چگونه در 21 روز شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟ (چگونه قند را حذف کنیم)

اکثر مردم بیش از مقدار توصیه شده شکر مصرف می کنند و بیشتر آن افراد در تلاشند تا متوجه شوند که چگونه این مسئله را تغییر دهند و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

به گزارش تکناک، اما گفتن کاهش قند در رژیم غذایی، آسان‌تر از انجام آن است و فهمیدن چگونگی کاهش آن ممکن است گیج‌کننده باشد.در اینجا می توانید چند نکته، از جمله یک راهنمای سه هفته ای برای انتقال آهسته به یک رژیم غذایی کم قند را بخوانید. شکر صنعتی که به شکل دانه‌های سفید تولید می‌شود، به ظاهر یک ماده غذایی محبوب است که امروزه در سبد غذایی مردم جهان جای گرفته. اما در باطن استفاده بیش از اندازه آن می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و سلامتی انسان را تا حد قابل توجهی به خطر بی‌اندازد. بصورت طبیعی بدن انسان به اندازه کمی به شکر نیاز دارد اما مصرف بیش از حد آن خطر ابتلا به دیابت را بهمراه دارد. یک قانون در مورد تمامی مواد وجود دارد که در مورد شکر هم صدق می‌کند. مصرف بی‌اندازه هر چیزی می‌تواند در بدن تولید سم کند.

اما قبل از هر چیز باید بدانیم که شکر با بدن و مغز ما چه می‌کند و چرا باید مصرف آن را به حداقل برسانیم. از این رو باید به این نکته اشاره کنیم که شکر و در کل مواد شیرین، باعث ترشح دوپامین در مغز می‌شوند. بنابراین ابتدا یک بررسی کلی از دوپامین خواهیم داشت و ارتباط آن را با شکر بررسی می‌کنیم. این کار باعث می‌شود تا متوجه شوید که شکر چگونه عمل می‌کند و چگونه باعث بیماری‌های قندی می‌شود. حذف شکر می‌تواند یک دستاورد بسیار عالی برای سلامتی باشد که رژیم غذایی سالم‌تری را در پی خواهد داشت که از بروز بیشتر بیماری‌های خطرناک جلوگیری می‌کند.

فهرست مطالب

دوپامین چیست؟

دوپامین ماده‌ای است که عملکرد پاداش را در مغز اجرا می‌کند که البته این کار به یادگیری و آزمون و خطای مغز کمک زیادی می‌کند. عمل غذا خوردن نیز که بقای انسان را تضمین می‌کند، عملی است که بر اساس آن، همان الگوی آزمون و خطا را فعال کرده و باعث می‌شود تا دوپامین، به عنوان یک پاداش برای ادامه بقا در مغز ترشح می‌شود. فعالیت جنسی که برای ادامه نسل انجام می‌شود نیز بر اساس همین الگو، باعث ترشح دوپامین می‌شود. دوپامین برای کنترل در عملکرد ایجاد تمرکز، کیفیت خواب، تنظیم رفتار، یادگیری، ضربان قلب، حافظه، هضم غذا و عملکرد کلیه‌ها کاربرد دارد. اما مقدار بیش از حد آن می‌تواند عملکرد همه این بخش‌ها را دچار مشکل کند.

تعریف اعتیاد

زمانی که دوپامین بیش از حد در مغز ترشح شود، مغز شرطی می‌شود و دیگر با مقدار استاندارد دوپامین، ارضا نمی‌شود. همین امر باعث می‌شود تا مغز دوپامین بیشتر و بیشتری را درخواست کند که به این حالت اعتیاد گفته می‌شود و می‌تواند عملکرد “آزمون و خطا” را با مشکل جدی مواجه کند و در این حالت شخص به مرحله اعتیاد می‌رسد. در این مرحله شخص به دنبال مصرف موادی است که بتواند دوپامین بیش از حد استاندارد را ترشح کند. در مقابل مغز قابلیت‌های دیگر خود را از دست می‌دهد و شخص احساس خستگی شدید می‌کند که تنها با مصرف مواد بیشتر دوباره می‌تواند سرپا شود که به این حالت نیز نعشگی گفته می‌شود.

معمولاً زمانی که افراد نمی‌توانند از زندگی، لذت و آرامش لازم را ببرند ممکن است برای ایجاد حس لذت و آرامش، به مصرف مواد مخدر، سیگار و… روی بیاورند که باعث ترشح بیش از حد دوپامین شود. این کار باعث شرطی شدن مغز نسبت به “مصرف بیش از حد دوپامین” می‌شود که به اصطلاح به آن “دوپامین مصنوعی” گفته می‌شود. اما ارتباط دوپامین با این مقاله و شکر چیست؟

اعتیاد به شکر

شکر (short-chain, water-soluble carbohydrate) ماده ای خوراکی است و همانطور که گفتیم، بدن به مقدار استاندارد به موارد قندی نیاز دارد. در گذشته و قبل از تولید شکر صنعتی، قند بدن از راه میوه‌های شیرین تأمین می‌شد. اما از زمان انقلاب صنعتی و تولید انبوه شکر صنعتی، مصرف آن روز به روز افزایش یافت، تا جایی که حالا در سبد غذایی روزانه ما قرار گرفته است و حالا مردم جهان کمتر از قبل میوه مصرف می‌کنند. اما موضوع این است که شکر صنعتی بیش از حد قند وارد بدن می‌کند و از طرفی به دلیل شیرین بودن بیش از اندازه مزه آن، باعث ترشح بیش از اندازه دوپامین در مغز می‌شود، در حالی که مزه شیرین میوه‌جات، ملایم و به اندازه است. دلیل ترشح دوپامین در مواجهه با مزه شیرین این است که مغز میوه‌ها را به عنوان غذای سالم برای ادامه بقا تشخیص می‌دهد و از طرفی میوه‌های شیرین علاوه بر قند کافی، موارد معدنی مورد نیاز بدن، مانند ویتامین‌ها را نیز تأمین می‌کنند.

این در حالی است که Sugar صنعتی بجز قند بالا، نیازهای دیگر بدن را تأمین نمی‌کند. از این رو به دلیل مزه شیرین بیش از حد آن، باعث ترشح دوپامین مصنوعی می‌شود. نکته اینجاست که دوپامین مصنوعی اعتیاد آور است و باعث می‌شود فرد به جای خوردن میوه‌های طبیعی و سالم، به خوردن بیش از حد شکر صنعتی روی بیاورد و این روند باعث مصرف بیش از حد قند می‌شود که حاصل آن بیماری خطرناک دیابت (یا همان مرض قند) است. به همین دلیل است که دانشمندان شکر صنعتی را، کوکائین شیرین نام گذاری کرده‌اند. به این معنی که مصرف شکر نه تنها یک اعتیاد است، بلکه می‌تواند هم رده‌ی مواد مخدر دیگر، خطرناک و مضر باشد.

اثرات مخرب مصرف شکر

شاید یکی از مهم‌ترین اثرات مخرب شکر، بیماری دیابت باشد، اما قبل از اینکه افراد به دیابت مبتلا شوند، اثرات مخرب دیگری نیز پدیدار می‌شوند که خود می‌تواند هشدار جدی به مصرف کنندگان شکر صنعتی باشد. دبرخی از افراد نیز مصرف قند و شکر سبب ایجاد حساسیت می شود که در محتوای حساسیت به قند چیست؟ کامل در مورد این حساسیت علایم و روش‌های درمان صحبت کرده‌ایم.

در ادامه این آثار مخرب را بررسی می‌کنیم:

1. ایجاد اضافه وزن و کبد چرب

قند اضافه موجود در شکر می‌تواند طی فرایند “لیپوژنز نوپدید (DNL)“ تبدیل به سلول‌های چربی شود. قند دارای گلوکز است که در کبد ذخیره می‌شود. اما کبد خود ظرفیت محدودی دارد و زمانی که این ظرفیت پایان میابد، کبد گلوکز اضافی را بصورت اسیدهای چرب ذخیره می‌کند که علاوه بر افزایش وزن و چاقی، کبد شما شروع به چرب شدن می‌کند که برای کبد خطرناک است. کبد چرب خود عامل بیماری‌های دیگری می‌شود که تنها چاره آن چربی زدایی از کبد و کاهش وزن است. لاغری با حذف قند امکانپذیر است؛ اگرچه نیازمند کنترل چربی نیز می‌شود.

2.بیماری‌های قلب و عروق

با جمع شدن چربی در بدن که حاصل از تبدیل گلوکز به چربی است، رسوبات چربی در بافت قلب و عروق می‌تواند باعث نارسایی قلب و تنگ شدن عروق شود. به این عارضه “آترواسکلروز” گفته می‌شود.

3. احتمال ابتلا به سرطان

به دنبال افزایش وزن و انبار شدن بافت چربی در بدن، احتمال فعالیت سلول‌های سرطان‌زا در بدن افزایش می‌یابد. سرطان ناشی از قند خون، بیشتر در ناحیه روده کوچک و بر اثر مقاومت انسولین رخ می‌دهد.

4. خطر ابتلا به دیابت نوع دو

اگرچه دیابت نوع دو مانند دیابت نوع یک خطرناک نیست و قابل کنترل است، اما می‌تواند پیش زمینه دیابت نوع یک شود و بستر مرض قند را فراهم سازد.

5. قند قدرت مغز را کاهش می‌دهد

قند و شکر صنعتی می‌تواند قدرت یادگیری مغز را کاهش دهد و اثر منفی بر روی حافظه بگذارد. در واقع سلول‌های مغزی تحت تأثیر فروکتوز قرار می‌گیرند و کاهش قدرت حافظه، می‌تواند زمینه ساز بیماری آلزایمر شود.

6. خطر ابتلا به افسردگی

قند و شکر صنعتی علاوه بر اینکه باعث از بین رفتن تمرکز می‌شود، میتواند باعث ایجاد افسردگی در فرد نیز شود. این ترکیب از اثرات روانی، می‌تواند باعث پرخاشگری در فرد نیز بشود. تنها این نیست؛ شکر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های روحی و روانی را افزایش دهد و در مراحل پیشرفته، فرد را دچار زوال عقل کند.

7. کاهش انرژی و خستگی مفرط

برخلاف آنچه تصور می‌شود، قند می‌تواند انرژی بدن را تا حد قابل توجهی بگیرد. برخی ورزشکاران و جوانان نیز برای به دست آوردن انرژی بیشتر و تبلیغات شرکت‌های نوشیدنی، اقدام به مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌کنند. اما در پس پرده چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد ؟ در حقیقت زمانی که قند وارد بدن می‌شود، بدن برای سوخت و ساز و حل کردن این قند انسولین و ترکیبات دیگری از ویتامین را در بدن آزاد می‌کند که باعث احساس انرژی می‌شود.

اما زمانی که از نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده می‌شود و قند بسیار بیشتری وارد بدن می‌شود، در مقابل بدن نیز انسولین و ویتامین‌های بیشتری را برای حل کردن قند اضافی تولید می‌کند و ظاهراً فرد انرژی بسیار بیشتری را بدست می‌آورد؛ درحالی که این انرژی از بدن خودش تأمین شده و به یکباره برای حل کردن قند اضافه در بدن پخش می‌شود. اما پس از حل شدن این قند اضافه، بدن با کاهش ویتامین و انرژی روبرو می‌شود و فرد احساس خستگی می‌کند؛ زیرا در حقیقت انرژی که برای کل روز ذخیره شده بود، به یکباره برای حل کردن قند، سوخت شده است. این روند در درازمدت می‌تواند باعث خستگی مفرط روزانه شود.

8. ایجاد لک و جوش در صورت و بدن

برای تجزیه قند، بدن سطح انسولین را بالا می‌برد تا قند در خون حل شود و در همه بخش‌های بدن پخش شود. اگر به واسطه قند اضافی، بدن انسولین بیش از اندازه آزاد کند (انسولین، هورمونی است که سطح قند خون را کنترل می‌کند)، یک هورمون محرک دیگر برای افزایش سوخت و ساز بدن به نام “آندروژن” ترشح می‌شود که ترشح بیش از حد آن باعث ایجاد لک و جون در سطح پوست می‌شود. با دیدن آثار لک و جوش نیز می‌توان تشخیص داد که قند خون نیز بالا رفته است و باید کنترل قند خون را آغاز کرد. این مورد ممکن است در آقایان پنهان بماند، زیرا آقایانی که از ریش استفاده می‌کنند،

9. افزایش سرعت فرایند پیری پوست

در پی انتشار بیش از حد انسولین در بدن و سوخت و ساز اضافی برای حل کردن قند، ترکیب گلیکاسیون (AGEs) ایجاد می‌شود که یکی از عوامل مهم در ایجاد چروک در صورت است. ترکیب گلیکاسیون باعث آسیب به سلول‌های کلاژن و الاستین می‌شوند که پروتئین‌های حفظ جوانی پوست هستند.

10. تسریع پیری سلولی

سلول‌ها دارای یک کلاهک به نام تلومبر هستند که از محتوای سلول محافظت می‌کند. تلومبر در اثر بالا رفتن سن، نازک‌تر می‌شود و همین امر باعث اثرات پیری و بیماری‌هایی می‌شود که در افراد مسن دیده می‌شود. زمانی که قند بیش از اندازه وارد بدن می‌شود، سلول‌ها به دلیل افزایش فعالیت، سریع‌تر پیر می‌شوند؛ اما سرعت جایگزینی آنها با سلول جدید بموقع اتفاق نمی‌افتد. همین امر موجب نازک شدن کلاهک تلومبر و در نتیجه پیر شدن سریع‌تر سلول می‌شود که در نهایت سرعت پیری را افزایش می‌دهد.

11. احتمال پوسیدگی دندان‌ها

باکتری‌هایی که در دهان هستند، می‌توانند از قند بعنوان یک منبع عالی برای تغذیه خود استفاده کنند و به کمک آن به فعالیت‌های مخرب آن در دهان ادامه دهند. همین امر موجب می‌شود تا روند پوسیدگی دندان‌ها تسریع یابد. البته اثر پوسیدگی بر کسانی که به نظافت دندان‌هایشان رسیدگی می‌کنند، بسیار کمتر است.

12. دیابت نوع یک

در صورتی که به علائم و اثرات مضر مصرف شکر صنعتی توجه نکنید، وارد فاز خطرناک دیابت نوع یک خواهید شد که درمان آن بشدت کار سختی است و ممکن است درمان آن تا سال‌ها بطول بی‌انجامد. دیابت نوع یک آثار بسیار مخربی را بر بدن دارد و می‌توان آن را هم‌رده با سرطان و حتی ایدز درنظر گرفت. دیابت نوع یک خود می‌تواند منشع بیماری‌هایی از جمله موارد زیر باشد :

مشکلات و حمله قلبی
ایجاد زخم‌های عفونی
عدم توانایی چشم و نابینایی
آسیب های کلیوی و احتمال از دست دادن کلیه‌ها
از دست دادن کنترل ادرار
ابتلا به میگرن و سردرهای شدید
پایین آمدن سیستم ایمنی

خطر مصرف شکر در وعده صبحانه

جالب است بدانید خوردن چای شیرین به همراه پنیر در وعده صبحانه، عملکرد مغز را تا حد بسیار قابل توجهی پایین می‌آورد. از آنجا که در ایران متأسفانه چای شیرین و پنیر یکی از وعده‌های معمول در ایران است، جای تعجب ندارد که دانش آموزان ایرانی در سال‌های اخیر عملکرد بسیار بدی در مدارس و دانشگاه‌ها دارند. و دقیقاً به همین دلیل بین دانشجوهای دانشگاه شریف با دانشگاه های دیگر فرق اساسی وجود دارد. چای به خودی خود دارای فلوراید است که باعث خواب مصنوعی اندام‌های مغزی می‌شود؛ پنیر باعث انرژی دزدی در مغز می‌شود و شکر به تنهایی مغز را خسته می‌کند. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که وعده چای شیرین با پنیر، به معنای واقعی یک سم خطرناک و خالص است که ذره ذره وجود افراد را دربر می‌گیرد. در محتوای خطرات خوردن بیش از حد قند را به صورت کامل مطالعه کنید.

خوردن شکر در صبحانه باعث پرخاشگری در حین روز می‌شود و تمرکز را در روز از بین می‌برد. پس شاید حالا متوجه شوید که شکر است که ایرانیان را عصبی ترین مردم دنیا کرده است و روزانه شاهد درگیری‌های بی‌دلیل در خیابان هستیم. حتی گروهی از دانشمندان، شکر را غذای شیطان نامده‌اند. حتی اگر انسان آرامی بنظر برسید، مغز شما دچار نشخوار ذهنی می‌شود و تمرکز خود را از دست خواهید داد که در پی آن دچار بیماری‌های روانی نیز خواهید شد. بنابراین بهتر است به جای چای از قهوه استفاده کنید و به جای پنیر، از گردو استفاده کنید و در نهایت به جای شکر از میوه در وعده صبحانه استفاده کنید.

چگونه از ورود قند اضافی به بدن جلوگیری کنیم؟ (حذف قند شامل چه چیزهایی میشود)

قبل از هر چیز باید بدانیم که این قند اضافی از چه منابعی وارد بدن می‌شود تا بتوانیم راهکاری برای جلوگیری از آن پیدا کنیم. از آنجا که تقریباً 80 درصد محصولات صنعتی دارای شکر هستند، می‌توان حدس زد که اولین منبع، محصولات کارخانه‌ای هستند. محصولاتی که تبدیل به مصرف روزانه ما شده‌اند. با این حال شکر صنعتی یکی از مواد اولیه و همیشگی بیشتر خوراکی‌ها است. بنابراین قبل از هرچیز باید بدانیم قندی که مصرف می‌کنیم، دقیقاً از چه منابعی تأمین می‌شوند تا با رژیم غذایی مناسب بتوانیم جلوی مصرف بیش از اندازه شکر را بگیریم.

خوراکی‌هایی که قند و شکر صنعتی در آنها بیشتر استفاده شده است:

1. نوشیدنی‌های قندی

می‌توان گفت که دم دستی‌ترین نوشیدنی‌ها در محیط خیابان، نوشیدنی‌های شیرین هستند. گاهی حتی زمانی که حوصله ما سر رفته است هم سراغ نوشیدنی‌های شیرین میرویم. دقیقاً مانند شخص سیگاری که تا بیکار می‌شود، به سراغ سیگار می‌رود. در ادامه تعدادی از آنها را بررسی می‌کنیم:

1.نوشانه: یکی از نوشیندنی‌های بسیار خطرناک است که هر بطری آن برابر است با 10 قاشق غذاخوری. طبق تازه‌ترین تحقیقات سازمان بهداشت جهانی، نوشابه‌های رژیمی نیز سرطان‌زا هستند. جای تعجب دارد که چرا این نوشیدنی خطرناک نه تنها ممنوع نیست، بلکه تولید آن هر روز بیشتر می‌شود.
آب میوه‌ها: هر بطری آبمیوه حداقل از عصاره ده‌ میوه بدست می‌آید که حاوی مقدار زیادی قند است؛ اما این آبمیوه خالی از ترکیبات و ویتامین‌های میوه طبیعی است. اگر ضرر آبمیوه بیشتر از نوشانه نباشد، کمتر هم نیست. آبمیوه نوشیدنی است که باید با احتیاط، تفریحی و ماهانه مصرف شود.
شیر کاکائو
شیک: این نوشیدنی در واقع ترکیبی از آب میوه و بستنی خامه‌ای است. می‌توان گفت که حداقل 50 درصد آن از شکر است.
نسکافه شیرین: در این نوشیدنی 30 درصد آن شکر وجود دارد. یعنی در هر قاشق از پودر نسکافه، یک سوم آن شکر است. زمانی که از نسکافه‌های بسته‌بندی شده 3 در 1 استفاده می‌کنید، دقیقاً منظور این است که یک سوم آن شکر است. با این که نسکافه بسته‌بندی شده توصیه نمی‌شود، اما اگر قصد استفاده از این نوع نسکافه را داشتید، بهتر است نوع 2 در 1 آن را استفاده کنید.
نوشیدنی‌های انرژی زا: این نوشیدنی‌ها عملاً از قند برای محرک استفاده می‌کنند تا انرژی موجود در بدن را به یکباره آزاد کنند و همین امر باعث می‌شود تا یک ساعت پس از خوردن این نوشیدنی‌ها، حس خستگی به مصرف کننده دست بدهد.
آیس‌تی: آیس‌تی است که در هر 340 میلی‌گرم آن حدود 35 گرم قند وجود دارد که با مقدار قند نوشابه برابر است.

2. ماست

شاید بگویید ماست که شیرین نیست و اصلاً جزء موارد مفید غذایی بحساب می‌آیند. درست است که ماست می‌تواند مغذی باشد، اما خوب است بدانید که در هر 245 گرم ماست، 45 گرم شکر ترکیب شده است. بنابراین بهتر است ماست را نیز کنترل شده مصرف کنید.

3. انواع بستنی

بستنی ذاتاً شیرین است و علاوه بر قند صنعتی، حالت خامه‌ای و چرب دارد که خود موجب افزایش وزن می‌شود. تنها یک اسکوپ از بستنی حاوی 3 قاشق چای‌خوری شکر است. این یعنی یک بستنی کامل می‌تواند حاوی 12 قاشق چای‌خوری شکر باشد.

4. کیک ، دونات، بیسکوئیت و شیرینی

همه نوع از کیک و بیسکوئیت‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند و به همین دلیل مزه آنها همیشه شیرین است. انواع شیرینی‌ها هم در این دسته قرار می‌گیرند و با یک رژیم شیرینی می‌تواند اقدام به حذف آن کرد. شیرینی‌ها می‌توانند اعتیاد آور باشند و بیشتر از دیگر خوراکی‌ها خطرناک هستند. بنابراین حذف شیرینی از رژیم غذایی می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

5. کمپوت میوه

میوه‌ها از اساس دارای قند هستند، اما یک میوه طبیعی در کنار قند، دارای ویتامین‌های مورد نیاز بدن مانند ویتامین C و فیبرها است. در فرایند پخت و آماده سازی کمپوت، این فیبرها و ویتامین‌ها از بین می7روند و تنها چیزی که از میوه باقی می‌ماند، قند بسیار زیاد به همراه عصاره و طعم میوه است که عملاً ارزش غذایی ندارد. پس دفعه بعد که برای بیماران در بیمارستان کمپوت میوه بردید، این نکته را نیز در نظر داشته باشید.

6.سس‌ها

سس‌ها نیز دارای قند زیادی هستند. مخصوصاً در سس قرمز طعم شیرین آن کاملاً حس می‌شود. در هر قاشق سس حداقل 2.5 گرم قند افزوده شده که همراه با مواد نگهدارند، می‌تواند ترکیب مضری برای سلامتی باشد. اگر از عاشقان سس هستید، بهتر است خودتان آن را درست کنید. طرز تهیه سس خانگی بسیار راحت است. روغن زیتون، سس خردل، پرک فلفل قرمز (یا پودر فلفل قرمز)، نمک، عسل و آب لیموترش تازه را با یکدیگر مخلوط کنید و روی سالاد خود بریزید.

7. پیتزای یخ‌زده

نوعی پیتزا در بازار وجود دارد که به پیتزای یخ‌زده معروف شده است. این پیتزا آماده است و فروشگاه‌های عادی نیز قابل تهیه است. از طعم و ظاهر بد آن که بگذریم، خمیر آن نامرغوب است و حاوی کربوهیدات تصفیه شده است که از نوع مضر آن است. همچنین سس آن نیز قند زیادی بهمراه دارد.

8. انواع شکلات و آبنبات

شکلات و آبنبات در واقع قند فشرده شده هستند که هر عدد از آنها می‌تواند بیش از سه قاشق چای‌خوری شکر را در خود جای داده باشد. در بعضی موارد این مقدار به 5 تا 7 قاشق چای‌خوری نیز میرسد.

9. غلات صبحانه

سریل یک صبحانه سریع است که بیشتر برای کودکان سرو میشود. این خوراکی حاوی میزان قابل توجهی قند را خود دارد که در صورت مصرف روزانه می‌تواند میزان زیادی قند و شکر صنعتی را وارد بدن شما کند. در این غلات صبحانه حداقل در هر 34 گرم، 12 گرم قند وجود دارد. این یعنی حداقل 35 درصد، معادل یک سوم از این صبحانه‌های آماده قند خالص هستند. البته می‌توانید قبل از خرید غلات صبحانه، اطلاعات بسته‌بندی آنها را مطالعه کنید و مقدار فیبر و قند آنها را بررسی کنید تا گزینه مناسب با ارزش غذایی بالا تهیه کنید.

10. میوه‌ها

با اینکه توصیه می‌شود بجای خوراکی‌های شیرین از میوه‌های استفاده کنید، اما خوردن بیش از حد میوه‌ها نیز باعث بالا رفتن قند خون و چاقی می‌شود. مصرف میوه نیز به نسبت مقدار قندی که وارد بدن می‌کند، باید کنترل شده باشد. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که میوه‌های خشک نیز دارای قند بالایی هستند و بهتر است مصرف آنها را کنار بگذارید و یا کاهش دهید.

فواید حذف قند مصنوعی و شکر صنعتی از رژیم غذایی

همانطور که در پاراگراف‌های بالا هم توضیح دادیم، خوردن بدون نظارت قند و شکر می‌تواند آثار مخربی را در بدن انسان بجای بگذارد. اما در صورت کنترل آن، نه تنها جلوی بروز بیماری‌های حاصل از مصرف قند را می‌گیریم، بلکه فواید دیگری نیز دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد :

کاهش سطح کلسترول، فشار خون
بهبود خواب
جوان ماندن پوست
سلامت دهان و دندان

چگونه در 21 روز شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟ (چالش ۲۱روزه حذف قند و شکر)

اما رسیدیم به بخش اصلی مقاله. جایی که باید بتوانیم با کنترل مصرف خود، قند را تا حد ممکن از رژیم غذایی خود حذف کنیم. با رژیم 21 روز بدون قند که معادل 3 هفته است، می‌توانید خود و اعضای خانواده را به کاهش مصرف شکر عادت دهید. بنابراین این مراحل را در سه هفته برای شما شرح خواهیم داد.

رژیم حذف شکر

هفته اول:

1. پاکسازی خانه از مواد و خوراکی‌های قندی

2. با زبان غذاهایی که در آنها قند زیاد وجود دارد، آشنا باشید

در زبان انگلیسی نام خوراکی‌هایی که در آن از پسوند “ose” استفاده شده است، به معنی فراوری شده با شکر است و همین نکته باید آنتن‌های شما را فعال کند تا از آن خوراکی‌ها دور شوید. همچنین از خوراکی‌های شیرین مانند شکلات‌ها و بیسکوئیت‌هایی که با بسته بندی‌های جذاب عرضه می‌شوند، دوری کنید. طراحی و رنگ‌بندی بسته بندی، تأثیر بسیار زیادی در ایجاد اشتها دارد. طبیعی است که با دیدن آنها احساس گرسنگی به شما دست دهد. زیرا این طراحی و رنگ‌بندی بر اساس دانش روانشناسی انجام شده است.

قفسه‌ها را از مواد غذایی شیرین، پاکسازی کنید

قطعاً در خانه خوراکی‌های شیرین زیادی در قفسه‌ها نگهداری می‌کنید و ممکن است هر روز به بهانه‌های مختلف مانند وعده عصرانه، آنها را مصرف کنید. یکی از راهکارهایی که می‌توان از شر آنها خلاص شد این است که آنها را از لیست خریدهای روزانه خط بزنیم و نان جو و گردو را جایگزین آنها کنیم. از طرفی اگر بیش از حد از این خوراکی‌ها در خانه دارید، آنها را به دوستانی که مشکل قند ندارند و لاغر هستند، هدیه دهید. اگر می‌خواهید خوراکی‌های شیرین را نگه دارید، باید از روی بسته‌بندی آنها، مقدار قند به کار رفته در آنها را بررسی کنید و آنها را با احتیاط و بر اساس برنامه مصرف روزانه خود، مصرف کنید.

از شیرین کننده های سالم استفاده کنید

از آنجا که نمی‌شود کاملاً شیرین کننده‌ها را کنار بگذاریم و برای پخت و پز باید از آن استفاده کنیم، بهتر است شکر قهوه‌ای و عسل را جایگزین شکر صنعتی کنیم. اما توجه داشته باشید که در مصرف همین شکر طبیعی نیز باید بسیار احتیاط کرد و به مقدار مناسب از آنها مصرف کرد.

یک جایگزین مناسب تهیه کنید

همانطور که گفتیم، شکر می‌تواند اعتیاد آور باید و از این رو حذف کامل آن از زندگی کار آسانی نیست. بنابراین باید تا زمانی که به شرایط جدید عادت می‌کنید، جایگزین‌های طبیعی مانند میوه‌ها و بخصوص موز را در سبد غذایی خود جای دهید.

هفته دوم:

مصرف قند و شکر را کاهش دهید

خوشبختانه ترک اعتیاد به قند و شکر بسیار آسان است و شما می‌توانید طی مدت دو هفته با کم کردن تدریجی، مصرف قند و شکر را کاهش دهید.

مصرف شکر را اندازه‌گیری کنید

حواستان به مصرف شکر باشد و با دقت مقدار مصرف خود را بررسی کنید. از طرفی برای کاهش تدریجی آن بهتر است هر میزانی که شکر مصرف می‌کنید، نیمی از آن را به جای خود برگردانید. این کار تأثیر بسیار خوبی دارد، حتی اگر نصف قاشق چای خوری باشد.

غذاهای شیرین را با غذاهای بدون شکر ترکیب کنید

یکی از راهکارهایی که می‌تواند به کاهش مصرف شکر کمک کند، ترکیب غذاهای بدون شکر با غذاهای شیرین است. البته منظور هر نوع غذایی نیست. فرض کنید در حال پختن کیک هستید. می‌توانید به جای مصرف کل شکر توصیه شده در دستور پخت، تنها نیمی از آن را مصرف کنید و نیمی دیگر را با دستور پخت کیک‌های بدون شکر ترکیب کنید. برای مثال به جای شکر از مغز بادام و گردو در آن استفاده کنید. در کل منظور این است که دستور پخت‌های خود را می‌توانید با کاهش شکر و جایگزین کردن آن با مواد مغذی، رژیمی کنید.

رژیم آب بگیرید و فقط آب بنوشید

آب را جایگزین نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین کنید. یکی از راهکارهایی که می‌تواند جلوی مصرف شکر را بگیرد، جایگزین کردن آنها با آب است. این رژیم شامل نوشابه‌های رژیمی هم می‌شود. متأسفانه نوشابه‌های رژیمی برعکس آنچه تبلیغ می‌کنند، رژیمی نیستند. بنابراین گول این واژه‌های زیبا را نخورید. در کل هر چیزی که شیرین است، بدلیل وجود شکر در آن شیرین می‌شود؛ حتی بطری‌های ویتامین C که بعید است ویتامین C به مقدار کافی در آن وجود داشته باشد.

هفته سوم:

رژیم قندی خود را برای بلند مدت برنامه ریزی کنید

با کاهش مصرف قند و شکر، کم کم عادات و میل خود را به مصرف خوراکی‌های شیرین کاهش دهید. این روند باید حداقل تا 3 ماه ادامه داشته باشد تا بدن شما دوباره به حالت اول خود بازگردد و رفتار غذایی شما اصلاح شود که کمک زیاد در ترک قند و شکر می‌کند.

دسر های رژیمی بخورید

ترک کردن ناگهانی شکر می‌تواند باعث سردرگمی حواس و مغز شود. از این رو مغز به دلیل نیاز به دوپامین بیش از حد، دائماً شما را وادار می‌کند تا شکر بیشتری مصرف کنید. راهکار این است که به جای مصرف مواد شیرین، مصرف دسرهای رژیمی را جایگزین کنید تا این دوپامین با تأمین حس گرسنگی، دوپامین را به اندازه کافی آزاد کند. با این روش، نیمی از اصرار مغز به مصرف خوراکی‌های شیرین و مصرف دوپامین اضافی کاهش می‌یابد و نیمی دیگر را نیز با تحمل کردن باید مغز را عادت داد تا به حالت عادی خود بازگردد.

افزایش چربی سالم

چربی‌های سالم می‌توانند جلوی گیرنده‌ها مغز رو مصدود کنند تا میل به خوردن خوراکی‌های شیرین کاهش یابد. این نوع از چربی‌ها را می‌توانید در روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو بدست آورید.

به یک برنامه پایبند باشید

یک روتین مناسب می‌تواند برنامه غذایی شما را سالم نگه دارد. بنابراین برای خود یک برنامه غذایی منظم داشته باشید که در آن عصرانه سالم نیز جای داشته باشد و هر کدام از وعده‌های غذایی در یک زمان مشخص مصرف شوند.

جدول مواد غذایی بدون قند

تا اینجا فهمیدیم که چه چیزهایی را نباید بخوریم و چگونه مصرف قند و شکر را تا حد قابل توجهی کاهش دهیم. اما جایگزین‌ها چه موارد هستند و چه چیزهایی را بهتر است در سبد غذایی خود قرار دهیم که هم مغذی باشند و هم قند بسیار کمی را وارد بند کنند ؟ در ادامه لیستی از مواد خوراکیهای جایگزین را معرفی می‌کنیم. البته در نظر داشته باشید که خوراکی‌های رژیمی بیشتر از این موارد هستند. مقدار ارزش غذایی از 100 گرم محاسبه شده است. قبل از هر چیزی محتوای بهترین و بدترین شیرین کننده های طبیعی برای سلامتی را مطالعه کنید.

غذا‌ها

عدس : ارزش غذایی (فیبر : 33.2 گرم – کالری : 372)
لوبیا قرمز : ارزش غذایی (فیبر : 6.5 گرم – کالری : 89)
پاستای سبوس‌دار : ارزش غذایی (فیبر : 9 گرم – کالری : 360)
نخود طلایی : ارزش غذایی (فیبر : 5.7 گرم – کالری : 98)
جو دوسر : ارزش غذایی (فیبر : 9.5 گرم – کالری : 336)

میان‌وعده‌ها

بادام : ارزش غذایی (فیبر : 11 گرم – کالری : 550)
سیب : ارزش غذایی (فیبر : 2.4 گرم – کالری : 49)
گلابی : ارزش غذایی (فیبر : 3.1 گرم – کالری : 60)
بروکلی : ارزش غذایی (فیبر : 2.6 گرم – کالری : 24)
ذرت : ارزش غذایی (فیبر : 2.7 گرم – کالری : 24)
تمشک : ارزش غذایی (فیبر : 6.5 گرم – کالری : 38)
آووکادو : ارزش غذایی (فیبر : 6.7 گرم – کالری : 124)
هویچ : ارزش غذایی (فیبر : 2.8 گرم – کالری : 28)
گردو : ارزش غذایی (فیبر : 4 گرم – کالری : 654)
آجیل : ارزش غذایی (فیبر : 50 گرم – کالری : 650)
دانه چیا (تخم شربتی) : ارزش غذایی (فیبر : 33.2 گرم – کالری : 372)

بهترین جایگزین قند حبه

توت خشک، خرما، انجیر خشک و کشمش می‌توانند بهترین جایگزین حبه قند در کنار نوشیدنی های گرم مانند چای و قهوه باشند. توت خشک و کشمش همراه با مقدار به اندازه‌ی قندی که دارند، می‌تواند انسولین را نیز تنظیم کند. دارای 21 درصد آن فیبر است و خاصیت کاهش سطح کلسترل را دارد. برای پوست مفید است و می‌تواند التهابات را کاهش دهد. از این رو توت خشک گزینه بسیار مناسبی برای رژیم قندی است. می‌توانید در محتوای شیرین‌ کننده جایگزین شکر با انواع جایگزین‌های مفید برای بدن آشنا شوید.

به این نکته بسیار مهم توجه داشته باشید که توت خشک، کشمش نیز دارای قند هستند، و خوردن بیش از حد آنها می‌تواند همان تأثیر مضر قند و شکر صنعتی را داشته باشد. بنابراین با تصور اینکه این جایگزین ها قند کمتری دارند، نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید. درغیر اینصورت با قند و شکر صنعتی فرقی نخواهند داشت.

علائم دیابت

لازم است با علائم دیابت آشنا شوید تا به موقع بتوانید جلوی پیشرفت آن را بگیرید. البته اگر دیابت نوع دو داشته باشید، شانس بسیار بیشتری برای درمان بموقع آن خواهید داشت.

حالت تهوع
نیاز به دفع ادرار به صورت مکرر
گرسنگی همیشگی
خستگی شدید
تشنگی زیاد
تاری دید و خستگی چشم
دیر خوب شدن زخم‌ها
مشکلات جنسی
کاهش وزن ناگهانی

راهکارهای جلوگیری از ابتلا به دیابت

همانطور که در این مقاله اشاره کردیم، عامل اصلی دیابت قند و شکر صنعتی است. اما بطور خیلی خلاصه با رعایت یک سری اصول و سبک زندگی سالم، می‌توان از بروز دیابت تا حد زیادی جلوگیری کرد.

داشتن تغذیه سالم
داشتن وزن مناسب
چکاپ بموقع
ترک سیگار و الکل
ورزش کردن
مصرف نکردن فست‌فود
ورزش روزانه

سخن پایانی

باید واقع‌نگر باشیم؛ حذف شکر آسان نیست و نمی‌توان شکر را بطور کلی از زندگی حذف کرد، اما می‌توان مصرف آن را کنترل کرد. روزانه ممکن است در مهمانی‌ها، سرکار، تعارف دوستان و غذاهای شیرین، کیک تولد دوستان و… مجبور به خوردن شکر شویم. اما باید بدانیم چه زمانی چه مقدار شکر مصرف کرده‌ایم تا بتوانیم مصرف شکر را کنترل کنیم. یکی از مؤثرترین راه‌های کنترل مصرف شکر این است که از مصرف شکر بصورت مستقیم خودداری کنیم و در یک ماه همه چیز را امتحان نکنیم.

برای مثال در پاراگراف‌های بالا گفتیم که مصرف نوشیدنی‌های قندی یک بار در ماه مشکلی ندارد، همچنین خوردن بستنی یک بار در ماه مشکلی ندارد، همچنین خوردن پیتزا نیز یک بار در ماه مشکلی ندارد. مشکل آنجایی شروع می‌شود که شما بخواهید همه این خوراکی‌های قندی را حداقل یک بار در ماه مصرف کنید و اینکار می‌تواند قند بسیار زیادی را وارد بدن شما کند. بنابراین بهتر است هر ماه تنها یکی از آنها را مصرف کنید تا هم از خوردن آنها لذت ببرید و هم مصرف قند را کنترل کنید.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که خوردن بیش از حد میوه هم می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون و ایجاد چاقی شود. بنابراین از تعادل را در مصرف خوراکی‌ها و میوه‌ها رعایت کنید، قطعاً می‌توانید از سلامت بدن خود مطمئن شوید و از بروز بیماری‌های قندی، قلبی و روانی جلوگیری کنید. توصیه می‌شود از یک اپلیکیشن برای اندازه‌گیری میزان مصرف روزانه کمک بگیرید تا بتوانید مقدار قند و کالری مصرفی خود را کنترل کنید. با این کار پس از مدتی می‌توانید مقدار قند و کالری همه خوراکی‌ها را محاسبه کنید و بدون استفاده از اپلیکیشن، مصرف قند و شکر را کنترل کنید. می‌توایند در محتوای 7 فایده کاهش مصرف قند برای سلامتی با فواید حذف شکر از رژیم غذایی آشنا شوید.

سوألات متداول

دوپامین چیست؟

دوپامین ماده‌ای است که عملکرد پاداش را در مغز اجرا می‌کند که البته این کار به یادگیری و آزمون و خطای مغز کمک زیادی می‌کند.

منظور از اعتیاد چیست؟

زمانی که دوپامین بیش از حد در مغز ترشح شود، مغز شرطی می‌شود و دیگر با مقدار استاندارد دوپامین، ارضا نمی‌شود. همین امر باعث می‌شود تا مغز دوپامین بیشتر و بیشتری را درخواست کند که به این حالت اعتیاد گفته می‌شود و می‌تواند عملکرد “آزمون و خطا” را با مشکل جدی مواجه کند و در این حالت شخص به مرحله اعتیاد می‌رسد. این کار باعث شرطی شدن مغز نسبت به “مصرف بیش از حد دوپامین” می‌شود که به اصطلاح به آن “دوپامین مصنوعی” گفته می‌شود.

منظور از اعتیاد به شکر چیست؟

شکر صنعتی بجز قند بالا، نیازهای دیگر بدن را تأمین نمی‌کند. از این رو به دلیل مزه شیرین بیش از حد آن، باعث ترشح دوپامین مصنوعی می‌شود. نکته اینجاست که دوپامین مصنوعی اعتیاد آور است و باعث می‌شود فرد به جای خوردن میوه‌های طبیعی و سالم، به خوردن بیش از حد شکر صنعتی روی بیاورد و این روند باعث مصرف بیش از حد قند می‌شود که حاصل آن بیماری خطرناک دیابت (یا همان مرض قند) است.