روی یک ماده مغذی ضروری برای فرآیندهای بی شماری در بدن است. این ماده معدنی به عملکرد مناسب سیستم ایمنی، ترمیم زخم و حتی به تولید DNA کمک می کند.
به گزارش تکناک، همچنین روی برای حواس بدن مانند چشایی و بویایی و همچنین تقسیم سلولی مورد نیاز است بنابراین روی یک ماده مغذی کلیدی برای رشد و نمو سالم در دوران بارداری و کودکی است.
روی باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها مصرف شود، زیرا بدن به طور طبیعی آن را به تنهایی تولید نمی کند.
پروتئین های حیوانی مانند ماهی و گوشت جزو بهترین منابع روی هستند. غذاهای گیاهی مانند دانه ها و غلات غنی شده نیز حاوی این ماده معدنی ضروری هستند.
از سوی دیگر، میوه ها و سبزیجات به طور کلی منابع خوبی از روی نیستند. حتی برخی از غذاهای گیاهی که حاوی روی هستند، مانند آجیل و لوبیا، حاوی ترکیباتی به نام فیتات هستند که می توانند با روی در بدن متصل شوند و توانایی جذب این مواد معدنی را کاهش دهند.
ماهی و صدف
ماهی های چرب و صدف ها از جمله بهترین منابع چربی های ضد التهاب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب غیراشباع به سلامت قلب و عروق کمک می کنند، از سلامت مغز حمایت می کنند و حتی ممکن است نتایج باروری را بهبود بخشند.
اگرچه صدف ها غنی ترین منبع روی هستند، اما صدف های دیگر مانند خرچنگ آبی و میگو نیز منابع خوبی از روی هستند.
غذاهای دریایی که دارای بالاترین میزان روی هستند عبارتند از:
- صدف (خام): 32 میلی گرم در هر تقریبا 57 گرم، یا 291 درصد از مقدار روزانه (DV)
- خرچنگ آبی (پخته): 3.2 میلی گرم در هر 85 گرم، یا 29 درصد از DV
- میگو (پخته): 1.4 میلی گرم در هر 85 گرم یا 13 درصد از DV
- ساردین (کنسرو شده و آبکش شده): 1.1 میلی گرم در هر 85 گرم یا 10 درصد از DV
گوشت گاو
گوشت گاو اغلب به دلیل داشتن آهن بالا شناخته می شود، اما گوشت قرمز نیز منبع کلیدی روی است. اگر برای بالا بردن میزان روی به این پروتئینها تکیه میکنید، حتماً برشهای کمچربتر گوشت را به منظور حمایت از سلامت قلب خود انتخاب کنید.
گوشت گاو: 3.8 میلی گرم در هر 85 اونس، یا 35٪ از DV
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها جزء کلیدی یک رژیم غذایی مغذی هستند. دانه ها به طور ویژه ای منبع خوبی از چربی های غیراشباع سالم برای قلب و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، منیزیم و آهن هستند. دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که هر هفته، 141 گرم آجیل و دانه استفاده کنید.
در زیر برخی از بهترین منابع آجیل و دانه روی آورده شده است:
- تخمه کدو تنبل (برشته شده): 2.2 میلی گرم در هر 57 گرم یا 20 درصد از DV 1
- دانه شاهدانه (پوسته شده): 2.9 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری، یا 26٪ از DV 5
- آجیل کاج: 1.8 میلی گرم در هر 28 گرم یا حدود 16 درصد از DV6
- اسپند: 1.3 میلی گرم در هر 28 گرم یا حدود 12 درصد از DV6
- دانه چیا: 1.3 میلی گرم در هر 28 گرم یا 12 درصد از DV7
- آجیل برزیلی: 1.2 میلی گرم در هر 28 گرم یا حدود 11 درصد از DV
غلات غنی شده
اگر گیاهخوار هستید، غذاهای غنی شده یعنی غذاهایی که در طول تولید، مواد مغذی بیشتری به آنها اضافه شده است، می توانند منابع خوب و آسان تامین روی باشند.
غلات صبحانه معمولاً با مواد معدنی کلیدی مانند آهن و روی غنی می شوند. برای جلوگیری از افزایش قند خون در اول صبح، غلاتی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند. غلات خود را با فیبر، پروتئین و چربی ترکیب کنید تا یک وعده غذایی سیرکننده و کم شکر داشته باشید. به عنوان مثال، غلات با ماست یونانی، زغال اخته و دانه کتان آسیاب شده گزینه های فوق العاده ای برای انتخاب هستند.
طیور
محصولات مشتق شده از طیور مانند مرغ و بوقلمون علاوه بر ویتامین هایی مانند B6 و B12، روی نیز دارند که به متابولیسم کربوهیدرات و تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند.
- سینه بوقلمون (برشته شده): 1.5 میلی گرم در هر 85 گرم یا 14 درصد از DV
- ران مرغ: 1.4 میلی گرم در هر ران، یا 13 درصد از DV
قارچ های شیتاکه
سبزیجات به طور کلی حاوی روی نیستند، اما قارچ هایی مانند قارچ شیتاکه حاوی مقدار خوبی روی هستند. یک فنجان قارچ شیتاکه پخته شده 1.9 میلی گرم روی یا حدود 18 درصد از DV را تامین می کند.
ملاحظات دیگر
حداکثر مصرف ایمن روی (از غذاها و مکمل ها) برای بزرگسالان 19 ساله و بالاتر، 40 میلی گرم در روز است.
مصرف بیش از حد روی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را به خطر بیندازد و میزان کلسترول HDL سالم را کاهش دهد. دریافت بالای روی از مکمل ها نیز می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. این به این دلیل است که روی و مس برای جذب در بدن با هم رقابت می کنند. بنابراین مصرف مکمل با مقادیر بالای روی می تواند جذب مس را کاهش داده و باعث کمبود مس در طول زمان شود.
اگر قصد دارید مصرف مکمل روی را شروع کنید، با یک پزشک برای تعیین دوز مناسب و اینکه آیا می توان آن را همزمان با مس مکمل نیز مصرف کرد، مشورت کنید.
اهمیت دریافت روی کافی
روی برای انواع عملکردها در بدن ضروری است. برخی از این عملکردها عبارتند از:
- تقسیم سلولی: این ماده معدنی نقش کلیدی در طول رشد جنین دارد، مانند دوران بارداری، کودکی و نوجوانی که این ها زمانی هستند که بدن دستخوش تغییرات قابل توجه و سریع می شود.
- عملکرد سیستم ایمنی سالم: بدون روی کافی، سلول های سیستم ایمنی (مانند لنفوسیت ها و نوتروفیل ها) نمی توانند عملکرد مطلوبی داشته باشند. برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف قرصهای روی در شروع سرماخوردگی میتواند مدت آن را تا حدود دو روز کاهش دهد (البته نه از شدت آن). با این حال، تاکنون در این مورد یافتهها متفاوت بوده است، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه روی واقعاً در کاهش اثرات سرماخوردگی مؤثر است، مورد نیاز است.
- سد پوستی سالم: این ماده معدنی به کاهش التهاب و تولید سلول های پوستی جدید در محل زخم کمک می کند.
میزان مصرف توصیه شده روی
نیاز به روی بسته به جنسیت، سن و مرحله زندگی فرد تغییر می کند. در زیر مقادیر توصیه شده رژیم غذایی (RDAs) برای مصرف روی بر اساس گروه سنی آمده است:
- مردان 14 ساله و بالاتر: 11 میلی گرم
- زنان 14-18 ساله: 9 میلی گرم
- زنان باردار 14-18 ساله: 12 میلی گرم
- زنان شیرده 18-14 ساله: 13 میلی گرم
- زنان 19 ساله و بالاتر: 8 میلی گرم
- زنان باردار 19 ساله و بالاتر: 11 میلی گرم
- زنان شیرده 19 ساله و بالاتر: 12 میلی گرم
خطرات عدم دریافت کافی روی
میزان ناکافی روی می تواند منجر به اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تاخیر در رشد و تکامل در کودکان شود.
جالب توجه است که کمبود روی می تواند هم باعث اسهال شود و هم در نتیجه آن. به این معنا که میزان پایین روی باعث افزایش حساسیت کودکان به بیماریهای اسهالی میشود، در حالی که اسهال مزمن منجر به از دست دادن روی بیشتر از بدن میشود.
سایر علائم و نشانه های کمبود روی شامل کم اشتهایی و اختلال در رشد در کودکان است. در بزرگسالان، کمبود روی میتواند در عملکرد مغزی و بهبود مناسب زخم را ایجاد کند. همچنین کمبود روی میتواند منجر به از دست دادن یا تغییر در حواسی مانند چشایی یا بویایی شود.
توجه به این نکته مهم است که علائمی که در بالا توضیح داده شد می تواند ناشی از تعدادی از علل مختلف باشد، نه فقط کمبود روی. اگر مشکوک هستید که ممکن است کمبود روی داشته باشید، از پزشک خود بخواهید که آزمایش خون را برای ارزیابی میزان روی بدن شما انجام دهد.
اگرچه میزان پایین روی نسبتاً نادر است، اما افرادی که در معرض خطر بیشتر کمبود روی هستند عبارتند از:
- افرادی که در کشورهای کم درآمد زندگی می کنند
- زنان باردار
- نوزادان، کودکان و نوجوانان
- افرادی که دچار سوء تغذیه هستند
- افرادی که از اسهال مزمن رنج می برند
- افراد مبتلا به بیماری هایی که می تواند در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند، مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده (IBS) تشخیص داده شده است.
- افرادی که با سوء مصرف الکل دست و پنجه نرم می کنند
- گیاهخواران با رژیم غذایی محدود
