا به دیابت باید به این واقعیت توجه داشته باشند که هر یک عدد زردآلو حاوی حدود 4 گرم کربوهیدرات با حداقل میزان پروتئین و چربی است. بنابراین ممکن است لازم باشد زردآلو را به همراه یک منبع پروتئین و یا چربی میل کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.
خطرات خوردن زردآلو
علاوه بر زردآلوی تازه، زردآلو خشک نیز محبوب است. زردآلو خشک یکی دیگر از گزینه های عالی برای افزایش مصرف فیبر و ویتامین هستند، به خصوص که ماندگاری بسیار طولانی تری دارند و به راحتی می توان آنها را در سفر مصرف کرد. با این حال میوههای خشک اساساً نمونه های غلیظ میوههای تازه هستند، بنابراین کربوهیدرات بیشتری در حجم کمتری خواهند داشت، که این مسئله ممکن است لازم باشد افراد مبتلا به دیابت را به احتیاط بیشتری درمورد مصرف اینگونه میوه ها وا دارد.
علاوه بر این، برخی از میوههای خشک دارای قند اضافه شدهاند. قند اضافه شده مادهای است که در دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها توصیه میشود که مصرف روزانه خود را به کمتر از 10 درصد (12 قاشق چایخوری برای یک رژیم غذایی 2000 کالری) محدود کنند. اگر میخواهید محتوای قند اضافهشده خود را محدود کنید، قبل از خرید زردآلو خشک، برچسب حقایق تغذیهای را بررسی کنید تا مطمئن شوید که قند اضافهای وجود ندارد.
نکاتی در مورد مصرف زردآلو
زردآلو را میتوان به روشهای مختلفی خورد. در ادامه چند نکته برای مصرف زردآلو آورده شده است:
- زردآلوهای تازه را بیرون از یخچال بگذارید تا برسند.
- پس از رسیدن، زردآلوهای تازه را در یخچال بگذارید تا ماندگاری آنها افزایش یابد.
- زردآلوهای تازه را خرد کنید و اگر از آنها استفاده نمی کنید قبل از خراب شدن آنها را فریز کنید.
- از زردآلو یخ زده برای تهیه اسموتی های تازه استفاده کنید.
- از زردآلو تازه به تنهایی به عنوان یک میان وعده خوشمزه لذت ببرید.
- با استفاده از زردآلو تازه، مربا یا کمپوت درست کنید یا آن را به اوتمیل صبحانه خود اضافه کنید.
- از زردآلو خشک در عنوان ماست استفاده کنید.
- برای افزایش فیبر، زردآلوهای خشک را در سفرهای جاده ای یا در حین پرواز با خود ببرید.
- زردآلو را با منابع چربی و پروتئین مانند آجیل، دانه ها یا پنیر همراه کنید تا از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنید، به خصوص اگر دیابت دارید.
- از مهمانان خود با زردآلو خشک پذیرایی کنید.
