نفخ وضعیتی است که در آن شکم پر و سفت و گازدار شده است و باعث ناراحتی می شود.
به گزارش تکناک، علائم نفخ می تواند شامل گاز بیش از حد، درد یا ناراحتی معده، احساس سیری حتی با خوردن مقادیر کم و صدای شکم باشد. این وضعیت بسته به علت ممکن است از 24 ساعت تا چند روز ادامه داشته باشد.
علل نفخ
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است باعث ایجاد نفخ شود. نفخ هم می تواند جزئی باشد هم جدی. اگر اغلب نفخ را تجربه می کنید، بهتر است دلایل آن را بدانید تا بتوانید بهتر علائم خود را مدیریت کنید.
- گاز: برخی از غذاها باعث می شوند دستگاه گوارش شما بیشتر از بقیه گاز تولید کند. آنها شامل سبزیجات با گوگرد بالا مانند کلم بروکسل، مارچوبه و کلم بروکلی هستند. بلع هوا یکی دیگر از علل شایع نفخ است.
- وعده های غذایی بزرگ: بسته به زمانی که غذا می خورید، می توانید ساعت های زیادی بین وعده های غذایی خود فاصله داشته باشید و این موضوع باعث افزایش گرسنگی شما می شود و باعث می شود بیش از آنچه نیاز دارید، غذا بخورید، که همین مسئله می تواند منجر به تولید گاز بیشتر از حد گاز معده شود.
- قاعدگی: تغییرات هورمونی در طول قاعدگی می تواند باعث نفخ شود.
- کمبود فیبر: اگر فیبر کافی دریافت نکنید، می تواند باعث شود که غذا به طور ناکارآمد در سیستم گوارش شما حرکت کند.
- سبک زندگی بی تحرک: نشستن طولانی مدت می تواند باعث فشرده شدن محتویات شکم (از جمله مجرای روده) شود و روند هضم را کند کند.
- استرس: وقتی استرس دارید، بدن شما هضم را کند می کند و باعث نفخ، درد و سوء هاضمه می شود.
- سایر بیماری ها: نفخ می تواند نشانه یک بیماری جدی تر، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باشد.
مراقبت کوتاه مدت برای درمان نفخ
اگر به این فکر می کنید که چگونه نفخ خود را سریع کاهش دهید، در ادامه چند راهکار وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
فعالیت خود را افزایش دهید
ورزش بیشتر، فواید بیشتری هم دارد، از جمله کاهش خطر نفخ. هنگامی که ورزش می کنید، این حرکت باعث افزایش جریان خون در دستگاه گوارش شما می شود و غذا را هضم می کند. یک تحقیق جدید نشان داد که پیاده روی فقط چند دقیقه بعد از غذا می تواند به هضم غذا کمک کند و از افزایش قند خون جلوگیری کند.
برای تحرک بیشتر لازم نیست دائما به باشگاه بروید. پیاده روی کنید، شنا کنید یا با فرزندان خود به بازی های فعال بپردازید. افزایش فعالیت شما می تواند برای از بین بردن نفخ کافی باشد.
بدن خود را آرام کنید
اگر در ذهن و بدن خود تنش احساس می کنید، این مسئله می تواند باعث ایجاد احساس نفخ در شما شود.
وقتی بتوانید آرام باشید، دستگاه گوارش شما بهتر کار می کند. هنگامی که استرس زیادی را تحمل می کنید، سیستم عصبی خودمختار شما به راحتی وارد یک حالت سمپاتیک می شود که به نام مبارزه، فرار یا یخ زدن نیز شناخته می شود. در این شرایط بدن شما فرآیند هضم را کند می کند. همانطور که آرام می شوید، سیستم عصبی به حالت پاراسمپاتیک باز می گردد و به غذای شما اجازه می دهد راحت تر در امتداد دستگاه گوارش حرکت کند.
راه های زیادی برای آرامش ذهن و بدن وجود دارد، از جمله حمام آب گرم. آب گرم می تواند گرفتگی عضلات را تسکین دهد، که به شما کمک می کند تا استرس را کاهش دهید. راه‌های دیگر آرامش عبارتند از خندیدن خوب، انجام تمرین‌های تنفس عمیق، خواندن کتاب مورد علاقه‌تان، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و گذراندن وقت در طبیعت.
ماساژ شکم
اگر تغییرات رژیم غذایی به نفخ شما کمک نمی کند، سعی کنید شکم خود را ماساژ دهید. انجام این کار می تواند به حرکت غذا در روده شما کمک کند و ناراحتی شما را کاهش دهد.
از سمت راست نزدیک لگن شروع کنید و با حرکات دایره ای به سمت بالا مالش دهید تا به قفسه سینه برسید. در یک خط مستقیم به سمت چپ بالای بدن خود حرکت کنید و در برگشت به پایین به سمت لگن چپ حرکت کنید. سپس این روند را تا 10 دقیقه تکرار کنید و همیشه در جهت عقربه های ساعت حرکت کنید. حرکت در خلاف جهت عقربه های ساعت می تواند مشکل شما را بدتر کند.
در زیر چند نکته برای موثرتر کردن ماساژ شما وجود دارد:
- از نوک انگشتان خود برای ماساژ استفاده کنید نه از کف دست.
- برای جلوگیری از اصطکاک و کمک به آرامش بیشتر، از روغن ماساژ استفاده کنید.
- در طول ماساژ روی یک سطح راحت به پشت دراز بکشید. این کار ماهیچه های شکم شما را شل می کند و به شما دسترسی خوبی به کل ناحیه می دهد.
- پس از گرم کردن شکم، می توانید با نوک انگشتان خود کمی فشار به شکم وارد کنید تا ماساژ به پایان برسد.
اگر در هر ناحیه ای احساس درد یا حساسیت کردید، ماساژ را متوقف کنید. این مسئله می تواند نشانه این باشد که به خودتان آسیب می زنید یا اینکه اتفاق جدی تری در حال وقوع است.
حداقل یک بار در روز ماساژ را انجام دهید تا ببینید آیا نفخ شما را کاهش می دهد یا خیر.
مصرف داروهای بدون نسخه را امتحان کنید
داروهای بدون نسخه زیادی وجود دارند که می توانند به تسکین علائم گوارشی شما کمک کنند. آنها به طور معمول برای کاهش نفخ در یک شب هستند.
داروهای حاوی سیمتیکون مانند GasX در تسکین نفخ ناشی از گاز موثر هستند. پپتو بیسمول حاوی بیسموت ساب سالیسیلات است. این دارو نفخ ناشی از زیاده‌روی در غذا را کاهش می‌دهد و نفخ ناشی از عدم تحمل لبنیات را کاهش می‌دهد.
درمان های طولانی مدت برای نفخ شکم
نفخ مکرر می تواند به این معنی باشد که شما به یک راه حل طولانی مدت نیاز دارید. در ادامه به برخی از این راه حل ها می پردازیم.
از خوردن غذاهایی که باعث ایجاد گاز زیاد می شوند اجتناب کنید
گاز یکی از علل شایع نفخ است و با تغییر رژیم غذایی می توان به راحتی از آن جلوگیری کرد. سعی کنید سبزیجات مختلف را حذف کنید تا نفخ سبزیجات را کاهش دهید. همین امر در مورد میوه ها و غلات نیز صدق می کند.
می توانید رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید. مقدار غذاهای قابل تخمیر و همچنین غذاهای دارای الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال هایی که می خورید را کاهش می دهد. FODMAP یک رژیم غذایی حذفی است برای تعیین اینکه کدام غذاها باعث نفخ شما می شوند تا بدانید برای جلوگیری از آن از چه چیزهایی باید اجتناب کنید. موارد زیر نمونه هایی از غذاهای حذف شده در طول رژیم غذایی FODMAP هستند.
- غذاهای قابل تخمیر: ترشی، کفیر، کومبوچا، میسو، نان خمیر ترش، ناتو و پنیر.
- الیگوساکاریدها: گندم، سیر، حبوبات و پیاز.
- دی ساکاریدها: شیر، ماست و بستنی.
- پلی ال ها: شلیل، آلو، زردآلو گل کلم و بیشتر آب نبات های بدون قند.
وقتی متوجه شدید که کدام غذاها باعث نفخ شما می شوند، می توانید برای کاهش آن از مصرف آنها اجتناب کنید.
گزینه دیگر این است که از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که باعث تجمع هوای اضافی در معده و روده می شوند، خودداری کنید. جویدن آدامس، نوشیدن نوشابه و آب گازدار، همگی باعث ورود هوا به دستگاه گوارش شما می شوند. همچنین نفخ ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که از طریق نی نوشیدنی بنوشید. همانطور که هوا در حرکت می کند، باعث ایجاد گاز و نفخ می شود.
در طول روز وعده های غذایی کوچکتر بخورید
وعده های غذایی بزرگ اغلب دلیل اصلی نفخ هستند. ممکن است فکر کنید که سه وعده غذایی در روز معقول است. در واقع تاکنون تحقیقات نشان می‌داد که خوردن سه وعده غذایی با اندازه متوسط مشکلی ایجاد نمی کند و معقول است. با این حال تحقیقات جدید نشان می دهد که این احتمال وجود ندارد.
با خوردن چهار یا پنج وعده غذایی کوچکتر، می توانید سیر بمانید و از پرخوری خودداری کنید. این اثرات می تواند منجر به پایداری قند خون، کاهش وزن و انرژی پایدارتر در طول روز شود.
با ترکیب کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در طول روز بدون احساس نفخ دریافت کنید.
مصرف فیبر خود را افزایش دهید
یبوست یکی از دلایل رایج نفخ است و افزایش مقدار فیبر مصرفی می تواند به تسکین آن کمک کند.
فیبر یک کربوهیدرات است که به عنوان ابزاری برای بدن برای هضم غذاها عمل می کند. دو نوع فیبر وجود دارد و هر دو تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارند.
- فیبر محلول: در آب حل می شود و به تنظیم میزان قند و کلسترول خون کمک می کند.
- فیبر نامحلول: حل نمی شود و به حرکت غذا در طول دستگاه گوارش کمک می کند و یبوست و نفخ را کاهش می دهد.
اگرچه فیبر محلول می تواند به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید، اما فیبر نامحلول می تواند به نفخ ناشی از یبوست کمک کند.
غذاهای دارای فیبر محلول عبارتند از: لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، آووکادو، سیب زمینی شیرین، شلغم، گلابی، انجیر، زردآلو، سیب و هویج.
مصرف سدیم را کاهش دهید
بزرگسالان به کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز نیاز دارند. این میزان معادل حدود یک قاشق چایخوری نمک خوراکی است. با این حال، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) گزارش می دهد که آمریکایی ها در روز به طور متوسط بیش از 3400 میلی گرم سدیم مصرف می کنند.
اگر زیاد احساس نفخ می کنید، ممکن است به این دلیل باشد که مصرف سدیم شما بسیار زیاد است. خوردن بیش از حد سدیم آسان است زیرا در غذاهای فوق فرآوری شده فراوان است. هم غذاهای فست فود و هم غذاهای نیمه آماده موجود در فروشگاه های مواد غذایی حاوی مقدار زیادی از آن هستند. غلات و گوشت بزرگترین میزان سدیم را دارند، اما سوپ، کراکر، سس سالاد و غیره نیز می توانند در افزایش میزان سدیم نقش داشته باشند.
نمک باعث می شود بدن شما آب را در خود نگه دارد که یکی از دلایل نفخ است. با کنترل میزان سدیم دریافتی، نفخ باید به تدریج کاهش یابد.
ترک سیگار
وقتی سیگار می کشید، هوای بسیار بیشتری نسبت به یک فرد معمولی وارد بدن می شود. همانطور که به دلیل سیگار کشیدن یا حتی به طور خودکار تنفس می کنید، هوا می تواند وارد دستگاه گوارش شما شود و باعث نفخ شود.
تلاش برای ترک یک شبه سیگار می تواند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شود، بنابراین ترک سیگار را آهسته انجام دهید.
همچنین ترک نیکوتین می تواند اشتهای شما را افزایش دهد و فرصت های بیشتری برای دریافت فیبر فراهم می کند که با این کار نفخ شما کاهش می یابد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
گاهی اوقات نفخ می تواند به این معنی باشد که مشکلی جدی تری در بدن شما در حال وقوع است. نفخ نشانه بسیاری از بیماری ها است.
نفخ همراه با علائم دیگر می تواند نشانه ای از IBS، بیماری سلیاک، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، انسداد دستگاه گوارش، اندومتریوز، گاستریت، آسیت، سرطان و نارسایی پانکراس باشد.
بعید است که نفخ منجر به یکی از این بیماری ها شود، اما مهم است که از وجود این بیماری ها آگاه باشید تا در صورت بروز مشکل به پزشک مراجعه کنید. برای بسیاری از این بیماری، درمان سریع، کلید به دست آوردن یک نتیجه مثبت است.
اگر موارد زیر را تجربه کردید، باید در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید:
- شدت نفخ به قدری بالا است که بر توانایی شما برای انجام فعالیت های روزمره تأثیر می گذارد.
- استفراغ یا اسهال را تجربه می کنید.
- در مدفوع شما خون است.
- دل درد مزمن را تجربه می کنید.
- بدون تلاش، وزن کم می کنید.
این موارد می توانند نشانه هایی باشند که نشان می دهد اتفاق جدی در حال وقوع است که نمی توانید خودتان آن را برطرف کنید.
