فهرست مطالب
حفظ وزن سالم یک عنصر دشوار اما حیاتی از کلیت سلامت است. کاهش وزن سریع و آسان همیشه بهترین راه به نظر می رسد ولی این تا زمانی است که دوباره وزن قبلی خود را به دست آورید.
به گزارش تکناک، رژیم غذایی یویو یا دوچرخه وزنه، الگویی از کاهش وزن و سپس بازیابی آن است. این الگو با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که این الگو می تواند چربی بدن را افزایش و توده عضلانی را کاهش دهد که این مسئله کاهش وزن در آینده را سخت تر می کند.
دکتر لینی یونکین، متخصص رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن، گفت: بدن دوست ندارد که شما خیلی سریع وزن کم کنید. اگر سریع وزن کم کنید این نشان می دهد که چیزی اشتباه است و بدن برای بازگشت به وزن اولیه شما مبارزه می کند.
تفکر کوتاهمدت میتواند از تغییرات بلندمدت جلوگیری کند، بنابراین مهم است که به جای رژیمهای غذایی مد روز، به تغییرات سبک زندگی پایدار فکر کنیم.
در این مطلب آنچه که متخصصان به عنوان بهترین نکات برای حفظ پایدار کاهش وزن می دانند را به شما بازگو می کنیم.
01
از 05عادات جدید و سالم را به آرامی وفق دهید
تغییر به یک روند جدید در رژیم غذایی یا درگیر شدن در روش های محدود کننده برای کاهش وزن، زمینه ای برای شکست آینده است.
درعوض، بهتر است از اهداف کوچکی مانند افزودن یک میوه یا سبزی به یک وعده غذایی یا افزایش 10 دقیقه ورزش در روز شروع کنید. پایدارترین عادات آنهایی هستند که احساس می کنید قابل انجام هستند و زندگی شما را به طور کامل تغییر نمی دهند.
دکتر میراندا گالاتی که یک متخصص تغذیه است که بر دستور العمل های ساده و نکات تغذیه ای قابل انجام تمرکز دارد، گفت: تعویض کلی رژیم غذایی در طول شب، معمولاً یک دستور العمل فرسایشی است. در عوض، بهتر است روی یک وعده غذایی یا یک ماده مغذی در یک زمان تمرکز کنید تا تغییر، قابل انجام و پایدار به نظر برسد. وقتی عادتهای خود را به آرامی تغییر میدهید، نتایج شما دائمی خواهد بود.
02
از 05اجازه دهید رژیم غذایی شما با شما تکامل یابد
فقط به این دلیل که شما در حال ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی خود هستید، به این معنی نیست که غذا خوردن باید یک کار طاقت فرسا باشد. شما هنوز هم می توانید از انرژی دادن به بدن خود با چیزهایی که دوست دارید لذت ببرید که باعث ایجاد احساس خوب در شما می شود. نکته اصلی که باید در نظر بگیرید تعداد معقول کالری و مقدار صحیح پروتئین است.
گالاتی توضیح داد: اگر در حین کاهش وزن کالری را کم کنید، به احتمال زیاد هوس چیزهایی که قبلا زیاد می خوردید را می کنید و زمانی که زمان حفظ آن فرا میرسد، به عادتهای قدیمی خود بازگردید.
بهتر است با کمبود کالری روزانه شروع کنید که حفظ آن واقع بینانه است. کمبود کالری روزانه می تواند کاهش وزن کندتری داشته باشد، اما به حفظ وزن کمک می کند.
پروتئین برای کاهش وزن (weight loss : reduction of the total body mass) و حفظ وزن ضروری است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، سیر کننده است و همراه با فیبر به کاهش گرسنگی و هوس کمک می کند و تعادل کالری را آسان تر می کند.
همچنین پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و در عین حال متابولیسم را افزایش می دهد.
03
از 05ورزش را فراموش نکنید
اگرچه رژیم غذایی مهمترین جنبه کاهش وزن است، اما ورزش برای حفظ آن ضروری است.
بر اساس تحقیقات فعلی، 90 درصد از افرادی که کاهش وزن را حفظ می کنند، به طور متوسط یک ساعت در روز ورزش می کنند
اما این بدان معنا نیست که باید هر روز یک ساعت تمرینات هوازی انجام دهید.
یونکین توضیح داد که بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن و حفظ آن، افزودن تمرینات قدرتی به حرکت مداوم روزانه است.
او گفت: تمرین روزانه به عنوان گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) نامیده می شود. تمرینات قدرتی، عضله سازی می کنند و هر چه عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید.
04
از 05اهداف و مسئولیت پذیری خود را هماهنگ کنید
ایجاد تغییرات پایدار می تواند در قالب انتخاب اهداف مناسب باشد. به جای تثبیت وزن، انتخاب اهداف کلی و ارتقای سلامتی می تواند تغییری سالم در شکل گیری عادات پایدار باشد.
به جای تمرکز بر روی اعداد، روی اهدافی مانند خوردن بیشتر غذاهای که مستقیماً به سلامتی کمک می کنند، تمرکز کنید. برای تأثیر فیبر بیشتر، میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید تا بر سلامت گوارش شما تأثیر بگذارند، چربی های سالم بیشتری برای سلامت قلب مصرف کنید و برای فشار خون و قند خون بهتر، ورزش کنید.
اغلب در طول مرحله کاهش وزن، افراد از برنامهها و ابزارهای ردیابی استفاده میکنند تا مراقب انتخابهای غذایی خود باشند. این خود نظارتی می تواند به همان اندازه در حفظ وزن مهم باشد، زیرا وقتی افراد از این ابزارها دور می شوند، به راحتی ممکن است آگاهی خود را از دست داده و به عادات قدیمی خود بازگردند.
گالاتی گفت: بسیاری از مراجعین من در مسیر کاهش و حفظ وزن، تعیین و تأمل در مورد اهداف هفتگی، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی آگاهانه یا وزن کردن خود را مفید می دانند.
05
از 05درک زمان اختلال در کاهش وزن
در نهایت، مهم است به یاد داشت که رژیم غذایی و تلاش برای کاهش وزن عاملی مهم در پیش بینی اختلالات تغذیه است.
توصیه می شود از یک متخصص تغذیه که در حین کار بر روی اهداف کاهش وزن، غذاها را محدود نمی کند، کمک بگیرید تا بتوانید رابطه خوبی با غذا حفظ کنید.
اگر حس می کنید رژیم باعث شده است که شما احساس بی نظمی کنید، با یک روان درمانگر صحبت کنید. نشانههایی که شما به سمت بینظمی میروید عبارتند از فکر کردن مداوم به غذا و ورزش، ثابت ماندن بیش از حد روی ترازو یا وزنی که بر خلق و خوی شما تأثیر میگذارد، حذف بیش از حد غذاها یا گروهها و عدم شرکت در فعالیتهای اجتماعی به دلیل ترس از غذا.
زمانی که از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل پیروی می کنید و بدن خود را به روشی که دوست دارید، حرکت می دهید، سالم ترین وزن برای شما هر چیزی است که ترازو می گوید.
