آپنه یا خفگی در خواب وضعیتی است که هنگام خواب، تنفس شما متوقف می شود و مجدداً شروع می شود .در نتیجه، ممکن است خواب کمتری داشته باشید و بارها در طول شب از خواب بیدار شوید.
به گزارش تکناک، علت آپنه خواب ارتباط زیادی با آناتومی بدن یا ساختار بدن شما دارد. برخی از افراد ممکن است مشکلی در گردن یا فک خود داشته باشند، رسوبات چربی داشته باشند که راه های تنفسی آنها را باریک کند، یا ممکن است تغییری در نحوه نظارت مغزشان بر تنفس در هنگام خواب را تجربه کنند.
از آنجایی که آپنه خواب ارتباط زیادی با ساختار استخوان و آناتومی شما دارد، همیشه نمی توانید از ابتلا به آن جلوگیری کنید. با این حال، شما می توانید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید که خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. این تغییرات شامل ورزش منظم و پرهیز از الکل و سیگار است.
چه کسی بیشتر در معرض خطر است؟
برخی از عوامل خطرناک قابل اصلاح نیستند به این معنی که شما نمی توانید کاری برای تغییر آنها انجام دهید. اما، برخی از عوامل خطرناک، مرتبط با سبک زندگی هستند، به این معنی که شما بر روی آنها کنترل دارید. داشتن عوامل خطرناک زیر ممکن است احتمال ابتلا به خفگی در خواب را افزایش دهد:
- بین 40 تا 70 سال بودن
- اضافه وزن، زیرا چربی اضافی می تواند آپنه خواب را بدتر کند
- سیگار کشیدن
- نوشیدن الکل
- این بیماری در مردها شایع تر است
به خاطر داشته باشید داشتن عوامل خطرناک خاص، دلایل قطعی ابتلا به یک بیماری نیست. شما می توانید یک یا چند مورد از این عوامل خطرناک را بدون ابتلا به آپنه خواب داشته باشید.
ژنتیک
اگر سابقه خانوادگی خفگی در خواب دارید، ممکن است خطر ابتلا به خفگی در خواب برای شما زیاد باشد. در حالی که تحقیقات بیشتری وجود دارد که باید انجام شود، اما برخی از کارشناسان معتقدند که ژنتیک می تواند به نشان دادن موارد زیر کمک کند:
- اگر ژن هایی دارید که با آپنه خواب مرتبط هستند
- اگر عوامل ژنتیکی خاصی مانند آناتومی صورت یا چربی دارید، خطر ابتلا به این بیماری ممکن است در شما افزایش یابد.
طبق مقاله ای که در مجله Respirology منتشر شده است، آپنه خواب ممکن است شامل ترکیبی از ژن ها و عوامل محیطی زیادی باشد که می تواند خطر ابتلا به این بیماری را در شما افزایش دهد. تا زمانی که اطلاعات بیشتری مشخص نشود، در حال حاضر آزمایش ژنتیکی خاصی برای این بیماری در دسترس نیست.
چگونه خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهیم؟
اصولا پزشکان اعمال تغییرات در سبک زندگی را برای کاهش خطر خفگی در خواب توصیه می کنند. برخی از این عادات سبک زندگی ممکن است تغییرات بزرگی باشند. اگر این تغییرات در ابتدا بسیار زیاد به نظر برسد، اشکالی ندارد. به یاد داشته باشید که متخصصان می توانند به شما کمک کنند تا به آرامی با این تغییرات سازگار شوید.
حفظ وزن سالم
آپنه خواب و چاقی اثرات مشابهی از جمله التهاب و استرس برای بدن دارند. حدود 50 درصد از افراد چاق، مبتلا به آپنه خواب هستند. چاقی می تواند رسوبات چربی در گردن را افزایش دهد، که این مسئله می تواند احتمال فروپاشی راه هوایی شما را افزایش دهد.
انجام اقداماتی برای کاهش وزن، مانند تحرک بیشتر بدن و داشتن یک رژیم غذایی مغذی که برای شما مناسب است، می تواند به کاهش وزن کمک کند و در نتیجه، خطر ابتلا به آپنه خواب را نیز کاهش دهد.
ترک سیگار
یک مطالعه در مورد ارتباط بین سیگار کشیدن و آپنه خواب، به دو یافته مهم رسید. اولین مورد: سیگاری های شدید در معرض خطر بیشتری برای آپنه خواب بودند. دوم: کسانی که آپنه خواب شدید دارند، بیشتر سیگار می کشند.
محققان به طور کامل نمی دانند که چرا سیگار کشیدن می تواند آپنه خواب را بدتر کند. برخی از تئوری ها نشان می دهد که افراد سیگاری معمولا مشکلات بیشتری را در خواب گزارش می کنند. همچنین، سیگار کشیدن می تواند باعث التهاب راه های تنفسی و باریک شدن راه تنفسی فوقانی شود که این موضوع می تواند آپنه خواب را بدتر کند.
به طور کلی، مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار با بهبود کیفیت خواب و کاهش خطر آپنه خواب، به ویژه پس از کاهش علائم ترک نیکوتین، مرتبط است.
کاهش مصرف الکل
خودداری از نوشیدن الکل می تواند به کاهش خطر ابتلا به آپنه خواب کمک کند. الکل یک اثر آرام بخش دارد (یا می تواند شما را خواب آلود کند) که ممکن است خروپف شما را بدتر کند، زیرا باعث می شود شما شدیدتر بخوابید و در صورت کاهش سطح اکسیژن به سرعت بیدار نشوید. الکل همچنین می تواند باعث شل شدن زبان شود که این مسئله هم می تواند باعث خروپف شود.
محققان هنوز در حال بررسی هستند که آیا آستانه ای برای مصرف الکل وجود دارد که بتواند آپنه خواب را بدتر کند یا خیر.
تنظیم موقعیت خواب
خوابیدن به پهلو یا روی شکم نیز می تواند به کاهش خطر آپنه خواب کمک کند. محققان تخمین می زنند که 56 تا 75 درصد از افراد مبتلا به آپنه خواب، به پشت می خوابند. این وضعیت می تواند خطر تنگ شدن راه های تنفسی را افزایش دهد. کارشناسان توصیه می کنند به جای خوابیدن پشت، به شکم یا پهلو بخوابید.
اگر در حال حاضر به پشت می خوابید، استفاده از یک بالش موقعیت دهنده خواب در پشت می تواند شما را از خوابیدن به پشت باز دارد.
ورزش کردن
شرکت در سه تا پنج جلسه ورزشی به مدت 45 تا 60 دقیقه در هفته می تواند خطر ابتلا به آپنه خواب را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که تمرینات هوازی (یا، کاردیو) که قلب شما را پمپاژ می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد، ممکن است خیلی در کاهش ابتلا به این بیماری مفید باشد. نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا است.
همچنین ورزش منظم می تواند خطر آپنه خواب را بدون توجه به وزن بدن یا درصد چربی بدن کاهش دهد. ورزش ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش کم شدن اکسیژن در طول خواب کمک کند.
با پزشک خود مشورت کنید
اگر سابقه خانوادگی آپنه خواب دارید، یک یا چند عامل خطرناک ابتلا به آپنه خواب دارید یا با احساس شادابی از خواب بیدار نمی شوید، بهتر است برای آزمایش آپنه خواب به پزشک مراجعه کنید.
درست است که برخی از عوامل خطرناک وجود دارند که نمی توانید آنها را تغییر دهید (مانند سن یا جنسیت)، اما ممکن است بتوانید بر سایر عوامل سبک زندگی مانند عادات، وزن و وضعیت خواب خود کنترل داشته باشید.
قبل از ایجاد هر گونه تغییر عمده در شیوه زندگی یا پزشکی، خیلی مهم است که با یک متخصص صحبت کنید. پزشک می‌تواند تکنیک‌ها و گزینه‌های درمانی مختلفی را پیشنهاد دهد که ممکن است این موارد به شما کمک کنند تا با خیال راحت به اهداف سلامت خود برسید.
