کراتین و کافئین مکمل‌های محبوبی هستند که برخی افراد برای تقویت عملکرد تمرینات ورزشی خود مصرف می‌کنند.
به گزارش تکناک، کراتین یک اسید آمینه غیر پروتئینی در گوشت قرمز و غذاهای دریایی و همچنین در بخش‌هایی از بدن انسان مانند ماهیچه‌های اسکلتی و مغز است. مکمل‌های کراتین به افزایش کراتین در ماهیچه‌ها کمک می‌کنند که ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و مزایای تمرینی دیگری را ارائه دهد.
کافئین یک محرک طبیعی با طعم تلخ و طبیعی برای سیستم عصبی مرکزی (CNS) است. کافئین اغلب در قهوه، چای و شکلات وجود دارد، اما همچنین به عنوان مکملی برای بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، استفاده می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین و کافئین را می‌توان با خیال راحت با هم استفاده کرد. با این حال، در مورد ترکیب آنها اختلاف نظر وجود دارد. اگر شما علاقه مند به مصرف این دو مکمل با هم هستید، باید برخی از ملاحظات مهم و عوارض جانبی احتمالی را در نظر داشته باشید.
فواید کراتین
کراتین به بهبود توده عضلانی کمک می‌کند و ورزش و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. کراتین هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار مفید است. همچنین ممکن است برای چندین بیماری مفید باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین ممکن است:
- عملکرد بدنی را در طول فعالیت‌های ورزشی مانند تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی افزایش می‌دهد
- توده کل بدن و توده بدون چربی بدن را افزایش می‌دهد که به ساخت عضلات کمک می‌کند
- از ریکاوری ورزش حمایت می‌کند و آسیب و التهاب عضلانی را کاهش می‌دهد
- بهبود عملکرد شناختی (مغز) مانند حافظه، کاهش اثرات محرومیت از خواب و کاهش خستگی ذهنی در ورزشکاران
- خطر ضربه مغزی یا آسیب خفیف مغزی (mTBI) را کاهش می‌دهد
- هنگامی که همراه با ورزش مصرف شود، قدرت عضلانی را در افراد مسن بهبود می‌بخشد
همچنین ممکن است میزان کراتین را در مغز کودکان و بزرگسالان جوان مبتلا به اختلالات متابولیسم یا حمل و نقل کراتین مانند کمبود Guanidinoacetate methyltransferase (GAMT) یا L-arginine: glycine amidinotransferase (AGAT) افزایش دهد.
فواید کافئین
کافئین محرکی است که باعث می‌شود احساس هوشیاری و بیداری بیشتری داشته باشید. کافئین مزایای زیادی دارد. کافئین ممکن است:
- افزایش عملکرد ورزشی و بهبود قدرت عضلانی
- به عنوان یک دیورتیک عمل می‌کند تا به بدن شما کمک کند تا از شر نمک و آب اضافی خلاص شود
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی، زوال عقل، افسردگی و بیماری پارکینسون
- خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، رکتوم، سینه و آندومتر را کاهش می‌دهد (اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است)
فواید مصرف کراتین و کافئین با هم
مطالعاتی که مزایای مصرف کراتین و کافئین را با هم بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را در مورد نحوه تعامل این دو ماده با یکدیگر نشان داده‌اند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافئین همراه با کراتین ممکن است اثرات مفید کراتین را بر عملکرد ورزشی کاهش دهد.
برخی از مطالعات نشان دادند که کافئین ممکن است با اثرات ورزشی مفید کراتین تداخل داشته باشد. با این حال در این مطالعات کراتین تاثیری بر اثرات مفید کافئین بر ورزش نداشت. مطالعات دیگر هیچ اثر متقابلی بین این دو مکمل پیدا نکردند و یک مطالعه اثر مفید مصرف هر دو ماده را با هم گزارش کرد.
فعل و انفعالات شناسایی شده در برخی از این مطالعات ممکن است به دلیل اثرات متضاد کراتین و کافئین بر آرامش عضلانی و ناراحتی دستگاه گوارش باشد. به عبارت دیگر، کراتین از آرامش عضلات حمایت می‌کند در حالی که کافئین می‌تواند آن را مهار کند. کافئین به عنوان یک دیورتیک عمل می‌کند (به بدن کمک می‌کند تا از شر آب اضافی خلاص شود) در حالی که کراتین می‌تواند باعث احتباس آب شود.
هم کراتین و هم کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند و به عضلات کمک می‌کنند. با این حال، در کنار هم قرار گرفتن آنها ممکن است یک سری اشکالات داشته باشد. در این مورد به مطالعات بیشتری نیاز است.
نحوه مصرف کراتین و کافئین
کراتین می‌تواند به افزایش اثرات عملکرد ورزشی کمک کند، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اگر کافئین را به ترکیب اضافه کنید، این مزیت ممکن است کاهش یابد.
به‌طور کلی مصرف کراتین و کافئین با هم بی‌خطر است، اما بهتر است آنها را جداگانه مصرف کنید تا بیشترین عملکرد را به دست آورید.
میزان مصرف
کراتین معمولاً به صورت خوراکی توسط بزرگسالان به میزان یک بار تا 20 گرم تا هفت روز مصرف می‌شود. دوز 2.25-10 گرم در روز را می‌توان تا 16 هفته مصرف کرد.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز یا 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدن در روز، برای طولانی مدت بی‌خطر است. در تحقیقات متعدد نشان داده شده است که این دوزهای پایین به افزایش میزان کراتین در ماهیچه‌ها، کمک به عملکرد و ریکاوری ماهیچه‌ها و افزایش رشد عضلات کمک می‌کند.
شما می توانید با خیال راحت تا 400 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنید. مکمل‌های کافئین در قرص‌های 200 میلی‌گرمی قابل بلع در دسترس هستند که مقداری مشابه یک فنجان قهوه است. قرص‌های کافئین سریع الاثر هستند، بنابراین بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید. در صورت مصرف دوز بالاتر ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، از جمله:
- عصبی شدن
- تحریک پذیری
- بی‌خوابی
- ضربان قلب تند
همیشه قبل از امتحان مکمل یا ترکیب مکمل جدید برای بحث در مورد میزان مصرف، با پزشک خود مشورت کنید.
آیا مصرف کراتین و کافئین با هم بی خطر است؟
به‌طور کلی مصرف کراتین و کافئین با هم بی‌خطر است. با این حال، یک سری ملاحظات مهم وجود دارد.
افرادی که باردار یا شیرده هستند باید از مصرف کراتین اجتناب کنند، زیرا اطلاعات کافی برای پشتیبانی از ایمنی آن وجود ندارد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا اختلال دوقطبی نیز باید از آن اجتناب کنند زیرا ممکن است علائم شیدایی را بدتر کند.
افرادی که باردار یا شیرده هستند باید مصرف کافئین خود را به 200 میلی‌گرم در روز محدود کنند. اگر دچار اختلالات خواب، میگرن یا سردرد مکرر یا فشار خون بالا هستید، از مصرف کافئین خودداری کنید. کودکان و نوجوانان نیز باید از کافئین اجتناب کنند.
سایر بیماری‌ها و داروها ممکن است با کراتین یا کافئین تداخل داشته باشند، بنابراین همیشه ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
تداخلات دارویی
برخی از داروها می‌توانند با کراتین و کافئین تداخل داشته باشند.
از مصرف کراتین با داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) که می‌توانند بر عملکرد کلیه‌ها تأثیر بگذارند، خودداری کنید. مصرف کراتین همراه با کافئین ممکن است تولید انرژی را کاهش دهد و در عملکرد فیزیکی کراتین اختلال ایجاد کند.
کافئین هم ممکن است با داروهایی مانند NSAIDها که بر کلیه‌ها تأثیر می‌گذارند، تداخل ایجاد کند.
آیا می‌توانی بیش از حد کراتین یا کافئین مصرف کرد؟
کراتین در بین گروه‌های سنی مختلف به خوبی تحمل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که از نوزادان گرفته تا بزرگسالان مسن‌تر، می‌توان آن را با دوزهای 0.3 تا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تا پنج سال مصرف کرد. ورزشکاران یا افرادی با اهداف تمرینی خاص، دوزهای بالاتر را می‌توانند با خیال راحت مصرف کنند.
مصرف بیش از حد کافئین مشکلی ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که به‌طور کلی مصرف 400 میلی‌گرم در روز بی‌خطر است. کافئین بیش از حد می‌تواند منجر به علائمی مانند بی‌خوابی، سردرد، اضطراب، لرزش، بی قراری و ضربان قلب سریع شود. همچنین می‌تواند منجر به مشکل در تمرکز، خواب آلودگی و حالت تهوع شود. میزان مصرف خود را کنترل کنید و مراقب باشید که چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد.
عوارض جانبی مصرف ترکیبی کراتین و کافئین
یکی از عوارض جانبی رایج مصرف کراتین و کافئین با هم، ناراحتی گوارشی (GI) است. مصرف کراتین و کافئین با هم ممکن است علائم بیماری پارکینسون را بدتر کند. بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی پیشرونده است که بر عملکرد حرکتی تأثیر می‌گذارد.
اگر در مورد عوارض جانبی نگرانی دارید یا شرایطی دارید که ممکن است مانع از مصرف کراتین یا کافئین یا مصرف همزمان آنها شود، با پزشک خود صحبت کنید.
