13 عامل اصلی استرس را بشناسید

هر فردی در مقطعی استرس را تجربه می کند. استرس واکنش بدن به یک چالش یا تقاضا است.

به گزارش تکناک، استرس یک احساس طبیعی است و حتی ممکن است گاهی اوقات برای شما خوب هم باشد. در مقابل، زمانی که استرس برای مدت طولانی با شما همراه باشد، می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب قرار دهد.

اگرچه ممکن است هر فردی عامل محرک هایی که باعث استرس او می شوند را بشناسد، اما استرس می تواند به روش های غیرمنتظره دیگری به زندگی افراد نفوذ کند.

مسائل شخصی

جنبه های مختلف زندگی شخصی، مانند سلامتی، مدرسه، کار، عزیزان و مسئولیت‌ها، می‌توانند عامل استرس باشند. انتظاراتی که شما از دیگران و دیگران از شما دارند، عدم اطمینان و شک و تردید، می تواند استرس را افزایش دهد و آن را تشدید کند.

سلامتی

حتی افرادی که در بهترین حالت زندگی خود هستند، در مورد بدن، رژیم غذایی و تناسب اندام خود استرس دارند. در واقع، افرادی که زندگی سالم را تا حد افراطی پیش می‌برند، ممکن است افکار نسبتاً ناسالمی داشته باشند. برای مثال، افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، احتمالاً همیشه غمگین یا استرس‌زده هستند. به همین ترتیب، افرادی که برنامه غذایی های محدودکننده‌ای مانند رژیم کتوژنیک دارند، ممکن است بیش از حد معمول احساس خستگی کنند.

افراد ممکن است به تغذیه و ورزش سالم دچار وسواس شوند که این مسئله به عنوان ارتورکسیا شناخته می شود. مانند هر شکلی از کمال گرایی، این مشکلات در بهترین حالت می توانند استرس زا و در بدترین حالت بسیار خطرناک باشند.

چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد؟

اگر بیش از حد نگران عادات غذایی و ورزش خود هستید، گفتار درمانی می تواند برای شما مفید باشد. یک روانپزشک می‌تواند تکنیک‌های تمدد اعصاب را به شما آموزش دهد که ممکن است این مسئله استرس را در طول مصرف وعده غذایی کاهش دهد. به همین ترتیب، یک متخصص تغذیه نیز می تواند اطمینان حاصل کند که شما مواد مغذی کافی برای حفظ سلامت مصرف می کنید.

تحصیلات و کار

مدرک دانشگاهی، شانس شما را برای یافتن شغلی با درآمد بالا افزایش می دهد. اما خب تحصیلات هم می تواند به شما استرس بدهد.

یک مطالعه منتشر شده در سال 2014 نشان داد که افراد با تحصیلات عالی به دلیل فشارهای شغلی، کار بیش از حد و درگیری بین کار و خانواده، بیشتر دچار استرس می شوند.

چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد؟

تمرین مدیریت زمان و منظم ماندن می تواند به انجام وظایف شما در دانشگاه یا محل کار کمک کند. به عنوان مثال، لیست کارهایی را که باید انجام دهید تهیه کنید، از قبل برنامه ریزی کنید و برای زمانی که می خواهید کارها را انجام دهید، موعد مقرر را برنامه ریزی کنید. از درخواست کمک نترسید.

عزیزان

حتی زندگی با همسرتان هم می تواند منبع استرس باشد.دکتر کن یگر به Health گفت: در اوایل رابطه، تنش معمولاً به عادات افراد مربوط می شود، مانند اینکه خمیر دندان را از وسط یا پایین لوله فشار دهید! بعداً، ممکن است این تنش و استرس بر سر سبک فرزندپروری یا مسائل مالی و عاطفی پیش بیاید.

چگونه می توان این عامل استرس زا را کاهش داد؟

زندگی با هر کسی، اعم از والدین، خواهر و برادر، هم اتاقی یا شریک زندگی، گاهی اوقات می تواند چالش برانگیز باشد. تعادل، کلید بقا و شکوفایی در زندگی مشترک شماست.

یافتن تعادل ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• گذراندن زمان مناسب با هم (یعنی نه زیاد و نه خیلی کم)
• مصالحه کردن
• حفظ صداقت در رابطه
• به یاد داشته باشید که هر روز آنچه را که در مورد یکدیگر دوست دارید به یکدیگر یادآوری کنید

مسئولیت ها

حتی مسئولیت‌هایی که زمانی از آن لذت می‌بردید، بعضی اوقات انجام دادنشان می تواند برای شما مثل شکنجه باشد.

انجام چندین وظیفه در یک زمان، می تواند عامل دیگری برای استرس در مورد مسئولیت های شما باشد. اغلب، افراد هنگام انجام چهار کار به طور همزمان، کارآمد نیستند. انجام چند کار می تواند بهره وری شما را کاهش دهد و در عین حال استرس شما را افزایش دهد.

سعی کنید هر بار روی یک کار تمرکز کنید تا مطمئن شوید که آن کار را به بهترین شکل ممکن انجام می دهید و بیشترین بهره را از آن ببرید. به این ترتیب، دیگر لازم نیست نگران آن باشید یا بعداً به عقب برگردید و آن را بهتر انجام دهید. به یاد داشته باشید که برای انجام همه کارها زمان کافی خواهید داشت. حتی ممکن است وقت اضافه هم بیاورید.

دوران کودکی

رویدادهای آسیب زا که در کودکی رخ داده اند می توانند بر میزان استرس و سلامت کلی شما تا بزرگسالی تأثیر بگذارند. یک مطالعه منتشر شده در سال 2015 نشان داد که تجربیات منفی دوران کودکی ممکن است قسمت‌هایی از مغز که مسئول پردازش استرس و احساسات هستند را تغییر دهند.

برای کمک به مقابله با استرس رویدادهای آسیب زای گذشته، بهتر است با یک روانپزشک مشورت کنید. ملاقات با روانپزشک می تواند شامل بحث در مورد رویدادهای دوران کودکی، پردازش احساسات و یادگیری راه های کنار آمدن با آن احساسات و حرکت به جلو باشد.

انتظارات

وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، آیا ناراحت و پرخاشگر می شوید؟ خود شما ممکن است در ایجاد یک طرز فکر بدبینانه نقش داشته باشید که مثل خوره به جان شما می افتد و شما را درگیر می کند، حتی زمانی که ممکن است اوضاع آنقدرها هم که به نظر می رسد بد نباشد.

میزان آرامش شما با انتظارات شما نسبت معکوس دارد. این بدان معنا نیست که نباید اهداف بلندپروازانه ای برای خود تعیین کنید یا به کمتر از آنچه می خواهید، بسنده کنید. در عوض، در مورد آنچه واقعاً ممکن و مهم است واقع بین باشید.

احساس نا امنی ، شک و تردید

استرس واکنش بدن به هر تهدید واقعی یا درک شده است. هر شک و تردیدی که در سر شما وجود دارد می تواند به میزان استرس دامن بزند.

وقتی می دانید هر لحظه ممکن است چیزی تغییر کند، همیشه مراقب هستید و استراحت کردن و لذت بردن از چیزهایی که قبلا از آنها لذت می بردید، سخت می شود.

به عنوان مثال، عدم اطمینان مالی، می تواند یکی از بارزترین عوامل استرس زا باشد. ناامنی‌ها در سایر زمینه‌های زندگی، مانند رابطه یا وضعیت مسکن، می‌توانند عوامل استرس‌زای مهمی باشند.

زمانی که شک و تردید دارید ، احتمالا مغزتان بدترین سناریوها را می سازد. این سناریوها در مورد بلایای احتمالی فقط استرس را افزایش می دهد. سعی کنید مغز خود را تغییر مسیر دهید تا به آنچه می توانید کنترل کنید، فکر کنید.

عوامل محیطی

دنیا می تواند پر از عوامل استرس زا، مانند سر و صدای ناخواسته باشد. تمرین تمرکز حواس یا انتخاب جایگزینی برای حواس پرتی استرس زا با موسیقی آرام بخش یا پر سر و صدا می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند.

حواس پرتی

حواس پرتی زمانی می تواند چیز خوبی باشد که ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا یا تصمیم دشوار دور کند، مانند مرخصی گرفتن از محل کار برای ملاقات با یک دوست برای ناهار. حالا ممکن است این حواس‌پرتی‌ها برعکس عمل ‌کنند به این معنی که اگر به فکر چیز دیگری هستید، ممکن است نتوانید از آنچه در اطرافتان اتفاق می‌افتد لذت ببرید.

تمرین تمرکز حواس یا لذت بردن از هر لحظه، به مغز شما طراوت می دهد. به عنوان مثال، قدم بزنید و به محیط اطراف خود توجه کامل داشته باشید، مانند صدای جیر جیر پرندگان یا رنگ درختان را ببینید و لذت ببرید. آگاهی ذهن می تواند به مدیریت استرس، کاهش اضطراب و افسردگی و افزایش عزت نفس کمک کند.

صداها

اگر در یک خیابان پر سر و صدا یا در یک شهر شلوغ زندگی می کنید، ممکن است مرتباً با سر و صدای زیاد دست و پنجه نرم کنید. تحقیقات نشان داده است که چنین صداهایی می توانند منجر به عوارض جانبی نامطلوب مانند مشکلات خواب شوند که همین مسئله می تواند باعث استرس شود. سر و صدا می تواند مستقیماً به شما استرس وارد کند.

سر و صدا باعث واکنش استرس در آمیگدال شما می شود که بخشی از مغز است که احساسات را تنظیم می کند. آمیگدال یاد می گیرد که چه صداهایی ممکن است نشانه خطر باشند. در پاسخ به این صداها، آمیگدال کورتیزول ترشح می کند که یک هورمون استرس است.

سعی کنید صدای ناخواسته را با موسیقی آرام یا صداهای محیطی جایگزین کنید. هنگام کار، پرسه زدن در فضای بیرون یا استفاده از هدفون می تواند کارآمد باشد. تحقیقات نشان داده است که نویز سفید و سایر صداهای آرامش بخش می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

رسانه ها و شبکه های اجتماعی

ممکن است به نظر برسد که فیس بوک یا اینستاگرام تنها راه هایی هستند که می توانید با دوستانی که به طور مرتب نمی بینید همراه باشید. طبق گزارشی که در سال 2015 توسط مرکز تحقیقاتی پیو منتشر شد، رسانه های اجتماعی می توانند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارند.

رسانه های اجتماعی می توانند شما را از موقعیت های استرس زا زندگی دوستانتان آگاه کنند و استرس بیشتری را به زندگی شما بیافزایند. مرکز تحقیقات پیو متوجه نشد که آیا کاربران شبکه های اجتماعی استرس بالاتری دارند یا خیر. با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که استفاده مکرر از رسانه های اجتماعی می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد.

با تعیین محدودیت های زمانی بر روی تلفن خود، از صرف زمان زیاد برای دیدن موفقیت ها یا شکست های دیگران خودداری کنید. روزانه مقدار مشخصی از زمان را برای بودن در شبکه های اجتماعی اختصاص دهید.

فناوری

فناوری ممکن است تا حد زیادی بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، چه برای کار باشد چه بازی. برای مثال، استفاده از رایانه یا کتاب‌خوان‌های الکترونیکی نزدیک به زمان خواب، می‌تواند منجر به مشکلاتی در خواب شود. صرف زمان زیاد برای ارتباطات مجازی نیز می تواند عامل ایجاد استرس باشد

سعی کنید برای حفظ تعادل بین کار و زندگی، تا یک زمان مشخص کار کنید. سپس، حداقل یک ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید تا از قرار گرفتن در معرض نور آبی که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد، اجتناب کنید. سعی کنید برای کاهش استرس، کتاب بخوانید یا به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

غذاها و نوشیدنی ها

فراتر از زندگی شخصی، دنیای اطراف و شبکه های اجتماعی، غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید هم ممکن است استرس شما را تحریک یا بدتر کنند.

چای و شکلات

کافئین نیز میتواند یک عامل استرس باشد یا آن را تشدید کند. نوشیدن چند فنجان چای به طور همزمان یا لذت بردن از یک تکه شکلات تلخ، که هر دو می توانند تقریباً به اندازه یک فنجان قهوه حاوی کافئین باشند، می تواند باعث استرس شود.

کافئین بیش از حد علاوه بر استرس،  می تواند باعث مشکلات خواب، هضم و تحریک پذیری شود. این علائم می توانند استرس را نیز افزایش دهند.

در صبح، بدن شما کورتیزول ترشح می کند تا به طور طبیعی انرژی شما را افزایش دهد. حدود یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبر کنید و بعد کافئین مصرف کنید تا میزان کورتیزول شما شروع به کاهش کند. حداقل شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید تا در خواب شما اختلال ایجاد نکند.

الکل

الکل می تواند علیه بدن شما کار کند. الکل باعث می شود بدن میزان بالایی از کورتیزول را ترشح کند و پس از پایین آمدن از وزوز احساس استرس کنید. مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث از دست دادن حافظه و حواس پرتی شود.در این ارتباط بهترین راه حل این است که  مصرف الکل را محدود کنید.