اگر شما هم در طول زمستان بیشتر از همیشه احساس خستگی می کنید، تنها نیستید. با کوتاه‌تر شدن روزها و سردتر شدن دما، افت انرژی غیرعادی نیست، بخصوص در نقاط سرد سیر.
به گزارش تک‌ناک در طول زمستان، روزهای کوتاه تر و کمبود نور خورشید بر ریتم شبانه روزی بدن شما تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن به طور طبیعی کند شود.
بخشی از این مسئله به دلیل افزایش تولید هورمون ملاتونین در بدن است. این هورمون توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود و خواب و بیداری را تنظیم می کند و در زمستان به دلیل کمبود نور خورشید تمایل به افزایش دارد. وجود بیش از حد این هورمون می تواند شما را به احساس خستگی و سستی برساند.
خوشبختانه برای جبران این خستگی فصلی کارهایی وجود دارد که می توان انجام داد. در این مطلب ما هفت راه افزایش انرژی در این فصل را به شما ارائه می‌دهیم.
خواب را در اولویت قرار دهید
ممکن است زمانی که می خواهید در طول روز پربارتر و پرانرژی تر باشید، اولویت دادن خواب غیر منطقی به نظر می رسد، اما گوش دادن به بدن خود و تلاش هماهنگ برای استراحتی که نیاز دارید، ممکن است در واقع به کاهش خستگی شما کمک کند. برعکس، نداشتن خواب کافی می تواند انرژی شما را کاهش دهد و در روز بعد احساس خستگی، تنبلی و حتی بداخلاقی در شما ایجاد کند.
خواب با کیفیت کافی برای سلامت جسمی و روانی و همچنین سطح انرژی و سلامت کلی ضروری است. کمبود خواب می تواند بر تمرکز، خلق و خو و سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد و باعث شود احساس خستگی و تنبلی کنید.
در حالی که میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، متخصصان معمولاً حدود هفت ساعت خواب در شب را توصیه می کنند تا نه تنها از سلامت و رفاه کلی شما حمایت کند، بلکه به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری در روز بعد داشته باشید. اگر در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید یک روال خواب داشته باشید و اتاق را خنک نگه دارید، اما نه سرد. تلاش برای استراحت در اتاقی که خیلی گرم است، می تواند خواب شما را مختل کند. به همین ترتیب، اتاقی که خیلی سرد است نیز می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد.
نور درمانی را امتحان کنید
بیرون رفتن در طول روز حتی زمانی که هوا سرد است، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش انرژی است، اما گاهی اوقات برای جبران افزایش ملاتونین و کاهش سروتونین که ناشی از روزهای کوتاه تر و تاریک زمستان است، کافی نیست.
به همین دلیل، بسیاری از متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که نور درمانی را که به طور رسمی به همین عنوان نامیده می‌شود را برای افزایش سطح انرژی و بازگرداندن تعادل به سطوح ملاتونین و سروتونین خود امتحان کنید.
استفاده از جعبه نور درمانی که نوری با طیف کامل مشابه نور خورشید منتشر می کند، نه تنها می تواند به کاهش علائم خستگی فصلی کمک کند، بلکه سطح انرژی شما را نیز افزایش می دهد. حتی اگر این اختلال برای شما تشخیص داده نشده باشد، باز هم استفاده روزانه از جعبه نور مفید است.
فعالیت بدنی داشته باشید
نداشتن فعالیت بدنی کافی می تواند تاثیر مستقیمی بر خلق و خو و سطح انرژی شما داشته باشد. به همین دلیل سعی کنید حداقل مورد نیاز برای فعالیت بدنی را در هر هفته داشته باشید که 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط و حداقل دو روز تمرین مقاومتی است.
فعالیت بدنی می تواند انرژی شما را با افزایش جریان خون، اکسیژن رسانی و متابولیسم افزایش دهد. ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین می شود که مواد شیمیایی هستند که به شما احساس انرژی می دهند.
طبق یک مطالعه کوچک، یک سری دانشجوی کالج که سه روز در هفته به مدت شش هفته در یک برنامه دویدن شرکت کردند، بهبود قابل توجهی در انرژی و کیفیت خواب نشان دادند. در همین حال، مطالعه‌ای روی کارمندان خسته که در یک برنامه ورزشی شش هفته‌ای شرکت کردند، پیشرفت‌های زیادی را در سطوح انرژی، کیفیت خواب و عملکرد شناختی آنها نشان داد.
به تغذیه خود توجه کنید
در حالی که داشتن یک رژیم غذایی متعادل هدفی مهم در همه فصول است، در ماه‌های زمستان که به نظر می‌رسد میل به خوردن غذاهای پر کالری و کم‌مغذی بیشتر می‌شود، اهمیت بیشتری دارد.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می تواند سوخت و مواد مغذی مورد نیاز شما را برای عملکرد خوب و احساس انرژی بالا فراهم کند. برخی از نکات تغذیه ای برای افزایش انرژی عبارتند از: خوردن صبحانه، انتخاب کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، و چربی های سالم و نوشیدن آب کافی. همچنین باید روی غذاهای غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی تمرکز کنید.
در همین حال، تغذیه نامناسب می تواند باعث خستگی شود. در واقع کالری بسیار کم یا غذاهایی که از نظر مغذی غلیظ نیستند، می‌تواند احساس خستگی را در شما ایجاد کند. همچنین می تواند عدم تعادل هورمونی ایجاد کند و متابولیسم شما را کاهش دهد. سعی کنید الگوهای غذایی متعادل را انتخاب کنید. باید مطمئن شوید که غذاهایی که می توانند انرژی شما را نیز افزایش دهند، مانند کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های سالم را در اولویت قرار می دهید.
کمک به دیگران
وقتی به افراد دیگر کمک می کنید، مرکز پاداش در مغز شما فعال می شود و سروتونین، دوپامین و اندورفین آزاد می شود که همه اینها می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. همچنین این کار می تواند با اضطراب و استرس مقابله کند و در عین حال شادی را افزایش دهد و به شما احساس هدفمندی بدهد.
در واقع برخی تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همان فواید شیمیایی را از کمک به دیگران دریافت می کند که از یک تمرین بدنی خوب به دست می آورید. همچنین این کار می تواند به شما احساس رضایت و هدف بدهد و همچنین خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید
بودن در کنار افراد دیگر، چه تک به تک و چه در یک گروه بزرگ، می تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح انرژی شما داشته باشد. در واقع یک مطالعه کوچک روی مردان جوان نشان داد که خنده باعث ترشح اندورفین می شود که به عنوان هورمون های احساس خوب شناخته می شوند. علاوه بر این، ارتباطات اجتماعی می تواند سلامت روانی و جسمی شما را تقویت کند و حتی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید.
برای دیدن دوستان و خانواده برنامه‌ریزی کنید و به آنها پایبند باشید. خستگی فصلی اغلب با گوشه گیری اجتماعی و انزوا همراه است، که احساس افسردگی و تنهایی را افزایش می دهد. ارتباط با عزیزان می تواند یک پایه محافظتی در برابر بدتر شدن علائم باشد و انرژی شما را تقویت کند.
رفع کمبود ویتامین یا مواد معدنی
گاهی اوقات انرژی شما ممکن است به دلیل کمبود ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی در رژیم غذایی شما کاهش پیدا کند. به عنوان مثال، اگر ویتامین D کافی مصرف نکنید، می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد. در واقع یک مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین D تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی افراد دارد.
به همین ترتیب، داشتن سطوح پایین ویتامین B12 نیز می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. این ویتامین نه تنها به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی کمک می کند، بلکه از اعصاب و سلول های خونی بدن شما نیز حمایت می کند و به پیشگیری از نوعی کم خونی که می تواند باعث احساس خستگی و ضعف شود، کمک می کند.
اگر فکر می‌کنید که نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی به‌صورت مکمل دارید، قبل از افزودن آنها به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند یک سری آزمایش‌های خونی برای تعیین میزان کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی شما انجام دهد و توصیه‌هایی در مورد میزان مصرف شما ارائه دهد. علاوه بر این، آنها می توانند در مورد سایر مکمل ها مانند CoQ10، آشواگاندا و تیروزین توصیه هایی ارائه دهند که ممکن است به افزایش انرژی شما نیز کمک کند.
چرا انرژی در زمستان کاهش می یابد؟
چندین فرآیند فیزیولوژیکی وجود دارد که در زمستان رخ می دهد که می تواند به کاهش سطح انرژی کمک کند. در حالی که بسیاری از آنها به تغییر فصل مربوط می شوند، برخی نیز به انتخاب هایی مربوط می شوند که ممکن است در زمستان انجام دهید. در ادامه نگاهی دقیق‌تر به برخی از دلایل رایج‌تری که ممکن است احساس انرژی کمتری در زمستان داشته باشید، آورده‌ایم.
- تغییرات در ریتم شبانه روزی: ساعت بیولوژیکی بدن شما به نور خورشید بسیار حساس است و در ماه های زمستان، به ویژه برای کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند، ممکن است با روزهای کوتاه تر و دمای سردتر این ساعت مختل شود. در واقع در مناطقی با تغییر مشخص در فصول، افراد تمایل به خواب بیشتری دارند، زودتر به رختخواب می روند و کمی دیرتر از خواب بیدار می شوند. علاوه بر این، افراد در زمستان بیشتر می خوابند یا احساس خستگی بیشتری می کنند.
- کمتر ورزش می‌کنید: تقریباً نیمی از مردم ایالات متحده گزارش می دهند که به دلیل آب و هوا، ورزش یا رفتن به باشگاه را در زمستان به تعویق می اندازند. در واقع بسیاری گزارش می دهند که ورزش را برای روزها یا حتی ماه ها در یک زمان به تاخیر می اندازند، به خصوص اگر هوا سرد، برفی یا بارانی باشد. این عدم تحرک فیزیکی می تواند تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی داشته باشد، به خصوص اینکه فعالیت بدنی یکی از بهترین راه ها برای بهبود خلق و خو و سطح انرژی است.
- اختلالات خلقی: گاهی کاهش انرژی را می توان با شرایطی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) توضیح داد که نوعی افسردگی است که به طور خاص با تغییر فصل مرتبط است. افراد مبتلا به SAD معمولاً علائم را در اواخر پاییز یا اوایل زمستان تجربه می کنند و سپس متوجه می شوند که با رسیدن بهار و تابستان علائم کاهش می یابد. افراد مبتلا به SAD اغلب احساس می کنند که در زمستان احساس تنبلی می کنند، انرژی پایینی دارند و علاقه خود را به فعالیت هایی که معمولاً از آن لذت می برند، از دست می دهند.
- کمبود ویتامین D: کاهش سطح ویتامین D در زمستان غیرمعمول نیست، به خصوص اگر نور خورشید کمتر از حد معمول باشد. این مسئله به نوبه خود می تواند به احساس خستگی و فرسودگی کمک کند. در واقع ویتامین D برای حمایت از ترشح میزان سروتونین سالم ضروری است، که می تواند در زمستان با افزایش میزان ملاتونین کاهش یابد. هنگامی که سطح سروتونین شما پایین است، این مسئله می تواند باعث شود که شما احساس خستگی یا تنبلی کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علیرغم اعمال تغییرات، باز هم متوجه شدید که خسته هستید، به یک پزشک مراجعه کنید. حتی اگر کمبود انرژی در زمستان طبیعی باشد یا احساس می کنید کمی کمتر از حد معمول انرژی دارید، ممکن است یک بیماری زمینه ای نیز در این کمبود انرژی نقش داشته باشد.
احساس خستگی می تواند نتیجه همه چیز باشد، از کمبود ویتامین D، افسردگی، یا مشکل تیروئید گرفته تا سندرم پای بی قرار، دیابت، فشار خون بالا یا آپنه خواب. حتی برخی داروها می توانند انرژی شما را کاهش دهند. پزشک می تواند علائم شما را ارزیابی کند، علت اصلی خستگی بیش از حد شما را تعیین کند و یک برنامه درمانی ایجاد کند تا به شما کمک کند بخشی از انرژی خود را بازیابی کنید.
به طور معمول، هنگامی که متوجه یک الگوی خستگی مزمن شدید که بیش از دو هفته طول کشیده است، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. کمبود انرژی می تواند به برخی بیماری‌ها مرتبط باشد و ممکن است کاملا قابل درمان باشد.
