پودر پروتئین معمولاً برای حمایت از رشد عضلانی بدون چربی و ریکاوری پس از ورزش استفاده می‌شود که آن را به یک گزینه جدی برای بسیاری از افرادی که اهدافی برای سلامتی و تناسب اندام خود دارند، تبدیل می‌کند.
به گزارش تکناک، پودر پروتئین را می توان از آب پنیر غلیظ، کازئین یا منابع پروتئینی گیاهی تهیه کرد و می تواند راهی مناسب و کارآمد برای برآورده کردن نیازهای پروتئینی شما باشد. اما آیا پودر پروتئین باعث افزایش وزن می شود؟
علیرغم بسیاری از مزایای ادعا شده برای سلامتی، مصرف بیش از حد پودر پروتئین ممکن است اثرات نامطلوبی برای سلامتی از جمله افزایش نامطلوب وزن داشته باشد. با این حال، پودر پروتئین یک مکمل غذایی همه کاره است که می‌توان آن را با دقت در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند.
به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
مصرف توصیه شده روزانه پروتئین می تواند بر اساس سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، سابقه پزشکی و اهداف سلامتی متفاوت باشد. مقدار توصیه شده رژیم غذایی 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان سالم متوسط است. با این حال، تحقیقات فعلی به نیازهای روزانه پروتئین بسیار بالاتر به ویژه برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، اشاره می کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که یک فرد بالغ سالم به طور متوسط به 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و تا 1.5 گرم بر کیلوگرم برای افرادی که فعالیت بدنی شدید روزانه دارند، نیاز است. یک متخصص تغذیه می تواند به تعیین نیاز روزانه پروتئین بر اساس سن، نیازهای فیزیکی و سابقه بیماری کمک کند.
چرا پودر پروتئین باعث افزایش وزن می شود؟
پودر پروتئین به خودی خود باعث افزایش وزن نمی شود، زیرا مدیریت وزن یک سیستم چند عاملی است که شامل رژیم کلی، فعالیت بدنی و سایر انتخاب های سبک زندگی می شود. با این حال، پودر پروتئین می تواند از طریق مکانیسم های مختلف به افزایش وزن کمک کند، از جمله:
- کالری مازاد: مدیریت وزن بدن تا حد زیادی تحت تاثیر تعادل کلی کالری فرد است. افزودن پودر پروتئین بدون تنظیم کالری دریافتی روزانه می تواند منجر به مصرف کالری اضافی و در نهایت افزایش وزن شود.
- نفخ: پودر پروتئین اگر حاوی مواد افزودنی مانند الکل قند باشد می تواند باعث نفخ شود. این مسئله ممکن است باعث نفخ شود، اما افزایش وزن واقعی نیست.
- وعده های اشتباه اندازه گیری شده: هر مارک پودر پروتئین با میزان وعده توصیه شده عرضه می شود. گاهی اوقات ممکن است برای دریافت مقدار مورد نظر پروتئین و بهره مندی از فواید کامل آن، به بیش از یک پیمانه نیاز باشد. عدم استفاده از وعده های توصیه شده می تواند منجر به عدم این تعادل درشت مغذی و در نهایت افزایش وزن شود.
- محتوای کربوهیدرات و چربی بیش از حد: پودرهای پروتئینی اغلب حاوی مواد مغذی دیگری هستند و اگر این مسئله در نظر گرفته نشود، محتوای کربوهیدرات و چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- عدم فعالیت بدنی: زمانی که نیاز به انرژی کم باشد، پروتئین اضافی می تواند به گلوکز تبدیل شده و در نهایت به عنوان چربی ذخیره شود.
آیا نوع پودر پروتئین مهم است؟
انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی موجود است که هر کدام ویژگی ها و مزایای منحصر به فردی را ارائه می دهند. تأثیر آنها بر وزن می تواند بر اساس تاریخچه بیماری، نیازهای غذایی و ترجیحات فردی متفاوت باشد.
انواع رایج پودرهای پروتئینی عبارتند از:
- پروتئین آب پنیر: پروتئین آب پنیر محصول جانبی فرآیند تولید پنیر است. مایع در حین ساخت جدا شده و خشک می شود و پودر آب پنیر به عنوان محصول نهایی ایجاد می شود. مصرف پروتئین آب پنیر با افزایش توده عضلانی مرتبط است، بنابراین بسیاری از افراد از آن در تلاش های خود برای افزایش حجم استفاده می کنند.
- پروتئین کازئین: کازئین یکی از پروتئین‌های شیر است که با هضم و جذب کند مشخص می شود. هنگامی که همراه با یک برنامه ورزشی ساختاریافته مصرف شود، اغلب با بهبود ریکاوری عضلات مرتبط است.
- پروتئین سویا: پروتئین سویا یک پروتئین گیاهی است و از آنجایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است، یک پروتئین کامل محسوب می شود. پروتئین سویا می تواند گزینه مناسبی برای کسانی باشد که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند.
- پروتئین شاهدانه: پروتئین شاهدانه از دانه های شاهدانه که سرشار از اسیدهای چرب است، تهیه می شود. زمانی که کالری آن از چربی محاسبه می شود، می تواند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرد.
- پروتئین نخود: پروتئین نخود یکی دیگر از پروتئین های گیاهی است و به راحتی هضم می شود و جایگزین مناسبی برای کسانی است که نمی توانند سویا را تحمل کنند.
آیا پودر پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
مصرف بیش از حد پودر پروتئین می تواند منجر به افزایش وزن شود، اما زمانی که با دقت مصرف شود، می تواند از کاهش وزن حمایت کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا که 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تامین می کنند، می توانند از تلاش های مدیریت وزن حمایت کنند.
پودر پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، می تواند از طریق مکانیسم های مختلفی از کاهش وزن حمایت کند. به عنوان مثال، پودر پروتئین دارای مواد مغذی متراکم است، باعث افزایش سیری بین وعده های غذایی می شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. همچنین می تواند به سرکوب گرلین که هورمونی است که نشان دهنده احساس گرسنگی است، کمک کند.
علاوه بر این، پروتئین می تواند اثر حرارتی غذا یا پاسخ متابولیک بدن به غذا را افزایش دهد. با اینکه نیاز به تحقیقات مداوم وجود دارد، مطالعات فعلی نشان داده است که افرادی که از رژیم های غذایی پر پروتئین پیروی می کنند، کالری بیشتری می سوزانند.
پروتئین برای ریکاوری عضلات پس از تمرین حیاتی است. از آنجایی که کاهش وزن پایدار معمولاً شامل فعالیت بدنی منظم است، پودر پروتئین می‌تواند از سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بعد از ورزش پشتیبانی کند. حفظ توده عضلانی بدون چربی برای حفظ ترکیب بدنی سالم بسیار مهم است.
ریسک ها و ملاحظات
مانند هر مکمل غذایی، پودرهای پروتئینی خالی از خطرات یا عوارض جانبی نیستند. سازمان غذا و دارو (FDA) پودرهای پروتئینی را تنظیم نمی کند. در عوض FDA ارزیابی ایمنی و کیفیت محصولات خود را به عهده سازنده می گذارد.
علاوه بر این، برخی از پودرهای پروتئین حاوی کالری بیش از حد و قند اضافه هستند. مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش ناخواسته قند خون و افزایش تدریجی وزن شود. انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از 25 گرم شکر در روز را برای زنان و بیش از 36 گرم برای مردان توصیه می کند.
یک پزشک قابل اعتماد یا متخصص تغذیه ثبت شده، می تواند به بررسی جنبه های مختلف مدیریت موفق وزن کمک کند.
نکاتی در مورد استفاده از پودر پروتئین
رایج ترین روش مصرف پودر پروتئین، مخلوط کردن تعداد قاشق توصیه شده با آب است. با این حال، راه های زیادی برای لذت بردن از مکمل های پودر پروتئین و به حداکثر رساندن مزایای آنها وجود دارد.
پودر پروتئین را می توان به راحتی با مایعات مختلف از جمله شیر حیوانی، شیر گیاهی و آب میوه ها و سبزیجات مخلوط کرد. پودرهای پروتئین بدون طعم برای مخلوط کردن شیک های پروتئینی بسیار متنوع هستند زیرا می توانند با طعم های مختلف ترکیب شوند. اگر قرار است مکمل پروتئین جایگزین یک وعده غذایی شود، آن را در اسموتی با میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم مخلوط کنید تا ارزش غذایی آن افزایش یابد. به علاوه، موادی مانند کره بادام‌زمینی و آووکادو می‌توانند به پوشاندن ریزدانه پودر پروتئین کمک کنند و به اسموتی بافتی کرمی ببخشند.
البته پودر پروتئین فقط به شیک های پروتئینی و اسموتی ها محدود نمی شود. می توان از پودر پروتئین در پخت غذاها به‌منظور افزایش محتوای پروتئین در محصولات پخته شده مانند پنکیک و کلوچه استفاده کرد.
با توجه به زمان مصرف مکمل های پودر پروتئین، میزان پروتئین مصرفی روزانه مهمتر از زمان مصرف آن است. پودر پروتئین زمانی که به عنوان مکمل قبل یا بعد از تمرین مصرف شود، می تواند به رسیدن به اهداف سلامتی و تندرستی کمک کند.
