بدن برای انجام عملکردهای حیاتی مانند تنظیم فشار خون و میزان قند خون، تولید انرژی و حفظ عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها به منبع ثابتی از منیزیم معدنی نیاز دارد.
به گزارش تکناک، منیزیم به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند دانه‌ها، لوبیاها و سبزیجات متمرکز است و همچنین می‌تواند به عنوان یک مکمل غذایی مصرف شود. برخی از افراد برای حفظ میزان مطلوب این ماده مغذی به مکمل‌های منیزیم نیاز دارند. اشکال مختلفی از منیزیم در مکمل‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد، از جمله سیترات منیزیم که یکی از رایج‌ترین انواع منیزیم موجود در مولتی ویتامین‌ها و محصولات فقط منیزیمی است.
سیترات منیزیم یک شکل قابل جذب از منیزیم است که به طرق مختلف برای سلامتی مفید است، از جمله بهبود جنبه‌های خاصی از سلامت قلب و ارتقای تنظیم قند خون.
سیترات منیزیم از یون‌های منیزیم و سیترات تشکیل شده است. این نوع منیزیم که به راحتی جذب می‌شود برای افزایش میزان منیزیم موثر است و یکی از محبوب‌ترین اشکال منیزیم مورد استفاده در مکمل‌های غذایی است.
در این مطلب همه چیزهایی که باید در مورد مکمل‌های سیترات منیزیم بدانید، از جمله مزایای سلامتی، عوارض جانبی و ایمنی آنها را شرح داده‌ایم.
ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
منیزیم برای تنظیم فشار خون، سلامت عروق و عملکرد عضلات مورد نیاز است، به همین دلیل است که حفظ میزان مطلوب منیزیم برای سلامت قلب بسیار مهم است.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های سیترات منیزیم می‌تواند به بهبود سفتی شریان کمک کند. سفتی شریان با فشار خون بالا مرتبط است و می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و رویدادهای مرتبط با قلب مانند حملات قلبی را افزایش دهد.
یک مطالعه در سال 2016 که شامل 52 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی بود، نشان داد که افرادی که به مدت 24 هفته روزانه 350 میلی گرم سیترات منیزیم مکمل مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که از دارونما استفاده کردند، سفتی شریان در آنها به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت.
همچنین مصرف سیترات منیزیم ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا و قند خون را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2021 که شامل 24 فرد مبتلا به سندرم متابولیک بودند که مجموعه‌ای از علائم است که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، نشان داد که شرکت‌کنندگانی که 400 میلی‌گرم سیترات منیزیم در روز به مدت 12 هفته مصرف کردند، کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک و کاهش قابل‌توجهی در میزان هموگلوبین A1c (HbA1c) که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است را تجربه کردند.
همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. برخی شواهد حاکی از آن است که هر 200 میلی‌گرم در روز افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا 22 درصد کاهش دهد.
می‌تواند میزان قند خون سالم را ارتقا دهد
منیزیم برای تنظیم قند خون مورد نیاز است و داشتن میزان کم یا کمبود منیزیم ممکن است بر کنترل قند خون تأثیر منفی بگذارد.
مصرف منیزیم اضافی از مکمل‌های غذایی، مانند مکمل‌های سیترات منیزیم، می‌تواند به کنترل قند خون به گونه‌ای سالم کمک کند و ممکن است به بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت و پیش‌دیابت کمک کند.
یک بررسی در سال 2022 که شامل داده‌های 24 مطالعه بود، نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که مکمل‌های منیزیم از جمله مکمل‌های سیترات منیزیم را مصرف می‌کردند، کاهش قابل‌توجهی در قند خون ناشتا و نشانگر کنترل طولانی‌مدت قند خون HbA1c در مقایسه با درمان‌های دیگر داشتند.
علاوه بر این، مصرف مکمل‌های سیترات منیزیم می‌تواند جنبه‌های دیگر سلامت را در افراد مبتلا به دیابت مانند کاهش عوامل خطرناک بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، بهبود بخشد.
متأسفانه،افرادی که قند خون بالایی دارند، در مقایسه با افرادی که قند خون طبیعی دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سطوح پایین منیزیم هستند. قند خون بالا از دست دادن منیزیم در ادرار را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت نیز ممکن است منجر به کاهش میزان منیزیم شوند.
یک مطالعه در سال 2021 که شامل 300 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بود، نشان داد افرادی که HbA1c بالاتری داشتند که نشان‌دهنده کنترل ضعیف قند خون است، منیزیم آنها به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود. این مطالعه نشان داد که 65.8٪ از شرکت‌کنندگان با سطح HbA1c بیش از 7٪ ، سطوح منیزیم پایینی داشتند و این در مقایسه با 50.8٪ در افراد با سطح HbA1c زیر 7٪ بود. این یافته‌ها نشان می‌دهد که حفظ میزان منیزیم کافی برای حمایت از کنترل سالم قند خون در افراد مبتلا به دیابت، بسیار مهم است.
ممکن است استرس را کاهش دهد
منیزیم می‌تواند بر میزان استرس و سلامت روان نیز تأثیر بگذارد. منیزیم به بدن کمک می‌کند تا استرس را کنترل کند و با آن سازگار شود و برای عملکرد مغز مهم است. مطالعات متعددی وضعیت کم منیزیم را با تغییرات خلقی، افزایش استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط دانسته‌اند.
به عنوان مثال، در یک بررسی در سال 2020 که شامل 18 مقاله در مورد بررسی اثرات منیزیم بر افسردگی بود، هفت مورد از مطالعات، ارتباط معنی‌داری بین میزان پایین منیزیم خون و شدت افسردگی نشان دادند. مصرف مکمل‌های سیترات منیزیم می‌تواند منیزیم خون را افزایش دهد که ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، بررسی 18 مطالعه در سال 2017 نشان داد که مکمل‌های منیزیم از جمله مکمل‌های سیترات منیزیم، تأثیر مفیدی بر علائم اضطراب ذهنی دارند.
اگر علاقه‌مند به مصرف مکمل منیزیم به‌منظور بهبود علائم یک وضعیت سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی هستید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که این مکمل برای رفع نیازهای سلامتی خاص شما انتخابی ایمن است. این امر اگر یک یا چند داروی روانپزشکی مصرف می‌کنید، به‌طور ویژه‌ای مهم است.
ممکن است خواب را بهبود بخشد
اگر به سختی به خواب می‌روید یا در خوابیدن مشکل دارید، مصرف مکمل سیترات منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
منیزیم تحریک‌پذیری سیستم عصبی را کاهش می‌دهد و باعث آرامش عضلانی می‌شود و به شما کمک می‌کند به خواب بروید و بخوابید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، از جمله منیزیم موجود در غذاها و مکمل‌ها، در مقایسه با افرادی که منیزیم کمتری مصرف می‌کنند، خواب با کیفیت‌تری دارند.
مطالعه‌ای در سال 2021 روی 3964 نفر نشان داد کسانی که بالاترین میزان مصرف منیزیم از جمله منیزیم از مکمل‌ها و غذا را داشتند، در مقایسه با افرادی که سطوح منیزیم کمتری دریافت می‌کردند، احتمال بیشتری داشت که کیفیت خواب بهتر و طول مدت خواب بیشتری داشته باشند.
اگر مشکل خواب دارید، می‌توانید از مکمل‌های منیزیم مانند مکمل سیترات منیزیم قبل از خواب استفاده کنید تا خوابی آرام داشته باشید.
منابع خوب منیزیم
منیزیم به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، شکلات تلخ و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود. این ماده معدنی بیشتر در غذاهای گیاهی متمرکز شده است، اما می توان آن را در چند پروتئین حیوانی مانند ماهی قزل آلا و سینه مرغ نیز یافت.
چند مورد از بهترین منابع منیزیم که می‌توانید بخورید عبارتند از:
- اسفناج: 156 میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده، یا 37 درصد از ارزش روزانه (DV)
- دانه کدو تنبل: 156 میلی‌گرم در هر 28.3 گرم، یا 37 درصد از DV
- شکلات تلخ: 129 میلی‌گرم در هر وعده 56.6 گرمی یا 31 درصد از DV
- دانه چیا: 111 میلی‌گرم در هر 28.3 گرم یا 29 درصد از DV
- Edamame: 100 میلی‌گرم در هر فنجان یا 24٪ از DV
- لوبیا سیاه: 120 میلی‌گرم در هر فنجان، یا 28 درصد از DV
- برنج قهوه ای: 84 میلی‌گرم یا 20 درصد DV
- بادام: 80 میلی‌گرم در هر 28.3 گرم یا 19 درصد از DV
- بادام هندی: 74 میلی‌گرم یا 18 درصد از DV
- ماست، ساده: 42 میلی‌گرم یا 10 درصد از DV
از دیگر منابع منیزیم می‌توان به شیر، موز، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، هالیبوت(نوعی ماهی)، لوبیا قرمز، کره بادام زمینی و آووکادو اشاره کرد.
نحوه مصرف سیترات منیزیم
مکمل‌های منیزیم از جمله سیترات منیزیم را می‌توان در هر زمانی از روز یا شب، با یا بدون غذا مصرف کرد. از آنجایی که مکمل‌های منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کنند، برخی از افراد ترجیح می‌دهند مکمل‌های منیزیم خود را شب‌ها قبل از خواب مصرف کنند.
منیزیم را می‌توان در مکمل‌های چندمغذی مانند مولتی ویتامین‌ها و همچنین مکمل‌های منیزیمی یافت، بنابراین رعایت توصیه‌های دوز خاص محصول بسیار مهم است.
بسته به دوز، مکمل‌های سیترات منیزیم را می‌توان در یک دوز مصرف کرد یا به دوزهای متعدد در طول روز تقسیم کرد.
سیترات منیزیم به اشکال مختلفی مانند کپسول، صمغ، مایع و پودر در دسترس است، بنابراین به راحتی می‌توان محصول منیزیمی را پیدا کرد که مطابق با ترجیحات و نیازهای شما باشد.
دوز
مقدار منیزیم موجود در مکمل‌های سیترات منیزیم متفاوت است، اما بیشتر مکمل‌ها بین 100 تا 200 میلی‌گرم منیزیم در هر دوز دارند. به‌طور کلی، مکمل‌های منیزیم، منیزیم بیشتری نسبت به مکمل‌های مولتی ویتامین دارند، اما بهتر است برچسب‌های مکمل‌های غذایی را بخوانید تا بدانید دقیقاً چه مقدار منیزیم در هر دوز ارائه می‌شود.
بزرگسالان به روزانه بین 310 تا 420 میلی‌گرم منیزیم کل نیاز دارند که شامل منیزیم موجود در غذا و منیزیم مکمل‌های غذایی می‌شود. مصرف روزانه مکمل منیزیم می‌تواند رعایت این توصیه‌ها را آسان‌تر کند، به‌خصوص اگر رژیم فعلی‌تان غذاهای غنی از منیزیم کم باشد.
به خاطر داشته باشید که مکمل‌های منیزیم دارای قابلیت تحمل (UL) سطح بالایی هستند که حداکثر مصرف روزانه یک ماده مغذی است که احتمال آسیب‌رسانی آن وجود ندارد. UL برای مکمل های منیزیم در حال حاضر 350 میلی‌گرم در روز تعیین شده است. به خاطر داشته باشید که UL فقط برای مکمل منیزیم اعمال می‌شود، به همین دلیل است که مقدار توصیه شده منیزیم برای برخی گروه‌های سنی کمتر است.
اگرچه UL برای محافظت از افراد در برابر مصرف بیش از حد بالای منیزیم مکمل که ممکن است به سلامتی آسیب برساند، تعریف شده است، مهم است که توجه داشته باشید که مصرف منیزیم در دوزهای بالاتر از UL تا زمانی که توسط پزشک توصیه و نظارت شود، بی‌خطر است. به عنوان مثال، افرادی که از مکمل‌های منیزیم برای درمان بیماری‌های خاص مانند فشار خون بالا و قند خون بالا استفاده می‌کنند، ممکن است به مکمل منیزیم در دوزهای بالاتر از دوز UL فعلی نیاز داشته باشند.
آیا سیترات منیزیم بی‌خطر است؟
مصرف مکمل‌های منیزیم برای اکثر افراد بی‌خطر است و در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده با عوارض جانبی خطرناکی همراه نیست.
بزرگسالان، کودکان و کسانی که باردار و شیرده هستند می‌توانند سیترات منیزیم را با خیال راحت مصرف کنند.
با این حال، مصرف بیش از حد منیزیم از مکمل‌های غذایی امکان‌پذیر است، که می‌تواند منجر به عوارض جانبی خطرناک شود، بنابراین مهم است که به دوزهای توصیه شده پایبند باشید و فقط در صورت توصیه و نظارت توسط پزشک، مکمل‌های منیزیم را با دوز بالا مصرف کنید.
تداخلات دارویی
مکمل‌های سیترات منیزیم عموماً بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است جذب برخی داروها را کاهش داده و اثرات داروهای دیگر را افزایش دهند.
اگر یک یا چند مورد از داروهای زیر را مصرف می‌کنید، باید قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید:
- داروهای کاهش‌دهنده فشار خون: مکمل‌های منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش داده و اثرات داروهای کاهش دهنده فشار خون را افزایش دهند. اگر یک یا چند داروی کاهش دهنده فشار خون مصرف می کنید، باید قبل از مصرف مکمل های منیزیم مانند سیترات منیزیم، به خصوص در دوزهای بالا، با پزشک خود مشورت کنید.
- آنتی‌بیوتیک‌ها: مکمل‌های سیترات منیزیم ممکن است جذب برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها مانند آنتی‌بیوتیک کینولون سیپروفلوکساسین و آنتی‌بیوتیک تتراسایکلین داکسی سایکلین را کاهش دهند. آنتی بیوتیک‌ها باید دو ساعت قبل یا حداقل چهار ساعت بعد از مصرف مکمل سیترات منیزیم مصرف شوند.
- داروهای پوکی استخوان: مکمل‌های منیزیم مانند سیترات منیزیم ممکن است جذب داروهای بیس فسفونات مانند داروی پوکی استخوان فوزامکس را کاهش دهند. Fosamax باید حداقل دو ساعت قبل یا بعد از مصرف مکمل منیزیم مصرف شود.
افرادی که از داروهای خاص مانند داروی دیابت متفورمین و داروهای سرکوب کننده اسید مانند Nexium استفاده می‌کنند، در معرض افزایش خطر ابتلا به سطوح پایین منیزیم هستند. این داروها ممکن است با افزایش از دست دادن منیزیم از طریق ادرار و کاهش جذب منیزیم در دستگاه گوارش، به کاهش منیزیم بدن کمک کنند.
اگر از این داروها استفاده می‌کنید، پزشک ممکن است مصرف مکمل منیزیم را برای کمک به حفظ میزان منیزیم سالم توصیه کند.
در مکمل‌های منیزیم به دنبال چه چیزی باشیم؟
قبل از خرید مکمل سیترات منیزیم، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
اول اینکه همیشه بهترین کار این است که یک مکمل منیزیم با کیفیت بالا از شرکت‌های معتبر انتخاب کنید. در صورت امکان، توصیه می‌شود مکمل‌های منیزیم را که تحت آزمایش‌های شخص ثالث از آزمایشگاه‌های مستقل قرار گرفته اند خریداری کنید.
همچنین باید مکمل منیزیم خود را بر اساس عواملی مانند شکل، قیمت و دوز انتخاب کنید. برخی از افراد ممکن است به دوزهای بیشتری از منیزیم نسبت به دیگران نیاز داشته باشند، بنابراین مهم است که برچسب مکمل‌ها را بخوانید تا زمانی که مکملی را پیدا کنید که دوز مناسب شما را ارائه می‌دهد. اگر مطمئن نیستید که چه مقدار منیزیم باید در روز مصرف کنید، از یک پزشک کمک بگیرید.
مکمل‌های سیترات منیزیم در اشکال مختلف و با قیمت‌های متفاوت در دسترس هستند، بنابراین ممکن است لازم باشد تا زمانی که مکمل منیزیمی متناسب با ترجیحات، نیازهای بهداشتی و بودجه‌تان پیدا کنید، تحقیق کنید.
آیا می‌توان بیش از حد منیزیم مصرف کرد؟
هنگامی که سیترات منیزیم در دوزهای مناسب مصرف شود، برای اکثر افراد بی‌خطر است. مصرف دوزهای بیش از حد بالای منیزیم می‌تواند منجر به عوارض جانبی نامطلوب شود و حتی در موارد نادر ممکن است علائم مرگباری ایجاد کند.
مصرف دوزهای بیش از حد بالای منیزیم مکمل ممکن است منیزیم خون را به سطوح خطرناک یا سمی برساند که می‌تواند کشنده باشد. سمیت منیزیم که زمانی رخ می‌دهد که میزان منیزیم خون به 1.74-2.61 میلی‌مول در لیتر (mmol/L) برسد و می‌تواند علائمی مانند ضربان قلب نامنظم، مشکلات تنفسی و فشار خون بسیار پایین را ایجاد کند که ممکن است کشنده باشد.
به خاطر داشته باشید که مسمومیت با منیزیم نادر است و معمولاً در اثر مصرف بیش از حد تصادفی محصولات حاوی منیزیم مانند آنتی‌اسیدها یا ملین‌ها ایجاد می‌شود. با این حال، مصرف سطوح سمی سیترات منیزیم از مکمل‌ها امکان پذیر است، بنابراین مهم است که دستورالعمل های دوز توصیه شده را هنگام مصرف مکمل‌های منیزیم و داروهای مبتنی بر منیزیم رعایت کنید.
عوارض جانبی منیزیم
مکمل‌های مانند سیترات منیزیم، بیشتر از سایر اشکال منیزیم مانند منیزیم گلیسینات، باعث ایجاد مشکلات معده می‌شوند، به خصوص زمانی که در دوزهای بالا مصرف شوند.
برخی از افراد ممکن است علائم زیر را هنگام مصرف سیترات منیزیم تجربه کنند:
- اسهال
- گاز
- حالت تهوع
- درد خفیف شکم
احتمال بروز این علائم با دوزهای بالاتر سیترات منیزیم، بیشتر است.
اگر پس از مصرف مکمل سیترات منیزیم علائم گوارشی را تجربه کردید، کاهش دوز ممکن است به برطرف کردن علائم کمک کند. اگر علائم برطرف نشد، ممکن است لازم باشد شکل دیگری از منیزیم مانند منیزیم گلیسینات که احتمال بروز علائم گوارشی کمتری دارد را مصرف کنید.
