بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب

اگر شما هم از آن دست افراد هستید که برای داشتن خواب بیشتر و بهتر تلاش می کنید، پس باید بدانید که بسیاری از عوامل سبک زندگی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند و آنچه قبل از خواب می خورید یکی از آنهاست.

به گزارش تکناک، کمبود خواب می تواند بر هورمون هایی که اشتهای شما را تنظیم می کنند، تأثیر منفی بگذارد. بد غذا خوردن قبل از خواب نیز می تواند به بی خوابی که نوع از اختلال خواب است، کمک کند.

مواد مغذی و موادی که معمولاً در غذاها وجود دارند می‌توانند بر توانایی بدن برای آماده‌سازی و اجرای چرخه‌های خواب مناسب، تأثیر بگذارند.

خبر خوب این است که رژیم غذایی می تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد.

چگونه رژیم غذایی بر خواب تاثیر می گذارد؟

خواب بخشی از چرخه طبیعی بیولوژیکی بدن شما است. چرخه های بیست و چهار ساعته معروف به ریتم شبانه روزی برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری هستند.

برای اکثر افراد، بدن در اواخر روز شروع به آماده شدن برای خواب می کند. تغییرات در هورمون‌هایی مانند ملاتونین و سروتونین باعث ایجاد تغییراتی در ضربان قلب و تنفس و همچنین عملکرد مغز و ماهیچه‌ها می‌شود تا بدن برای استراحت آماده شود. اگر همه چیز طبق برنامه پیش برود، شما هر شب چندین بار مراحل مشخصی از خواب را طی می کنید.

رژیم غذایی بر این چرخه ها تأثیر می گذارد. خوردن برخی غذاها می تواند به بهینه سازی مراحل خواب کمک کند، در حالی که برخی دیگر می توانند آنها را مختل کنند. این اختلالات می تواند منجر به بیدار شدن با احساس شادابی کمتر شود.

بهترین غذاها برای خواب

در تحقیقات متعددی نشان داده شده است که برخی غذاها یا مواد مغذی موجود در آنها به داشتن خواب بهتر کمک می کنند.

گیلاس ترش

افزودن آب گیلاس ترش به رژیم غذایی شما ممکن است زمان و کیفیت خواب را افزایش دهد. دقیقاً چگونگی کمک گیلاس ترش به خواب نامشخص است، اما دانشمندان فکر می کنند ملاتونین یا همان هورمون خواب مهمی که در گیلاس ترش یافت می شود، ممکن است نقش داشته باشد.

در یک مطالعه کوچک، افرادی که به مدت هفت روز آب گیلاس ترش می نوشیدند، میزان بالاتری ملاتونین در ادرارشان داشتند. آنها همچنین در مقایسه با میزان ملاتونین قبل از مطالعه و افرادی که یک نوشیدنی با طعم یک میوه دیگر(گروه دارونما) مصرف می کردند، زمان خواب و کیفیت خواب آنها بهبود یافت.

موز

این میوه برای تامین پتاسیم که یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح ماهیچه ها و اعصاب است، بی نظیر است.

اما یک موز متوسط 11 میلی گرم تریپتوفان نیز دارد. بدن شما از این ترکیب برای تولید ملاتونین و سروتونین استفاده می کند. هر کدام از این دو هورمون در تنظیم خواب نقش دارند.

ماست یونانی

پروتئین و کلسیم موجود در ماست یونانی آن را به بهترین گزینه برای کمک به خواب تبدیل کرده است. رژیم های غذایی کم پروتئین با کیفیت پایین خواب مرتبط است.

یک وعده ماست یونانی نیز حدود 15 تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند. عدم تامین نیاز روزانه کلسیم با کیفیت پایین خواب مرتبط است. به دنبال یک مارک ماست یونانی به همراه ویتامین D باشید، زیرا این ویتامین هم یک ماده مغذی مهم برای داشتن یک خواب خوب است.

کنسرو تن ماهی

چربی های امگا 3 موجود در این منبع پروتئینی مقرون به صرفه به مبارزه با التهاب کمک می کند. دلیلی که ممکن است تن ماهی برای یک استراحت خوب شبانه مهم باشد این است که شواهدی وجود دارد که میزان بالاتر التهاب در بدن را با خواب ضعیف مرتبط می‌داند.

همچنین کنسرو تن ماهی مقدار زیادی تریپتوفان را فراهم می کند که در تولید ملاتونین و سروتونین نقش دارد.

بدترین غذاها برای خواب

برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند خواب شما را خراب کنند.

قهوه

اثر محرک کافئین مدت ها بعد از قهوه صبحگاهی شما باقی می ماند. به طور متوسط، ممکن است چهار تا شش ساعت طول بکشد تا مقدار کافئین در سیستم شما به نصف کاهش یابد، بنابراین قطع مصرف کافئین قبل از خواب ضروری است.

الکل

الکل کمکی به خوابیدن شما نمی کند. اثر آرام بخش الکل به راحتی با خواب آلودگی اشتباه گرفته می شود، اما هنگامی که الکل متابولیزه شود، شما را بیدار می کند و چرخه خواب را مختل می کند.

غذاهای پرچرب

هضم غذاهای سنگین و پرچرب در وعده های شبانه می تواند باعث شود که بدن شما سخت تر به خواب برود. یک تحقیق خوردن غذاهای پرچرب را به خواب با کیفیت پایین‌تر مرتبط می‌کند، به این معنی که مدت زمانی که بعد از خوردن غذاهای پرچرب به رختخواب می‌روید، خواب شما کمتر از حد مطلوب است.

نوشابه های انرژی زا

کافئین موجود در این نوشیدنی‌های محبوب می‌تواند مدت‌ها پس از نوشیدن آن‌ها بر خواب تأثیر بگذارد. مصرف نوشیدنی های کافئین دار، به ویژه در دوزهای موجود در نوشیدنی های انرژی زا، می تواند خواب شما را حتی شش ساعت قبل از خواب مختل کند.

افزایش ناگهانی و افت قند خون همراه با اثر کافئین و سایر محرک‌ها، خطر بی‌خوابی را در افرادی که به طور مکرر چنین نوشیدنی هایی را مصرف می‌کنند، افزایش می‌دهد.