کمبود خواب تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز بدن و میزان خواب واقعی است. به عنوان مثال، اگر بزرگسالی هستید که باید هفت ساعت بخوابید اما فقط پنج ساعت می‌خوابید، دو ساعت کمبود خواب دارید.
به گزارش تکناک، اگر به‌طور منظم ساعت‌های توصیه شده هر شب را نخوابید، ممکن است کمبود خواب افزایش یابد و به‌طور بالقوه بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. ایجاد بهبود در روال خواب می‌تواند به شما کمک کند کمبود خواب خود را جبران کنید.
علائم کمبود خواب
علاوه بر احساس خستگی ناشی از کمبود خواب، در صورت داشتن این مشکل ممکن است متوجه یکی از علائم زیر نیز شوید:
- کاهش هوشیاری
- ناتوانی در تمرکز
- مشکلات یادگیری
- زمان واکنش کندتر
- مشکل در حل مسئله
- مشکلات حافظه
- نوسانات خلقی
- کاهش بهره‌وری
علائم کمبود خواب می تواند بر روابط، عملکرد کاری و ایمنی فرد تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، داده‌ها نشان می‌دهند که وقتی کم خواب هستید، بیشتر در معرض تصادف رانندگی هستید. این امکان وجود دارد که تغییرات رفتاری را تنها پس از یک شب کمبود خواب تجربه کنید. هر چه کمبود خواب شما بیشتر باشد، ممکن است علائم شدیدتر شود.
چه چیزی باعث کمبود خواب می‌شود؟
برنامه‌های کاری، خانه و اجتماعی دلایل متداولی است که افراد را دچار کمبود خواب می‌کند. بسیاری از مردم ممکن است زمان کافی برای خوابیدن نداشته باشند. به عنوان مثال، اگر شب تا دیر وقت کار می‌کنید، ممکن است مجبور شوید دیرتر به رختخواب بروید.
عادت‌های بد شبانه نیز می‌توانند در کمبود خواب نقش داشته باشد. به عنوان مثال، استفاده از تلفن همراه یا سایر وسایل در اتاق خواب می‌تواند از خواب کافی جلوگیری کند. یکی از دلایل این امر این است که نور آبی که بسیاری از وسایل الکترونیکی ساطع می‌کنند، می‌تواند تولید هورمون ملاتونین در مغز را مختل کند. ملاتونین بدن شما را به احساس خواب آلودگی تحریک می‌کند. با تولید وقفه ملاتونین، ممکن است در زمان مناسب به خواب نروید.
عادات بد خواب نیز می‌تواند باعث کمبود خواب شود. برای مثال، تلاش برای خوابیدن در محلی که خوابیدن در آن دشوارتر است، مانند مکانی که خیلی پر سر و صدا، روشن، یا خیلی سرد یا خیلی گرم است، می‌تواند بر توانایی شما برای خوابیدن ساعت‌های مورد نیاز تأثیر بگذارد.
مشکلات مرتبط با سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی یا اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه خواب یا سندرم پاهای بیقرار نیز می‌تواند به کمبود خواب کمک کنند. اگرچه اضطراب خواب که چرخه‌ای از مضطرب بودن در مورد ناتوانی در به خواب رفتن خوابیدن است، یک اختلال خواب رسمی نیست، اما می‌تواند منجر به کمبود خواب شود.
چگونه کمبود خواب خود را محاسبه کنیم؟
کمبود خواب به معنای تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز و میزان خواب شما است. برای محاسبه میزان خواب خود، ابتدا باید بدانید که چقدر باید بخوابید.
همه افراد برای داشتن احساس استراحت کامل به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارند، اما در زیر مقدار خواب توصیه شده در هر شب برای گروه‌های سنی مختلف آورده شده است:
| میزان خواب توصیه شده | رده سنی |
| 14 تا 17 ساعت | 0 تا 3 ماه |
| 12 تا 16 ساعت | 4 تا 12 ماه |
| 11 تا 14 ساعت | 1 تا 2 سال |
| 10 تا 13 ساعت | 3 تا 5 سال |
| 9 تا 12 ساعت | 6 تا 12 سال |
| 8 تا 10 ساعت | 13 تا 18 سال |
| 7 ساعت به بالا | 18 تا 60 سال |
| 7 تا 9 ساعت | 61 تا 64 سال |
| 7 تا 8 سات | 65 به بالا |
وقتی فهمیدید چقدر باید بخوابید، باید مقداری تفریق انجام دهید تا بفهمید چقدر از ساعات توصیه شده، کمتر می‌خوابید. به عنوان مثال، اگر به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارید، اما فقط 6 ساعت می‌خوابید، کمبود خواب شبانه شما دو ساعت است. اگر به‌طور مکرر به مدت یک هفته کامل، هشت ساعت خواب توصیه شده خود را به میزان دو ساعت در هر شب از دست بدهید، به 14 ساعت خواب بیشتر در هفته نیاز خواهید داشت.
چگونه کمبود خواب را کاهش دهیم؟
اگر گامی برای کاهش این مشکل برندارید، کمبود خواب می‌تواند به رشد خود ادامه دهد.
برای کاهش کمبود خواب، مهم است که به‌طور مداوم میزان خواب با کیفیتی را که بدن برای احساس آرامش کامل نیاز دارد، دریافت کنید. برخی از نکات در مورد چگونگی خواب با کیفیت عبارتند از:
- شب‌ها زودتر برای خوابیدن آماده شوید.
- تا حد امکان هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- بیش از 20 دقیقه چرت نزنید.
- از مصرف کافئین، الکل و وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- محل خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید.
- یک برنامه ورزشی منظم در طول روز اجرا کنید.
- استفاده از وسایل الکترونیکی را در عصر به خصوص درست قبل از خواب، محدود کنید.
زمانی که نوبت به کمبود خواب می‌رسد، داشتن ثبات امری کلیدی است. اطمینان حاصل کنید که هنگام جبران کمبود خواب، ساعت‌های خواب توصیه شده را بخشی منظم از برنامه روزانه خود قرار دهید تا شاهد بهبودی خود باشید.
آیا می‌توان کمبود خواب را جبران کرد؟
کارشناسان در مورد اینکه آیا خواب جبرانی مانند پرخوابی در آخر هفته برای جبران کمبود خواب در طول هفته، موثرترین راه برای کاهش کمبود خواب است یا خیر، اختلاف نظر دارند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که جبران خواب از دست رفته در آخر هفته‌ها ممکن است به کاهش خطر مرگ و میر کمک کند، به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند و به‌طور بالقوه خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
اما داده‌های دیگر نشان می‌دهند که چنین استراتژی برای کمبود خواب ممکن است عواقبی داشته باشد. در یک مطالعه، افرادی که کمبود خواب خود را با کم کردن خواب در آخر هفته حل کردند، در نهایت با اثرات منفی از جمله دریافت کالری بیشتر بعد از شام، افزایش وزن و تغییرات در نحوه پردازش انسولین و قند خون در بدن مواجه شدند. مطالعه دیگری نشان داد که پرخوابی با خطر بالاتر بیماری قلبی در زنان مسن مرتبط است.
در هر صورت، بهتر است که در وهله اول بر روی خواب مورد نیاز خود تمرکز کنید تا اینکه به جبران خواب از دست رفته خود متکی باشید. تخمین زده می‌شود که حدود چهار روز طول می‌کشد تا بدن و مغز تنها از یک ساعت کمبود خواب بهبود یابند.
خطرات کمبود خواب بلند مدت
خواب برای سلامت روحی و جسمی ضروری است، بنابراین عدم داشتن یک خواب منظم با خطراتی برای سلامتی همراه است.
تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن کمبود طولانی مدت خواب ممکن است خطر چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته، بیماری‌های سلامت روان و عفونت‌هایی مانند ذات‌الریه را افزایش دهد. کمبود طولانی مدت خواب می‌تواند طول عمر را نیز کاهش دهد.
در حالی که ممکن است با این کمبود خواب کنار بیاید، تحقیقات نشان داده است که این کمبود بر کیفیت زندگی و ایمنی شما تأثیر می‌گذارد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
کمبود خواب یک بیماری نیست اما می‌تواند نشانه یک بیماری باشد. داشتن کمبود خواب می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌های جدی مانند نارکولپسی، آپنه خواب و بی‌خوابی باشد.
صرف نظر از اینکه آیا مشکلی دارید که باعث کمبود خواب شما شده است یا خیر، اگر احساس می‌کنید به اندازه‌ای که باید، نمی‌خوابید، بسیار مهم است که به دنبال درمان باشید.
اگر دائماً در طول روز احساس خستگی می‌کنید یا خواب‌آلودگی در توانایی شما برای انجام کارهای روزانه اختلال ایجاد می‌کند، با یک پزشک مشورت کنید. دشواری در بیدار شدن در صبح، ناتوانی در تمرکز در طول روز، یا چرت زدن مکرر در طول روز نیز نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند باید به پزشک مراجعه کنید.
اگر کمبود خواب خود را برطرف کردید و به مقدار توصیه شده را می‌خوابید اما همچنان احساس خستگی می‌کنید، این حالت نیز نشانه‌ای است که باید به یک پزشک مراجعه کنید. خوابیدن بیش از هشت ساعت در شب و عدم احساس استراحت نیز می‌تواند نشانه‌ای از اختلال خواب باشد.
