با وجود اینکه سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است، خوردن بیش از حد سیب زمینی، به خصوص سرخ شده یا پر از چربی و نمک، می تواند عوارض جانبی مانند افزایش قند خون و فشار خون ایجاد کند.
به گزارش تکناک، در این مطلب خطرات سلامتی ناشی از خوردن بیش از حد سیب زمینی، نحوه آماده سازی آنها به گونه ای که برای شما بهتر باشد، و نحوه متعادل کردن رژیم غذایی خود با سایر کربوهیدرات ها و سبزیجات مغذی آورده شده است.
سیب زمینی یک نوع سبزیجات نشاسته ای است. سبزیجات نشاسته ای منبع خوبی از کربوهیدرات ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند به شما کمک کنند بعد از غذا احساس سیری کنید.
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان 4 تا 6 فنجان سبزیجات نشاسته ای در هفته بخورند که بر اساس یک رژیم غذایی 1600 تا 2400 کالری است. کسانی که رژیم غذایی پرکالری دارند ممکن است به سبزیجات نشاسته ای بیشتری نیاز داشته باشند، در حالی که کسانی که رژیم غذایی کم کالری دارند ممکن است به مقدار کمتری نیاز داشته باشند.
توجه به این نکته مهم است که سبزیجات نشاسته ای تنها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. یک رژیم غذایی متعادل شامل سبزیجات دیگری مانند سبزیجات برگدار، میوه ها، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم است. گروه های غذایی مختلف، مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می دهند، بنابراین خوردن انواع غذاهای سالم ضروری است. یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی می تواند به دستیابی و حفظ سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.
حقایق تغذیه‌ای سیب زمینی
کالری ها، درشت مغذی ها و محتوای ویتامین و مواد معدنی در یک وعده 100 گرمی سیب زمینی سفید پخته ساده با پوست به شرح زیر است:
- کالری: 92
- کربوهیدرات: 21.1 گرم
- فیبر: 2.1 گرم
- پروتئین: 2.1 گرم
- چربی: 0.15 گرم
- پتاسیم: 544 میلی گرم (12 درصد از ارزش روزانه یا DV)
- مس: 0.127 میلی گرم (14٪ DV)
- ویتامین C: 6 میلی گرم (14٪ DV)
- ویتامین B6: 211 میلی گرم (12٪ DV)
- فولات: 38 میکروگرم (mcg) (9.5٪ DV)
سیب زمینی کربوهیدرات بالایی دارد، اما پروتئین و چربی کمی دارد. همچنین سیب زمینی فیبر و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد علاقه بدن هستند. با اینکه مهم است که به اندازه وعده های غذایی ها توجه داشته باشیم و زیاده‌روی نکنیم، کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشند.
سیب زمینی سفید منبع خوبی از مواد مغذی مهم از جمله پتاسیم، مس، ویتامین C، ویتامین B6 و فولات است. این مواد مغذی برای انقباض مناسب عضلات، عملکرد قلب، کلیه و اعصاب، حمایت از سیستم ایمنی، متابولیسم و سنتز DNA ضروری هستند. فولات به‌طور ویژه‌ای برای رشد جنین مهم است، زیرا به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند.
سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است که نوعی نشاسته است که در روده کوچک هضم نمی شود و در عوض به روده بزرگ می‌رود، جایی که توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه تولید کند. سرد کردن سیب زمینی پس از پختن باعث افزایش محتوای نشاسته مقاوم می شود. بر اساس تحقیقات، نشاسته مقاوم اثرات مثبتی بر سلامتی از جمله سلامت روده، متابولیسم و تنظیم قند خون دارد.
عوارض جانبی خوردن بیش از حد سیب زمینی
مانند بسیاری از غذاها، سیب زمینی را می توان در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد و خوردن بیش از حد سیب زمینی می تواند منجر به عوارض جانبی شود.
بالا رفتن قند خون
سیب زمینی یک غذای پر کربوهیدرات است که اگر به مقدار زیاد مصرف شود، می تواند قند خون را بالا ببرد، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین. بهتر است به میزان توصیه‌شده دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای مصرف سبزیجات نشاسته‌ای پایبند باشید. روش بشقاب ADA به مدیریت میزان قند خون کمک می کند و به این شکل است که یک چهارم بشقاب را با کربوهیدرات یا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیر نشاسته ای و یک چهارم بشقاب را با یک منبع پروتئین پر کنید.
با اینکه مهم است که باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید، به خصوص اگر دیابت دارید، کربوهیدرات ها منبع انرژی ضروری برای بدن هستند. مصرف کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش میزان قند خون شود. کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند، بنابراین تعادل نکته کلیدی است.
افزایش وزن
خوردن بیش از حد سیب زمینی که مخصوصاً سرخ شده یا پر از مواد پر کالری مانند کره، خامه و بیکن است، ممکن است منجر به افزایش وزن شود. سیب زمینی سرخ کرده، یک غذای محبوب در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی ها است و به خصوص به دلیل مقدار روغن مورد استفاده در سرخ کردن، کالری بالایی دارد.
غذاهای سرخ شده ممکن است بعد از سرخ کردن دو برابر یا بیشتر کالری داشته باشند. برای مثال، یک وعده 99.2 گرمی سیب زمینی سفید پخته شده ساده فقط 92 کالری و چربی کمی دارد، در حالی که همان اندازه سیب زمینی سرخ کرده به سبک رستورانی 289 کالری و 14 گرم چربی دارد. کارشناسان توصیه می کنند که برای از دست دادن یا حفظ وزن، از مصرف غذاهای سرخ شده اجتناب کنید یا به شدت آن را محدود کنید. حتی وقتی به روش‌های پخت سالم‌تری مانند بخارپز روی می‌آورید، باز هم مهم است که هنگام خوردن سیب‌زمینی به اندازه وعده‌ها توجه کنید.
بالا رفتن فشار خون
بر اساس بررسی سه مطالعه بزرگ در ایالات متحده، خوردن چهار وعده یا بیشتر در هفته سیب زمینی به شکل آب پز، پخته، پوره یا سرخ شده با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است.
محققان بر این باورند که محتوای بالای کربوهیدرات سیب زمینی و تأثیر آن بر قند خون ممکن است به ایجاد فشار خون بالا کمک کند. عوامل دیگری مانند نمک و چربی اضافه شده در غذاهای سیب زمینی نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این مطالعه دارای محدودیت‌هایی از جمله اینکه خود شرکت‌کنندگان فشار خون خود را گزارش کردند و اندازه‌گیری مستقیم فشار خون به دست نیامد، بود.
مشکلات گوارشی
خوردن بیش از حد سیب زمینی یا به طور کلی خوردن زیاد در طول وعده غذایی می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند ناراحتی شکم، نفخ و گاز شود. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که وعده غذایی پر از چربی و روغن باشد مانند یک بشقاب پر از سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی پر از کره یا خامه.
آیا راه بهتری برای خوردن سیب زمینی وجود دارد؟
به طور کلی، روش‌های سالم‌تر برای تهیه سیب‌زمینی شامل پخت، برشته کردن و بخارپز کردن است. این روش ها از افزودن چربی های ناسالم و کالری اضافی به سیب زمینی جلوگیری می کند.
- سیب زمینی پخته یک غذای جانبی کلاسیک یا یک غذای اصلی است اگر با منبع پروتئینی مانند گوشت چرخ کرده یا مرغ خرد شده روی آن قرار گیرد. برای پخت یک سیب زمینی، فر را از قبل با دمای 180 درجه سانتی گراد گرم کنید و به مدت 45 تا 60 دقیقه یا تا زمانی که چنگال نرم شود، آن را بپزید. می توانید روی سیب زمینی پخته را با مواد مغذی مانند یک یا دو قاشق سالسا، ماست ساده یا آووکادوی خرد شده پر کنید. همچنین می‌توانید از فلفل و سبزی هایی مانند جعفری و پیازچه در کنار آن استفاده کنید.
- سیب زمینی سرخ شده خرد شده یکی دیگر از گزینه های سالم است. برای تفت دادن سیب زمینی، فر را از قبل با دمای 180 درجه سانتی گراد گرم کنید و سیب زمینی ها را با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل ترکیب کنید. می توانید از ادویه های دیگر نیز برای مزه دار کردن سیب زمینی خود استفاده کنید. به مدت 20 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی ها قهوه ای طلایی و ترد شوند، آن را در فر بگذارید.
- سیب زمینی بخارپز یک گزینه کم کالری و کم چرب است. برای بخارپز کردن سیب زمینی ها، کافی است آنها را در یک سبد بخارپز روی یک قابلمه آب جوش قرار دهید. 10-15 دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی ها نرم شوند، آنها را بخارپز کنید.
- برای افزایش محتوای نشاسته مقاوم، سالاد سیب زمینی درست کنید. به جای سس مایونز پرچرب از ماست یونانی ساده استفاده کنید و چاشنی ها، گیاهان و کرفس یا نخود خرد شده را به آن اضافه کنید.
تنوع زیادی از سیب‌زمینی‌ها برای انتخاب وجود دارد، اما سیب‌زمینی شیرین به‌عنوان گونه‌ای که از مواد مغذی خاص بهره‌مند است، شناخته می‌شود. سیب زمینی شیرین منبع عالی ویتامین A است که یک ماده مغذی ضروری برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی است.
سیب زمینی شیرین کمی فیبر بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید دارد. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و دادن حس سیری به وعده های غذایی مهم است. یک وعده 99.2 گرمی سیب زمینی شیرین پخته، 3.3 گرم فیبر دارد، در حالی که یک سیب زمینی سفید به همان اندازه دارای 2.1 گرم فیبر است.
سیب زمینی شیرین را در سوپ ها و خورش ها بگنجانید تا شیرینی طبیعی به غذای شنا اضافه شود.
به جای سیب زمینی چه بخوریم؟
سیب زمینی یک سبزی نشاسته ای مغذی است، اما بسیاری از جایگزین های غنی از مواد مغذی دیگر وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل تر یا دریافت مواد مغذی مختلف، مصرف کنید.
- غلات کامل منبع خوبی از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و سایر مواد مغذی مانند آهن و منیزیم هستند. نمونه هایی از غلات کامل شامل برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و نان و پاستا سبوس دار است.
- حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B و روی را فراهم می کنند. آنها را می توان به تنهایی خورد یا به سوپ، خورش و سالاد اضافه کرد.
- سبزیجات غیر نشاسته ای کم کالری و سرشار از فیبر و مواد مغذی مختلف مانند ویتامین های A، C و K هستند. نمونه هایی از سبزیجات غیر نشاسته ای عبارتند از سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و هویج.
