یبوست مشکلی شایع در سراسر جهان است. موسسه ملی بهداشت تخمین می زند که ۱۶ درصد از کل بزرگسالان و یک سوم بزرگسالان بالای ۶۰ سال آمریکا با یبوست دست و پنجه نرم می کنند.
به گزارش تکناک، از نظر علمی، یبوست یا constipation (bowel dysfunction that is characterized by infrequent or difficult evacuation of feces) به معنای داشتن سه یا کمتر اجابت مزاج در هفته تعریف می شود. هنگام یبوست اغلب حرکات روده با زور زدن، درد یا ناراحتی همراه است و خود مدفوع ممکن است به سختی دفع یا خشک شود.
اگر با یبوست مزمن دست و پنجه نرم می کنید، برای تعیین علت اصلی با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. اضافه کردن شش ماده غذایی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، ممکن است به شما در مدیریت یبوست کمک کند.
دانه کتان آسیاب شده
بذر کتان منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به طرق مختلف باعث حرکات منظم روده می شوند.
مطالعاتی که اثرات مصرف روزانه کتان را ارزیابی می‌کنند، بهبود در دفعات حرکت روده و همچنین قوام مدفوع را نیز گزارش می‌کنند.
بهتر است دانه کتان آسیاب شده را به جای دانه کتان کامل انتخاب کنید. هضم دانه‌های کتان کامل سخت‌تر بوده و اثربخشی کمتری دارند.
کیوی
اگر احساس یبوست دارید، کافیست چند عدد کیوی مصرف کنید. مصرف کیوی با پوست باعث افزایش بیشتر محتوی فیبر آن می شود.
خوردن دو عدد کیوی در روز می تواند به بهبود حرکات منظم روده کمک کند، و این موضوع حتی در افرادی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر غالب یبوست (IBS-C) نیز صدق می کند.
به نظر می رسد این میوه استوایی به دلیل توانایی آن در حجیم کردن مدفوع، سرعت بخشیدن به زمان عبور روده و شل کردن ماهیچه های روده بزرگ، از منظم بودن حمایت می کند. آنزیمی در کیوی به نام اکتینیدین نیز از حرکت ثابت محتویات از طریق دستگاه گوارش پشتیبانی می کند.
دانه چیا
اگر تا به حال پودینگ حاوی دانه چیا را خورده باشید، فیبر ژل ساز را در عمل مشاهده کرده اید. وقتی دانه های چیا با مایعی مانند شیر ترکیب می شوند، به سرعت ژل غلیظی تشکیل می دهند. الیاف ژل ساز دانه ها دقیقاً همان چیزی است که آنها را برای یبوست بسیار مفید می کند: آنها آب را جذب می کنند و به مدفوع جرم اضافه می کنند و دفع آن را آسان تر می کنند.
حتی مقدار کم دانه چیا به شما کمک می‌کند. تنها دو قاشق غذاخوری دانه چیا می تواند تا 10 گرم فیبر رژیمی یا حدود یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین کند.
جو دوسر
جو و سبوس جو دوسر نیز منابع خوبی از فیبر محلول هستند که به آبرسانی و نرم شدن مدفوع کمک می کند تا حرکات روده را آسان تر کند.
اگر با یبوست دست و پنجه نرم می کنید از خوردن سبوس گندم خودداری کنید. این ماده در واقع یبوست را بدتر می کند. در عوض، یک کاسه بلغور جو دوسر را با زغال اخته و دانه چیا گرم کنید تا فیبر روزانه خود را تامین کنید.
آلو خشک
آلو نه تنها فیبر دارد، بلکه نوع خشک شده آن نیز منبع خوبی از سوربیتول است. سوربیتول یک الکل قند طبیعی است که خاصیت ملین دارد. اگرچه آب آلو فیبر ندارد، اما همچنان حاوی سوربیتول است که می تواند به تحریک حرکات روده کمک کند.
برای برخی افراد مصرف زیاد آلو خشک یا نوشیدن مقدار زیادی آب آلو ممکن است باعث نفخ یا اسهال ناراحت کننده شود.
با خوردن سه تا پنج آلو یا نوشیدن ½ فنجان آب آلو بعد از شام شروع کنید تا ببینید آیا این کار به اجابت مزاج شما در صبح روز بعد کمک می کند یا خیر.
قهوه
کافئینی که به طور طبیعی در قهوه وجود دارد، انقباضات ماهیچه‌ای را در سراسر دستگاه گوارش تحریک می‌کند که به حرکت محتویات در طول دستگاه کمک می‌کند. نوشیدن قهوه باعث تحریک تولید هورمون هایی می شود که از هضم غذا حمایت می کنند، مانند گاسترین در معده و کوله سیستوکینین (یا CCK) در روده کوچک.
نوشیدنی های گرم، مانند یک فنجان قهوه داغ، ممکن است به دلیل دمای بالاتر، حرکت مدفوع را از طریق دستگاه گوارش سرعت بخشد.
چه چیزی باعث یبوست می شود؟
توجه به این نکته مهم است که در مورد الگوهای طبیعی روده تنوع قابل توجهی وجود دارد.
به عنوان مثال، برخی از افراد به طور معمول ممکن است سه بار در روز اجابت مزاج داشته باشند، در این صورت 5 بار دفع در یک هفته ممکن است برای آنها به عنوان یبوست تلقی شود. از طرف دیگر، دیگران ممکن است به طور معمول فقط سه بار در هفته اجابت مزاج داشته باشند، اما هنگام دفع مدفوع دچار نفخ یا ناراحتی نشوند. اساس حرکات روده هر فرد منحصر به فرد است.
اگرچه این فرضیه درست است که رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در مدیریت یبوست داشته باشد، اما حرکات نامنظم روده ممکن است به دلیل عوامل دیگری باشد. سفر، برخی داروها، بیماری ها و مسائل ساختاری مانند اختلال عملکرد عضلات کف لگن، همگی می توانند به یبوست کمک کنند. اگر حرکات نامنظم روده شما به دلیل یکی از این دلایل باشد، صرفاً اصلاح مصرف فیبر رژیمی شما ممکن است راه حل نباشد.
چگونه رژیم غذایی می تواند بر یبوست تأثیر بگذارد؟
فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات ، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود. بدن نمی تواند فیبر را تجزیه کند، بنابراین این ماده گیاهی بدون هضم از طریق دستگاه گوارش (GI) حرکت می کند.
اشکال مختلف فیبر نقش های متفاوتی در هضم دارند. به عنوان مثال، فیبر محلول نوعی فیبر است که یک ژل چسبناک در دستگاه گوارش تشکیل می دهد که می تواند مدفوع را راحت تر دفع کند. شکل دیگری به نام فیبر نامحلول می تواند به مدفوع حجیم کند و عبور آن از بدن را تسریع کند.
متأسفانه بیش از ۹۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی توصیه های روزانه برای دریافت فیبر را رعایت نمی کنند. این توصیه ها مصرف بین ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر رژیمی در روز است.
نکات دیگر
یبوست یک مشکل شایع است اما بدان معنا نیست که مشکلی ساده است. در ادامه چند نکته مهم در مورد درمان یبوست آورده شده است.
علت یبوست خود را شناسایی کنید
همانطور که قبلا ذکر شد، مصرف فیبر بیشتر راه حلی همیشگی برای یبوست نیست. بهترین درمان برای یبوست شما به علت اصلی آن بستگی دارد.
برای مثال، اگر به دلیل اختلال عملکرد عضلات کف لگن یبوست دارید، کار با یک فیزیوتراپیست که در این زمینه تخصص دارد، احتمالاً مفیدتر از افزایش قابل توجه فیبر مصرفی شما خواهد بود.
به طور مشابه، اگر دارو یا مکملی مصرف می‌کنید که باعث می‌شود دفع مدفوع کمتری داشته باشید، قبل از اینکه رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی تغییر دهید، با پزشک خود در مورد تغییر احتمالی دارو یا دوز صحبت کنید.
به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید
اگر رژیم غذایی کم فیبر واقعاً باعث یبوست شما می شود، با افزودن غذاهای گیاهی جدید هر چند روز یکبار، به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
مصرف کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم در واقع می‌تواند باعث علائم ناراحت‌کننده دستگاه گوارش، از جمله گاز، اسهال، گرفتگی عضلات و نفخ شود.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
نوشیدن آب کافی هنگام افزایش مصرف فیبر بسیار مهم است. مایعات به حرکت مواد در سیستم گوارشی شما کمک می کنند و همچنین می توانند به نرم شدن مدفوع کمک کنند تا راحت تر از بدن خارج شود.
دستورالعمل های کلی برای مصرف آب ۱۱.۵ فنجان در روز برای زنان بالغ و ۱۵.۵ فنجان در روز برای مردان بالغ است. این اهداف شامل مایعات مصرف شده از غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات و همچنین نوشیدنی های استاندارد است.
نیاز روزانه به آب بسته به عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی و برخی بیماری ها در معرض تغییر است.
به طور مداوم غذا بخورید
خوردن مداوم در طول روز پیام هایی را به بدن شما ارسال می کند تا همه چیز را در حرکت نگه دارد. این مسئله تا حدی به خاطر رفلکس معده است که به معنای نحوه انقباض طبیعی روده ها بعد از غذا است. هنگامی که غذا می خورید، رفلکس معده به حرکت کمک می کند تا غذا به سمت پایین دستگاه گوارش به سمت راست روده حرکت کند تا دفع شود.
حذف وعده های غذایی یا به مدت طولانی غذا نخوردن ممکن است با این رفلکس تداخل داشته باشد و به نوبه خود یبوست را بدتر کند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید تمام روز را مشغول خوردن باشید.
درعوض سعی کنید صبحانه متعادلی را ظرف یک ساعت یا بیشتر پس از بیدار شدن از خواب بخورید. این مسئله خیلی مهم است زیرا رفلکس معده به طور ویژه ای در صبح فعال است.
ورزش کنید
فعالیت بدنی یکی دیگر از اجزای کلیدی درمان یبوست است. ورزش می تواند حرکت محتویات از طریق دستگاه گوارش را تشویق و تسریع کند.
پیاده روی کوتاه بعد از غذا راهی عالی برای هضم سالم است.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
هر گونه ناراحتی گوارشی مستمر نیاز به مراجعه به پزشک دارد. مهم نیست که به طور ناگهانی یبوست را تجربه کرده اید یا سال هاست با بی نظمی حرکات روده مواجه بوده اید، بهتر است با مراجعه به پزشک علت اصلی یبوست خود را مشخص کنید و راهکارهای ایمن برای تسکین را شناسایی کنید.
به کارشناسان معتبری مانند یک متخصص گوارش و یک متخصص تغذیه مراجعه کنید که می توانند یک برنامه شخصی و مبتنی بر شواهد را بر اساس علائم فردی، سابقه سلامتی و ترجیحات غذایی به شما ارائه دهند.
