نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟

بدن خود را به عنوان یک ساختمان نیمه کاره بی پایان در نظر بگیرید. پروتئین نیروی کار مورد نیاز برای ساخت این ساختمان است.

به گزارش تکناک، شما به طور مداوم از پروتئین برای تقویت هورمون ها، آنزیم ها، سلول های ایمنی، مو، پوست، ماهیچه ها و سایر بافت های پروتئینی استفاده می کنید.

علاوه بر این، پروتئین برای ریکاوری بدن بعد از ورزش مورد نیاز است.

پس از ورزش، بدن شما پروتئین را به ترکیبات آلی کوچکی به نام اسیدهای آمینه تجزیه می کند. روده کوچک شما اسیدهای آمینه را جذب می کند و آنها را در جریان خون آزاد می کند.

اسیدهای آمینه فیبرهای عضلانی آسیب دیده را ترمیم کرده و آنها را قوی تر از قبل می کند.

بیشتر بخوانید:

مصرف نکردن پروتئین کافی در روز می تواند منجر به از دست دادن عضلات، ضعیف شدن مو و ناخن ها یا مشکلاتی در سیستم ایمنی شود. همچنین اگر ورزش سنگین می کنید، کمبود پروتئین نمی گذارد نتایجی که می خواهید را به دست آورید.

در ایالات متحده، اکثر مردم پروتیین کافی در رژیم غذایی خود مصرف می کنند. برخی از شواهد نشان می دهد که حتی برخی افراد از میزان پروتئین توصیه شده خود فراتر می روند.

زنان 14 تا 70 ساله و مردان 19 تا 70 ساله، باید به ترتیب روزانه 46 و 56 گرم پروتیین مصرف کنند. اگر باردار یا شیرده هستید، این هدف به 71 گرم در روز افزایش می یابد.

با این حال، این اعداد به وزن شما نیز بستگی دارد. به طور کلی، شما باید به ازای هر نیم کیلو از وزن خود 0.36 گرم پروتئین مصرف کنید. علاوه بر این، این عدد ممکن است بر اساس میزان فعالیت شما تغییر کند.

بدن فقط می تواند 15 تا 25 گرم پروتئین را برای عضله سازی استفاده کند. بیشتر از این مقدار تجزیه می شود و به عنوان سوخت بدن استفاده می شود یا به عنوان چربی ذخیره می شود.

نظر متخصصان تغذیه در مورد میزان پروتئین مورد نیاز روزانه، برای هر بدن متفاوت است. با این حال در این مورد یک سری قوانین کلی وجود دارد که باهم بررسی می کنیم.

حداقل پروتئین مورد نیاز

روزانه باید به ازای هر نیم کیلوگرم از وزنتان 0.36 گرم پروتئین مصرف کنید. با این حال، بسیاری از مردم به پروتئین بسیار بیشتری نیاز دارند.

البته حداقل میزان مصرف توصیه شده پروتئین، فقط از کمبود پروتئین جلوگیری می کند. این مقدار برای ترمیم و رشد عضلات، کاهش خطر آسیب دیدگی یا احساس سیری در طول روز کافی نیست.

میزان فعالیت خود را در نظر بگیرید

به طور کلی، هر چه بیشتر تحرکت داشته باشید، به پروتئین‌بیشتری نیاز دارید. البته سن شما هم در این مورد نقش دارد.

برخی شواهد نشان می‌دهند که بدن شما با افزایش سن با مصرف مقادیر بالاتر پروتیین ، عملکرد بهتری دارد. همچنین تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد بالای 50 سال دو برابر میزان توصیه شده پروتئین مصرفی خود را مصرف کنند، بدن آنها بهتر از دیگران عضله می‌سازد.

اگر به طور منظم تمرینات هوازی و قدرتی را انجام می دهید، مقدار ایده آل پروتیین در روز برای ساخت و حفظ عضله حدود 0.75 گرم در هر نیم کیلو است. در حالت ایده‌آل، باید پروتئین دریافتی را به طور مساوی در طول روز پخش کنید.

اگر تحرک هستید یا فقط کمی تحرک دارید، حداقل مقدار مصرفی پروتیین شما باید حدود 0.5 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.

پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانید

مطمئن شوید که در هر وعده غذایی از پروتیین استفاده می کنید. تحقیقات نشان داده است که گنجاندن پروتیین به طور مساوی در سه وعده غذایی در روز می تواند به بزرگسالان کمک کند تا قدرت عضلانی خود را افزایش دهند. اگر گیاهخوار هستید و همچنان نگران نیازهای پروتئینی خود هستید، متخصص تغذیه می تواند به شما برنامه غذایی مناسب با شرایط تان بدهد.

در زیر چند نمونه غذا سرشار از پروتیین را برای شما آورده ایم:

ایده های صبحانه‌پروتئینی

روز خود را با سوخت رسانی به بدن به وسیله یک صبحانه خوب شروع کنید. خوردن پروتیین در صبحانه به شما کمک می کند در طول روز احساس سیری کنید و انرژی بیشتری داشته باشید.

املت با آووکادو و ماست یونانی: 22.3 گرم پروتئین

املتی که از دو تخم مرغ کامل تهیه شده است حدود 12 گرم پروتیین دارد. آن را با سبزیجات و آووکادو همراه کنید. افزودن کمی ماست یونانی بدون چربی، 10.3 گرم دیگر پروتیین به صبحانه شما اضافه می کند.

نان تست چند دانه و کره بادام زمینی: 14 گرم پروتیین

اگر تخم مرغ دوست ندارید، نگران نباشید. منابع پروتیین دیگری نیز وجود دارد که می توانید به عنوان صبحانه میل کنید. مثلاً دو قاشق غذاخوری کره بادام حدود هفت گرم پروتیین دارد.

نخود:30 گرم پروتیین

اگر گیاهخوار هستید، نخود پخته شده برای صبحانه یک گزینه عالی برای شما است. نخود حدود 15 گرم پروتیین در هر فنجان دارد.

ایده های ناهار پروتئینی

سالاد با مرغ کبابی: 28 گرم پروتئین

سبزیجات برگدار (مانند اسفناج یا کلم پیچ)، روغن زیتون فوق بکر و سرکه بالزامیک را با یک عدد سینه مرغ کبابی، امتحان کنید. این غذا حدود 14 گرم پروتیین دارد.

نصف فنجان نخود حدود 7.5 گرم پروتیین به شما می دهد. یک فنجان کینوآ پخته شده را به سالاد خود اضافه کنید و 8 گرم پروتیین بیشتر دریافت کنید.

اسموتی پودر پروتیین و آجیل: 30 گرم پروتیین

یک پیمانه پودر پروتیین، میوه یخ زده، یک مشت کلم پیچ، زنجبیل تازه، شیر بادام شیرین نشده و دو قاشق غذاخوری کره بادام استفاده کنید. همه اینها باهم 30 گرم پروتیین به بدن شما می رسانند.

ساندویچ بوقلمون با سبزیجات: 25 گرم پروتیین

ایده های شام پروتیینی

40 گرم ماهی سالمون با نصف یک کلم بروکسل: 16 گرم پروتیین

1 کاسه خوراک لوبیا چیتی: 21.3 گرم پروتیین

15 گرم ماکارونی نخود: 14 گرم

ایده های میان وعده های پروتیینی

1 عدد سیب خرد شده با کره بادام زمینی: 9.3 گرم پروتیین

1 فنجان پسته: 25 گرم

سلامت، علمی