12 خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها می توانند از سلول های شما در برابر ابتلا و گسترش بیماری ها محافظت کنند. شما می توانید با مصرف برخی خوراکی ها از فواید این ماده ارزشمند بهره مند شوید.

به گزارش تکناک، آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از آسیب های سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند یا آن آسیب ها را به تاخیر می اندازند.

این رادیکال های آزاد ترکیبات بسیار واکنش پذیری هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به ایجاد بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و غیره شوند. آنتی اکسیدان ها با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد مقابله می کنند.

به منظور افزایش مصرف کلی آنتی اکسیدان خود، شما می توانید از رژیم غذایی حاوی طیف وسیعی از گیاهان، از جمله سبزیجات، میوه ها، آجیل، قارچ ها، غلات کامل، حبوبات، گیاهان، ادویه جات، ترشی جات و حتی گل های خوراکی استفاده کنید.

در این مطلب ما 12 منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، دلیل مفید بودن آنها برای سلامتی و راه های ساده ای برای افزودن آنها به رژیم غذایی، را برای شما آورده ایم.

سیب

تحقیقات نشان می دهد که مصرف سیب و محصولات مشتق از آن، به محافظت در برابر سرطان، بیماری قلبی، آسم و بیماری آلزایمر کمک می کند. همچنین سیب با بهبود با دیابت، مدیریت وزن، سلامت استخوان، افزایش عملکرد ریه و روده مرتبط است. این مسئله احتمالاً به دلیل وجود پلی فنول‌های سیب است. پلی فنول ها ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در سیب هستند. هر روز یک سیب بخورید تا از ابتلا به هر بیماری در امان باشید.

آووکادو

آووکادو علاوه بر چربی های خوب، سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است. مطالعه ای در سال 2020 به بررسی اثرات آووکادو بر میزان آنتی اکسیدان خون و کلسترول بد LDL پرداخت.

در این مطالعه، 45 مرد و زن 21 تا 70 ساله مبتلا به چاقی و میزان کلسترول LDL بالا با یکی از سه رژیم غذایی تعیین شده به مدت پنج هفته مورد بررسی قرار گرفتند.

اولین مورد یک رژیم غذایی کم چرب بود که 24 درصد از کل کالری روزانه از طریق مصرف چربی حاصل می شد. دو رژیم دیگر چربی متوسطی داشتند و 34 درصد کالری آنها از طریق مصرف چربی بود.

یکی از رژیم های غذایی که چربی متوسط داشت، ​​شامل یک آووکادو در روز بود و دیگری همان مقدار چربی را بدون آووکادو تامین می کرد.

فقط رژیم شامل آووکادو باعث افزایش میزان آنتی اکسیدان خون و کاهش LDL شد. محققان به این نتیجه رسیدند که نتایج مثبت به دست آمده به دلیل ترکیبات زیست فعال موجود در آووکادو، از جمله آنتی اکسیدان ها است.

علاوه بر آنتی اکسیدان ها، یک آووکادو 9.25 گرم فیبر دارد که این میزان 33 درصد از ارزش روزانه توصیه شده و 690 میلی گرم پتاسیم که 15 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را فراهم می کند. همچنین این میوه در تنظیم فشار خون هم نقش کلیدی دارد.

توت

توت ها مانند نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند. آنها حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان محافظ در برابر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر و سایر بیماری ها هستند. مطالعات نشان می دهد که انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته، میزان آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهند و اثرات مثبتی بر التهاب، عملکرد مغز و سلامت روان دارند.

همچنین توت ها منابع خوبی از ویتامین C هستند و جزو کم کالری ترین میوه ها هستند. یک فنجان از انواع مختلف توت منجمد، 63 میلی گرم ویتامین C معادل 70 درصد میزان   توصیه شده و 63 کالری دارد.

کاکائو

کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول مانند فلاوانول است. پلی فنول های کاکائو علاوه بر اثرات ضد التهابی، تأثیر مثبتی بر میکروب های روده دارند. پلی فنول های کاکائو رشد باکتری های مفید روده مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را افزایش می دهند، و متقابلا تعداد باکتری های بیماری زا مانند کلستریدیوم پرفرنجنس را کاهش می دهند و پاسخ ایمنی بدن را نیز بهبود می بخشند.

آنتی اکسیدان های کاکائو بر سلامت مغز نیز تاثیر می گذارد. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020 به این نتیجه رسید که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو، عملکرد مغز از جمله یادگیری و حافظه را در بزرگسالان بهبود می بخشد.

همچنین یک چهارم فنجان پودر کاکائو 108 میلی گرم منیزیم  معادل 25 درصد از میزان توصیه شده را فراهم می کند، منیزیوم یک ماده معدنی مورد نیاز برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن، از جمله عملکرد عصبی، ماهیچه ای، ایمنی و قلب است.

سبزیجات چلیپایی(خانواده کلم)

سبزیجات چلیپایی که شامل کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل هستند، سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله کاروتنوئیدهای مختلف (بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین)، فلاونوئیدها، آنتوسیانین ها و ترپن ها هستند. مصرف این سبزیجات به شدت با محافظت در برابر سرطان و کاهش رشد تومورهای سرطانی مرتبط است.

نوع دیگری از آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات چلیپایی به نام گلوکوزینولات ها وجود دارند که نشان داده شده است که به طور بسیار موثری با سرطان مبارزه می کند و ممکن است اثرات مفیدی بر بیماری های عصبی و مربوط به روان مانند افسردگی، اسکیزوفرنی، اوتیسم، بیماری آلزایمر و مولتیپل اسکلروزیس داشته باشد.

سبزیجات چلیپایی، کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک فنجان بروکلی خام حاوی 30 کالری، 2.37 گرم فیبر معادل 8 درصد از میزان توصیه شده، 81.2 میلی گرم ویتامین C ، همراه با مقادیر کمی آهن، کلسیم، پتاسیم و روی است.

چای سبز

کاتچین ها که آنتی اکسیدان های اصلی چای سبز هستند، به عنوان یک عامل پیشگیری کننده در برابر تعدادی از سرطان ها از جمله سرطان ریه، سینه، مری، معده، کبد، پانکراس و پروستات شناخته شده اند. همچنین نشان داده شده است که آنها اثرات ضد ویروسی، ضد باکتریایی، ضد پیری و کاهش فشار خون دارند.

چای سبز، که حاوی پلی فنول و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی نیز هست، دارای اثرات ضد التهابی و ضد دیابتی است. علاوه بر این، چای سبز از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند و از مغز محافظت قابل توجهی به عمل می آورد.

همچنین چای سبز می تواند مقادیر کمی از مواد معدنی از جمله مس، منگنز، آهن، روی، منیزیم، کلسیم و پتاسیم را فراهم کند.

قارچ

قارچ ها حاوی مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها هستند که از پیری جلوگیری می کنند و خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند. آنها همیشه به عنوان یکی از بهترین غذاهای ضد التهابی در نظر گرفته می شوند. همچنین قارچ ها کالری کمی دارند. یک فنجان قارچ سفید، 21 کالری و یک عدد قارچ پورتابلا فقط 18.5 کالری دارد.

همچنین قارچ ها تنها منبع غیر حیوانی ویتامین D هستند که به طور طبیعی در این گیاهان وجود دارد، به ویژه هنگامی که در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) قرار می گیرند. میزان کافی ویتامین D، برای سلامت استخوان ها و عملکرد عضلات مهم است و ممکن است برای محافظت از بدن در برابر برخی سرطان ها، بیماری های ریوی در کودکان، بیماری های قلبی و مغزی و انواع دیابت، کارآمد باشد.

آجیل

همه آجیل ها حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول هستند. گردو، پسته، بادام و فندق حاوی این آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان های موجود در آجیل، به کاهش التهاب کمک می کنند و ممکن است در سلامت استخوان و مغز نیز نقش داشته باشند.

که افزایش میزان آنتی اکسیدان خون از طریق مصرف غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدان، از جمله آجیل، با کاهش خطر کلی مرگ، به خصوص مرگ به دلیل بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. آجیل همچنین پروتئین گیاهی، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند.

روغن زیتون

روغن زیتون فوق بکر (EVOO) نوعی روغن زیتون است که حاوی بالاترین میزان پلی فنول است. این آنتی اکسیدان، التهاب را کاهش می دهد، پیشرفت سرطان، بیماری های قلبی و مغزی و خطر کلی مرگ را کاهش می دهد.

همچنین نشان داده شده است که پلی فنول های موجود در روغن زیتون فوق بکر از پیری، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک جلوگیری می کند. سندرم متابولیک به معنای داشتن سه  مورد یا بیشتر از موارد مهمی همچون  دور کمر بزرگ، فشار خون بالا، قند خون بالا، تری گلیسیرید بالا، یا پایین بودن میزان کلسترول خوب یا HDL است.

همچنین چربی های سالم موجود در روغن زیتون فوق بکر به بدن کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کند که این ویتامین ها نقش مهمی در بینایی، سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و لخته شدن خون دارند.

سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی شامل کاروتنوئیدها، فلاونول ها، آنتوسیانین ها و ویتامین های C و E است. این آنتی اکسیدان ها با مواردی مانند کاهش خطر سرطان، دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی، کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن، چاقی، آلزایمر، پارکینسون و موارد دیگر مرتبط هستند.

یک سیب زمینی بزرگ پخته شش گرم فیبر  معادل 21 درصد از میزان مصرف توصیه شدهو 1560 میلی گرم پتاسیم  معادل 33 درصد از میزان مصرف توصیه شده را فراهم می کند.

حبوبات

حبوبات، سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله پلی فنول ها و فلاونوئیدها هستند. این آنتی اکسیدان ها دارای خواص ضد التهابی، ضد تومور و ضد حساسیت هستند. حبوبات همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند.

یک فنجان عدس پخته شده 18 گرم پروتئین، 15 گرم فیبر یعنی 53 درصد از میزان توصیه شده، 6.59 میلی گرم آهن یا 36 درصد از میزان توصیه شده، 2.52 میلی گرم روی معادل 22 درصد از میزان توصیه شده را فراهم می کند. همچنین حاوی  731 میلی گرم منیزیم یعنی 17درصد میزان توصیه شده، و 731 میلی گرم پتاسیم معادل 15 درصد از میزان توصیه شده است.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است. این آنتی اکسیدان که به گوجه فرنگی رنگ می دهد، التهاب را کاهش می دهد، از سلامت قلب محافظت می کند، از سفت شدن شریان ها جلوگیری می کند و فشار خون را کاهش می دهد.

همچنین یافته ها نشان داده است که گوجه فرنگی، از سلامت مغز محافظت می کند، خطر ابتلا به سرطان و بیماری های روده را کاهش می دهد و سلامت پوست و پاسخ ایمنی را بهبود می بخشد.

یک فنجان گوجه فرنگی پوره شده، 728 میلی گرم پتاسیم  معادل 15 درصد از میزان توصیه شده و 17.2 میلی گرم ویتامین C  معادل 19 درصد از میزان توصیه شده را فراهم می کند.