استرس مزمن یا استرس طولانی مدت زمانی اتفاق می‌افتد که ما برای مدت طولانی در حالت استرس (برانگیختگی فیزیولوژیکی و روانی) باشیم.
به گزارش تکناک، هنگامی که سیستم عصبی خودمختار فرصتی برای فعال کردن پاسخ آرامش خود پیدا نمی کند، ممکن است در معرض خطر عوارض مختلف سلامتی، از افسردگی و اضطراب گرفته تا درد مزمن و ابتلا به بیماری قلبی باشید.
فهرست مطالب
علائم استرس مزمن
استرس مزمن حاد، پاسخ جنگ یا گریز ما را فعال می‌کند. این پاسخ بدن را با هورمون هایی مانند کورتیزول (هورمون استرس) و آدرنالین پر می‌کند و شما را در حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی قرار می دهد که شامل افزایش ضربان قلب و تنفس سریع تر می شود.
علائم استرس کوتاه مدت ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تنگی نفس
- احساس عذاب قریب الوقوع
- تعرق مفرط
- تپش قلب
- سفتی عضلانی
- خشک شدن دهان
- لرزیدن
- تکلم تحت فشار
- احساس سوزن سوزن شدن بدن
با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند منجر به نگرانی‌های مداوم برای سلامتی شود. علائم مرتبط با استرس مداوم عبارتند از:
- بیخوابی
- خستگی
- درد مزمن به ویژه درد عضلانی و سفتی گردن
- مشکلات گوارشی مانند تهوع، معده درد، اسهال و یبوست
- تحریک پذیری
- خشم
- اضطراب
- سردرد
- مشکل در تمرکز
- بی تفاوتی
- افسردگی
- تغییرات در اشتها
- کاهش یا افزایش وزن ناخواسته
- میل جنسی کم
- اختلال نعوظ (ED)
چه چیزی باعث استرس مزمن می شود؟
استرس طولانی مدت می‌تواند توسط عوامل استرس زا مختلفی ایجاد شود، مانند:
- از دست دادن شغل
- نقاط عطف مهم زندگی، مانند ازدواج یا بازنشستگی
- طلاق و جدایی
- درگیری های مکرر با یک دوست، خویشاوند، همکار یا همسر
- مسائل مالی
- جابه‌جایی
- مشکلات سلامتی چه مربوط به خودتان باشد یا یکی از عزیزانتان
- اندوه و فقدان
- شغل یا رشته دانشگاهی سخت
- ناباروری
- بارداری و فرزندخواندگی
- تعارضات والدین
- مشکلات حقوقی
- ناامنی مسکن
توجه به این نکته مهم است که لازم نیست خود عامل استرس زا برای تجربه استرس مداوم در کنار شما حضور داشته باشد. برای مثال، ممکن است مدت‌ها پس از ترک یک شغل پرفشار همچنان علائم فرسودگی شغلی را تجربه کنید.
عوامل خطرناک
هر کسی ممکن است استرس مزمن را تجربه کند، اما عوامل زیر ممکن است خطر شما را افزایش دهد:
- بیماری‌های سلامت روان: افراد مبتلا به بیماری‌های سلامت روان مانند اختلالات شخصیت، اختلالات خلقی یا افسردگی، بیشتر مستعد استرس طولانی مدت هستند. همچنین ممکن است کنار آمدن با موقعیت های استرس زا برای آنها دشوارتر باشد.
- شرایط پرفشار: برخی محیط‌های شغلی و تحصیلی به میزان زیادی استرس‌زا هستند. به عنوان مثال، دانشجویان پزشکی اغلب استرس طولانی مدت را تجربه می کنند. افرادی که در مشاغل خاصی مانند مشاغل نظامی و وکالت کار می کنند نیز در معرض خطر استرس مزمن و فرسودگی شغلی هستند.
- برخی ویژگی‌های شخصیتی: عزت نفس پایین، روان رنجورخویی، کمال گرایی و عدم اعتماد به نفس با شانس بالاتری برای تجربه استرس مزمن مرتبط است.
- تروما: هر نوع تجربه سوء استفاده یا ضربه می‌تواند به یک منبع استرس مزمن تبدیل شود. این تجربه‌های آسیب‌زا شامل آسیب های بین فردی مانند خشونت خانگی، سوء استفاده جنسی در دوران کودکی و تجاوز جنسی و همچنین رویدادهای آسیب زا مانند بلایای طبیعی، بیماری های جدی و آسیب است.
- فقر: افرادی که فقر را در دوران کودکی تجربه کرده اند، شانس بیشتری برای ابتلا به استرس مزمن در بزرگسالی دارند. این امر ممکن است تا حدی به دلیل اثرات بلندمدت استرس مالی و بدهی و همچنین ناامنی مسکن و غذایی باشد.
- تبعیض: تجربه تبعیض می‌تواند منجر به استرس و اضطراب مداوم شود. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که افراد معلول اغلب با استرس مزمن مربوط به تبعیض ناتوانی و مشکلات اجتماعی مواجه می شوند.
استرس مزمن چگونه تشخیص داده می‌شود؟
استرس مزمن یک تشخیص خاص در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) نیست. با این حال، پزشک ممکن است از معیارهای تشخیصی DSM-5 برای تعیین اینکه آیا شما یک بیماری مرتبط مانند اختلال اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید یا خیر، استفاده کند.
یک متخصص سلامت روان مانند روان‌شناس یا روان‌پزشک، می‌تواند به شما کمک کند تا علائم و نشانه‌های استرس مداوم را بشناسید و مدیریت کنید، فارغ از اینکه معیارهای یک بیماری مرتبط با سلامت روان را دارید یا نه. آنها ممکن است از شما در مورد علائم فعلی و همچنین روابط، زندگی کاری و خانگی و سابقه پزشکی شما بپرسند.
درمان‌های استرس مزمن
درمان حرفه‌ای برای استرس مزمن معمولاً شامل روان درمانی است. نمونه هایی از روان درمانی که ممکن است به استرس طولانی مدت کمک کند عبارتند از:
درمان ذهن آگاهی
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن و تکنیک‌های پایه‌گذاری، ممکن است برای از بین بردن استرس‌تان مؤثر باشند. این امر ممکن است به شما امکان دهد توجه خود را به افکار مثبت تر معطوف کنید.
آرامش درمانی
سیستم عصبی سمپاتیک پاسخ استرس بدن را فعال می کند، از جمله ضربان قلب سریع تر، کف دست های عرق کرده و عضلات منقبض. در همین حال، سیستم عصبی پاراسمپاتیک پس از پایان استرس، بدن و ذهن را آرام می کند. انواع مختلفی از آرام‌سازی درمانی مانند بیوفیدبک، تنفس عمیق دیافراگمی، و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، به تنظیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کنند. با گذشت زمان، این نو درمان می‌تواند اثرات استرس مداوم را کاهش دهد.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی-رفتاری بر توسعه مهارت‌های حل مسئله و شناسایی الگوهای فکری منفی تمرکز دارد که هر دو می‌توانند در مقابله با استرس موثر باشند.
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
DBT که در اصل برای درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) طراحی شده بود، برخی از جنبه‌های CBT را با اصول ذهن آگاهی ترکیب می‌کند تا تنظیمات هیجانی مغز را بهبود بخشد.
دارو
اگر یک بیماری روانی مرتبط با استرس دارید، پزشک شما ممکن است داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب را برای کمک به مدیریت علائم شما تجویز کند.
مدیریت سبک زندگی
در نهایت، پزشک شما ممکن است انجام تغییرات مختلف در سبک زندگی را برای کاهش استرس شما توصیه کند، مانند:
- ورزش منظم
- گذراندن زمان با کیفیت با خانواده و دوستان
- وقت گذاشتن برای یک سرگرمی آرامش بخش
- اجتناب از مصرف کافئین و سایر محرک ها
- اولویت قرار دادن خواب
چگونه از استرس مزمن جلوگیری کنیم؟
همیشه نمی‌توان از استرس مزمن جلوگیری کرد. با این حال، در ادامه چند راه وجود دارد که می توانید سعی کنید با استفاده از آنها استرس و فرسودگی را قبل از تبدیل شدن به یک الگو متوقف کنید:
- علائم را بشناسید: تشخیص زودهنگام علائم هشدار دهنده استرس مزمن می تواند به شما کمک کند قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، به دنبال درمان بروید. سعی کنید از یک برنامه روزانه یا ذهن آگاهی برای ثبت علائم خود مانند افکار مضطرب یا مشکلات خواب استفاده کنید.
- تمرین تمرکز حواس: تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و یوگا، به صورت مداوم می‌تواند به آموزش مجدد بدن برای فعال کردن پاسخ آرامش طبیعی خود کمک کند.
- از دیگران کمک بگیرید: پیدا کردن یک حمایت معنادار چه با پیوستن به یک گروه از همتایان یا گذراندن وقت با خانواده و دوستان به طور منظم، می‌تواند اثرات استرس را کاهش دهد.
- به خودتان سخت نگیرید: پذیرش و مهربان بودن با خودتان را با نوشتن سه نکته مثبت در مورد خود و سه موردی که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید، تمرین کنید.
- اهداف قابل دستیابی تعیین کنید: لقمه بزرگتر از دهان خود برندارید. اهداف واقع بینانه‌ای تعیین کنید که شما را خسته و فرسوده نکند. در صورت نیاز، چه در محل کار، چه در خانه و چه با دوستان، مرز تعیین کنید.
- تغییر ایجاد کنید: ممکن است برای رهایی از استرس مزمن نیاز به ایجاد یک تغییر اساسی در زندگی خود داشته باشید، مانند ترک یک محیط کاری سمی.
بیماری‌های مرتبط
گذراندن مدت زمان طولانی در حالت جنگ یا گریز می تواند بر بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما چه روحی و چه جسمی تأثیر بگذارد. بیماری‌های زیر با استرس مزمن مرتبط هستند:
- عفونت‌ها: استرس می‌تواند دفاع طبیعی بدن را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و شما را در برابر عفونت‌های ویروسی و باکتریایی آسیب پذیرتر کند.
- بیماری‌های تنفسی: پاسخ استرس باعث تنفس سریعتر و سطحی‌تر می شود. این امر می‌تواند علائم را بدتر کند یا حتی باعث حمله آسم برای افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی، مانند آسم و بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) شود.
- بیماری‌های گوارشی: استرس التهاب را افزایش می دهد و بر فرآیند گوارش تأثیر می‌گذارد. این مسئله ممکن است علائم را برای افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تشدید کند.
- دیابت نوع 2: قرار گرفتن در شرایط استرس زا می‌تواند میزان قند خون شما را افزایش دهد، که ممکن است به مرور زمان شما را بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دهد.
- بیماری‌های قلبی: اگر استرس مزمن درمان نشود، می‌تواند خون شما را افزایش دهد و بر سلامت قلب و عروق خونی تأثیر بگذارد. به نوبه خود این مسئله می تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی و عوارض مرتبط با آن مانند سکته مغزی، حمله قلبی و نارسایی قلبی را افزایش دهد.
- سرطان: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس مزمن می‌تواند باعث رشد سلول‌های سرطانی شود و این مسئله احتمالاً به دلیل اثرات التهاب طولانی‌مدت و قرار گرفتن در معرض هورمون‌های استرس است.
- بیماری‌های سلامت روان: استرس مزمن می‌تواند احتمال ابتلا به یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب را افزایش دهد و علائم موجود را بدتر کند. هنگامی که افراد با استرس مواجه می شوند، سعی می‌کنند با مواد مخدر و الکل خوددرمانی کنند که این مسئله ممکن است منجر به ایجاد سوء مصرف مواد (SUD) شود.
