دانه‌های آفتابگردان از مرکز یا سر گل آفتابگردان می آیند. دانه‌های ملایم و آجیلی آفتابگردان به صورت خام، بو داده، پخته، خشک، آسیاب شده و فشرده به عنوان منبع روغن مصرف می‌شوند.
به گزارش تکناک، مصرف مکرر آجیل و دانه‌ها از جمله تخمه آفتابگردان، با سطوح پایین نشانگرهای التهابی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
دانه‌های آفتابگردان که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های محافظ سلامت، چربی خوب، فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین E و مواد معدنی هستند، ممکن است به مدیریت وزن سالم نیز کمک کنند.
راه‌های ساده زیادی برای ترکیب این دانه‌های غنی از مواد مغذی در وعده‌های غذایی سالم، میان وعده‌ها و خوراکی‌های شیرین وجود دارد.
در ادامه به برخی از مهمترین خاصیت‌های این دانه خوشمزه خواهیم پرداخت.
عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
دانه‌های آفتابگردان از راه‌های مختلفی از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند. آنها دارای خواص ضد میکروبی، ضد باکتریایی و ضد ویروسی طبیعی هستند که به دفع میکروب‌هایی که میتوانند شما را بیمار کنند، کمک می‌کنند.
همچنین تخمه آفتابگردان سرشار از سلنیوم و روی است که نقش حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی دارند. هر دوی این مواد مغذی دارای اثرات ضد التهابی نیز هستند.
بخش نسبتاً کوچکی از مغز آفتابگردان (یک چهارم فنجان) حدود 40 درصد از مصرف روزانه توصیه شده سلنیوم و بیش از 13 درصد روی را تامین می‌کند.
ممکن است به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در مردان و زنان در ایالات متحده است. در حالی که فعالیت بدنی منظم و سیگار نکشیدن راه‌های مهمی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی هستند، تغذیه نیز نقش کلیدی دارد و تخمه آفتابگردان ممکن است در این امر مفید باشد.
یک بررسی تحقیقاتی به این نتیجه رسید که دانه‌ها از جمله تخمه آفتابگردان، به دلیل اثرات هم افزایی (ترکیب) چربی‌های خوب، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، پروتئین و مواد معدنی، از سلامت قلب حمایت می‌کنند. در مجموع، این مواد مغذی اثرات مثبتی بر تنظیم قند خون، کنترل فشار خون و التهاب دارند. این یکی از دلایلی است که چرا غذاهای کامل مانند دانه‌های آفتابگردان که حاوی مجموعه‌ای از ترکیبات فعال زیستی هستند، اغلب از مواد مغذی منفرد مانند فیبر جدا شده، عملکرد محافظتی بیشتری دارند.
مطالعه دیگری به رابطه بین مصرف دانه و عوامل خطرناک ابتلا به بیماری قلبی در نزدیک به 900 مرد و زن پرداخت. محققان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند که زنانی که یک تا دو بار در ماه دانه از جمله تخمه آفتابگردان مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که دانه نمی‌خوردند، میزان کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) در آنها به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود. هیچ تغییری برای مردان مشاهده نشد. با این حال، مردانی که بیشتر تخمه آفتابگردان خوردند، وزن مناسبی داشتند. علاوه بر این، با افزایش دفعات مصرف دانه، نه زنان و نه مردان وزن اضافه نکردند.
ممکن است به پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند
در ایالات متحده بیش از یک نفر از هر سه بزرگسال مبتلا به پیش دیابت هستند اما 80 درصد از آنها نمی‌دانند که به این بیماری مبتلا هستند. دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی، بیماری مزمن کلیوی و از دست دادن بینایی را افزایش می‌دهد، اما پیشگیری یا به تاخیر انداختن آن با یک سبک زندگی سالم قابل دستیابی است.
یک بررسی تحقیقاتی به این نتیجه رسید که دانه‌ها از جمله تخمه آفتابگردان، میتوانند در کاهش میزان قند خون نقش داشته باشند و ممکن است برای درمان دیابت نوع 2 نیز موثر باشند. دانشمندان می‌گویند که اجزای زیست فعال موجود در این دانه‌ها در تنظیم بهتر قند خون و درمان مقاومت به انسولین نقش دارند.
یک تحقیق جدید تخمه‌های آفتابگردان را در میان ابر غذاهای فوق العاده برای دیابت نوع 2 ذکر کرده است، زیرا این غذاها می توانند از بیماری جلوگیری کرده و سلامت کلی را بهبود بخشند. محققان خاطرنشان کردند که مصرف تخمه آفتابگردان می‌تواند تولید انسولین را افزایش داده و میزان قند خون را کاهش دهد. این اثرات تا حدی به نوعی آنتی اکسیدان فنولیک دانه آفتابگردان نسبت داده می شود که حاوی اسید کلروژنیک است.
ممکن است از مدیریت وزن سالم حمایت کند
تخمه آفتابگردان به دلیل داشتن فیبر و چربی و پروتئین سیرکننده، انتخاب خوبی برای کنترل وزن است. اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک موجود در تخمه آفتابگردان نیز ممکن است در کنترل وزن نقش داشته باشد.
برای ارزیابی این موضوع، یک مطالعه کوچک به اثرات عصاره دانه آفتابگردان با مقدار استاندارد اسید کلروژنیک بر وزن و ترکیبات بدن 50 بزرگسال مبتلا به چاقی پرداخت. داوطلبان به طور تصادفی برای دریافت عصاره آفتابگردان یا دارونما با همان تعداد کالری روزانه به مدت 12 هفته تقسیم شدند. گروهی که عصاره دانه آفتابگردان مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه گیری دور کمر، به ویژه در زنان بالای 30 سال داشتند. در مصرف‌کنندگان عصاره تخمه آفتابگردان میزان کلسترول خون نیز کاهش یافت.
ممکن است سندرم متابولیک را کاهش دهد
سندرم متابولیک گروهی از شرایط است که با هم خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامتی را افزایش می‌دهد. در صورت داشتن سه یا چند مورد از شرایط زیر ممکن است سندرم متابولیک رخ دهد :
- فشار خون بالا
- قند خون بالا
- تری گلیسیرید خون بالا
- کلسترول HDL (خوب) پایین
- چاقی شکمی
یک مطالعه جدید به رابطه بین مصرف آجیل و دانه معمولی و سندرم متابولیک در بیش از 22000 بزرگسال آمریکایی پرداخت. داده‌ها نشان داد که در مقایسه با افرادی که آجیل و دانه مصرف نمی‌کنند، فقط زنانی(نه مردان) که به طور منظم آجیل یا دانه می خورند، خطر کمتری برای ابتلا به سندرم متابولیک دارند.
علاوه بر این زنانی که بیشترین مصرف آجیل و دانه را داشتند، در مقایسه با افرادی که آجیل و دانه مصرف نمی‌کردند، قند خون ناشتا پایین‌تر و کلسترول HDL بهتری داشتند. زنانی که روزانه یک مشت آجیل و دانه مصرف می‌کردند، کمتر به سندرم متابولیک، قند خون ناشتا بالا، چاقی مرکزی (چربی معده) و کلسترول HDL پایین مبتلا بودند.
ممکن است بیماری کبد چرب غیر الکلی را کاهش دهد
بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) وضعیتی است که در آن چربی در کبد تجمع می‌یابد. چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 همگی احتمال ابتلا به NAFLD را افزایش می‌دهند.
یک مطالعه به داده‌های بیش از 25000 بزرگسال آمریکایی پرداخت و به این نتیجه رسید که مصرف آجیل و دانه‌ها با کاهش احتمال ابتلا به NAFLD مرتبط است. در زنان، این امر در تمام دسته‌های مصرف‌کننده آجیل و دانه قابل توجه بود، اما در گروهی که میزان مصرفشان متوسط بود (که حدود یک چهارم فنجان در روز)، برجسته‌تر بود. در مقایسه با عدم مصرف آجیل و دانه، مصرف یک وعده متوسط با خطر ابتلا به NAFLD 15 درصد کمتر است.
در مردان، مصرف متوسط آجیل و دانه در مقایسه با افرادی که آجیل و دانه مصرف نمی‌کنند، با خطر ابتلا به NAFLD 9 درصد کمتر مرتبط است.
حقایق تغذیه‌ای تخمه آفتابگردان
آفتابگردان سرشار از مواد مغذی است. حدود یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان بدون پوسته، حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 165
- چربی: 14.1 گرم (چربی اشباع: 1.48 گرم؛ چربی غیر اشباع: 12.62 گرم)
- سدیم: 0.85 میلی گرم
- کربوهیدرات: 6.82 گرم
- فیبر: 3.15 گرم
- پروتئین: 5.48 گرم
- ویتامین E: 7.4 میلی گرم یا 49 درصد از ارزش روزانه
- سلنیوم: 22.5 میکروگرم (mcg)، یا 40٪ از ارزش روزانه
- فولات: 67.2 میکروگرم یا 26.8 درصد از ارزش روزانه
- روی: 1.5 میلی گرم یا 13.6 درصد از ارزش روزانه
ویتامین E یک ویتامین و آنتی‌اکسیدان است. ویتامین E به عنوان آنتی‌اکسیدان، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های مرتبط با پیری و بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند. همچنین این ماده مغذی از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند، به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می‌کند و به گشاد شدن رگ‌های خونی برای جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کند.
سلنیوم یک ماده معدنی است که به ساخت پروتئین‌های خاصی به نام آنزیم‌های آنتی اکسیدانی کمک می‌کند که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است سلنیوم از برخی سرطان‌ها نیز جلوگیری کند و از بدن در برابر اثرات مضر فلزات سنگین محافظت کند.
فولات یک ویتامین B است که به تولید DNA و ایجاد پروتئین‌های جدید کمک می کند. همچنین برای کمک به تشکیل گلبول های قرمز خون برای جلوگیری از کم خونی مورد نیاز است.
روی یک ماده معدنی است که از عملکرد سیستم ایمنی و همچنین حس چشایی، التیام زخم، لخته شدن خون، عملکرد تیروئید و غیره پشتیبانی می کند.
تخمه آفتابگردان سرشار از آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی از جمله فلاونوئیدها و ترکیبات فنلی است.
خطرات تخمه آفتابگردان
در حالی که آلرژی به دانه آفتابگردان رایج نیست، ممکن است برخی افراد به آن حساسیت داشته باشند. در یک مورد، مردی که به گرده گل ماگورت حساسیت داشت، .به دلیل واکنش متقاطع به دانه‌های آفتابگردان نیز واکنش آلرژیک شدید نشان دادو
در حالی که نادر است، موارد انسداد روده در افرادی که مقادیر زیادی تخمه آفتابگردان را با پوست می‌خورند، گزارش شده است.
شرایط گرم و مرطوب که برای جوانه‌زدن بهینه است، برای رشد باکتری‌های مضری که ممکن است در دانه‌ها وجود داشته باشند، ایده‌آل هستند. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند در صورت کاشت بذر آفتابگردان در خانه، دستورالعمل‌های ایمنی بسیار دقیق را رعایت کنید. آنها همچنین توصیه می‌کنند که در ماه‌های تابستان تخمه آفتابگردان را نکارید، مگر اینکه دمای اتاقی که در آن می‌کارید پایین باشد.
نکاتی در مورد مصرف تخمه آفتابگردان
محتوای سدیم تخمه آفتابگردان نمکی بسته به نحوه تولید آنها می‌تواند متفاوت باشد. اگر انواع نمکی را ترجیح می دهید، جدول حقایق تغذیه را بررسی کنید. درصد ارزش روزانه (%DV) به شما می‌گوید که یک وعده در مقایسه با حداکثر میزان سدیم توصیه شده روزانه چقدر سدیم دارد. به عنوان مثال، یک چهارم فنجان که حاوی 115 میلی گرم سدیم یا 5 درصد DV است، 5 درصد از حد توصیه شده روزانه سدیم را تامین می کند.
